Кои са най-добрите участъци за стегнати подколенни сухожилия?

Подколенните сухожилия са много податливи на наранявания и хората, които участват в спортове, които включват бягане или спринт, са склонни да развият стягане или нараняване в тези мускули.

Подколенните сухожилия се отнасят до три различни мускула в задната част на бедрото, които преминават от бедрото до коляното. Тази мускулна група ни помага да ходим, да тичаме и да скачаме.

Тъй като хората използват подколенните сухожилия при ежедневни движения като ходене, е важно тези мускули да бъдат разхлабени. Разтягането ще помогне на хората да избягват натоварвания и мускулни разкъсвания.

Тази статия ще обсъди седем от най-добрите участъци на подколенното сухожилие, кога да ги използвате, колко често да ги използвате и предимствата на разтягането на подколенното сухожилие.

7 най-добри простирания на сухожилието

Разтягането на сухожилието ще ви помогне да поддържате мускулите гъвкави и мобилни. Тези участъци не трябва да причиняват болка. Разтягайте се само докато има леко до умерено напрежение. Гъвкавостта ще се подобри с времето и хората трябва да се опитват да избягват преразтягането, тъй като това може да причини нараняване.

Използвайте следните разтягания, за да разхлабите стягането на мускулите в подколенните сухожилия:

1. Разпънат легнал подколенник

  1. Легнете на земята или на постелка с напълно изпънати крака.
  2. За да опънете десния крак, задръжте задната част на дясното коляно с двете ръце, издърпайте крака нагоре към гърдите и бавно изправете коляното, докато усетите, че се разтяга.
  3. Задръжте разтягането за 10–30 секунди.

2. Легнало извиване на сухожилие с помощта на каишка

Кредит за изображение: bwanderd, 2012
  1. Легнете на земята или на постелка с напълно изпънати крака.
  2. За да опънете десния крак, огънете десния крак и поставете каишката през топката на десния крак.
  3. Дръжте каишката в двете си ръце.
  4. Дръжте левия крак изпънат на земята със сгънат крак. Това трябва да изтласка бедрото и прасеца към пода.
  5. Бавно изпънете десния крак с огънат крак. Десният крак трябва да е изправен с лек завой в коляното, а долната част на стъпалото да е обърната към тавана.
  6. Внимателно издърпайте лентата, докато има леко напрежение в подколенните сухожилия.
  7. Задръжте разтягането за 10–30 секунди.
  8. Повторете два до четири пъти.

3. Разпъване на подлакътници с помощта на стена

  1. Намерете отворена врата.
  2. Легнете на земята или на постелка, като гърбът е плосък и левият крак е изцяло изпънат на пода. Левият крак трябва да мине през вратата.
  3. Облегнете десния крак на стената до вратата.
  4. Регулирайте разстоянието между тялото и стената, за да постигнете леко напрежение в десния крак.
  5. Задръжте разтягането за 10–30 секунди.
  6. Повторете три пъти.

4. Седнало извиване на сухожилие

  1. За да изпънете десния крак, седнете на земята с левия крак, сгънат в коляното, с крак, обърнат навътре. Това се нарича позиция на пеперудата.
  2. Изпънете десния крак, като го държите леко сгънат в коляното.
  3. Наведете се напред в кръста, като гледате да държите гърба изправен.
  4. Задръжте разтягането за 10–30 секунди.
  5. Повторете два до три пъти.

5. Седнало извиване на сухожилие с помощта на стол

Кредит за изображение: Cooldown, 2012.
  1. Седнете с изправен гръб близо до ръба на стола.
  2. Дръжте стъпалата плоски на пода.
  3. За да опънете десния крак, изправете го с петата на пода и пръстите, насочени към тавана.
  4. Наведете се напред в ханша и поставете ръцете на левия крак за опора.
  5. Уверете се, че гръбначният стълб е в неутрално положение.
  6. Задръжте разтягането за 10–30 секунди.
  7. Повторете два до четири пъти.

6. Постоянна опъна на сухожилието

  1. Застанете изправени с гръбнака в неутрално положение.
  2. Поставете десния крак пред тялото със сгънато стъпало, петата, избутана в земята, и пръст, сочещ към тавана.
  3. Леко огънете лявото коляно.
  4. Внимателно се наведете напред и поставете ръцете на правия десен крак.
  5. Дръжте неутрален гръбначен стълб.
  6. Задръжте разтягането за 10–30 секунди.
  7. Повторете два до четири пъти.

7. Постоянно разтягане на сухожилието с помощта на маса

  1. Намерете маса, която е малко по-къса от височината на бедрата.
  2. Застанете изправени с гръбнака в неутрално положение.
  3. Поставете десния крак на масата със сгънат крак, така че пръстите да сочат към тавана. Застанете достатъчно далеч от масата, така че само стъпалото и част от прасеца да почиват на масата.
  4. Наведете се напред в кръста, докато има разтягане на мускулите на подколенното сухожилие.
  5. За да увеличите интензивността на разтягането, леко се наведете напред, като поставите ръцете на крака или масата за опора.
  6. Задръжте разтягането до 30 секунди.
  7. Изчакайте 15 секунди, след това повторете три пъти.

Предимства на простиращата се на бедра

Разтягането на подколенното сухожилие може да поддържа подлакътниците разхлабени и гъвкави. Гъвкавите подколенни сухожилия имат много предимства, като например:

Предотвратяване на болки в долната част на гърба

Стегнатите подколенни сухожилия намаляват подвижността на таза, което може да окаже натиск върху долната част на гърба. Укрепването и разтягането на подколенните сухожилия може да предотврати прекаляването им и да осигури допълнителна опора за гърба и таза.

Намаляване на нараняванията

Поддържането на подколенните сухожилия ще намали вероятността от натоварване или разкъсване на мускулните влакна по време на тежки физически дейности, като бягане.

Увеличаване на гъвкавостта

Разтягането на сухожилието може да увеличи гъвкавостта и да подобри обхвата на движение в бедрото. И двете предимства ще помогнат на хората да изпълняват ежедневно задачи, като ходене по стълби и навеждане, с лекота.

Подобряване на стойката

Когато подколенните сухожилия са твърде стегнати, мускулите завъртат таза назад. Това може да изравни естествената арка в гърба, което може да причини лоша седнала и изправена стойка. Поддържането на подколенните сухожилия може да помогне на хората да седят по-изправени и да стоят по-високи.

Кога да се използва разтягане на сухожилието

Хората трябва да се стремят ежедневно да разтягат мускулите в тялото си, включително подколенните сухожилия. Дори няколко минути ежедневно разтягане могат да подобрят цялостната мобилност на човек.

Ако някой изпитва трайна стегнатост в подбедриците, трябва да обмисли да говори с доставчика си на здравни грижи. Постоянното стягане в подбедриците може да предполага, че мускулите са преувеличени.

В тези случаи разтягането няма да помогне и вместо това човек трябва да се съсредоточи върху укрепването на подколенните сухожилия.

Съвети за разтягане

Подходящ момент за практикуване на разтягане на сухожилие е преди и след изрязването.

Хората винаги трябва да се затоплят, преди да тренират. По време на загрявка хората увеличават сърдечния си ритъм с ходене или джогинг. Повишаването на сърдечната честота кара кръвта да се изпомпва през тялото, което снабдява мускулите с кислород. Това подобрява изпълнението на упражненията и намалява риска от нараняване на човек.

Хората трябва да се разтягат след загрявката. Ако мускулите не са правилно загряти, разтягането може да напрегне или дори да разкъса мускулните влакна.

Ефективността на разтягането преди тренировка все още е за обсъждане. Някои проучвания предполагат, че няма физически ползи от разтягащите разтягания и има противоречиви мнения относно това дали разтяганията преди тренировка могат да предотвратят нараняване.

Спортните дейности като танци и гимнастика обаче ще изискват предварително разтягане, за да се подобри гъвкавостта.

Разтягането след тренировка помага за облекчаване на мускулното напрежение. Това може да помогне на мускулите да се възстановят по-бързо и да намали болката след тренировка.

Разтягането на сухожилието е полезно както за спортисти, така и за хора, които не са спортисти или не спортуват. Разтягането всеки ден може да подобри притока на кръв и да поддържа мускулите енергизирани и разхлабени.

Обобщение

Докато ползите от разтягането преди и след тренировки са за обсъждане, разтягането е добро за цялостното здраве, тъй като подобрява гъвкавостта и предотвратява наранявания.

Разтягането на подколенните сухожилия ще помогне да запазите тези мускули разхлабени и гъвкави, което ще подобри стойката, ще увеличи гъвкавостта и ще предотврати болката в долната част на гърба.

none:  тревожност - стрес плодовитост it - интернет - имейл