Трябва ли да правите кардио или да вдигате тежести?
Сърдечно-съдовите тренировки и вдигането на тежести са два вида упражнения, които се различават по интензивност, продължителност и групи мускули, които използват. Те също така изгарят калории по различни начини. Докато сърдечно-съдовите упражнения помагат на тялото да изгаря повече калории на сесия, вдигането на тежести позволява на тялото да изгаря повече калории в дългосрочен план.
Американският колеж по спортна медицина (ACSM) определя аеробните упражнения като всяка дейност, която използва големи мускулни групи, е възможно да се поддържа непрекъснато и е ритмична.
Сърдечно-съдовите упражнения (кардио) са форма на аеробна активност. Той увеличава честотата на дишане, бързо изгаря калории и подобрява цялостната издръжливост. Примери за аеробни упражнения включват колоездене, танци, джогинг и плуване.
ACSM определя анаеробното упражнение като интензивна физическа активност с кратка продължителност, която използва гориво от енергийни източници в свиващите се мускули, вместо да разчита на вдишвания кислород. Вдигането на тежести и спринтът са и двата примера за анаеробни упражнения.
Силовите тренировки, включително вдигане на тежести, помагат на хората да натрупат мускули, което ускорява метаболизма и изгаря повече мазнини в дългосрочен план.
Колко дълго продължават ефектите?
Кардиото обикновено има по-малко продължително последствие от вдигането на тежести.
В много проучвания експертите използват „излишната консумация на кислород след тренировка“ (EPOC) за измерване на този ефект.
Например изследователите, работещи върху проучване от 2014 г., го използват за измерване на положителните ефекти на кардиото върху мъже с метаболитен синдром. EPOC се отнася до количеството кислород, което тялото се нуждае, за да се върне в състоянието си преди тренировка или в покой.
Вдигането на тежести обикновено води до по-високи нива на EPOC от кардиото, което води до по-значително разграждане на мускулите. Това означава, че тялото продължава да изгаря калории дори след завършване на тренировка за вдигане на тежести.
Проучване от 2018 г., разглеждащо ефекта от тренировките за устойчивост при заседнали възрастни жени, установи, че тази дейност, която включва вдигане на тежести, повишава общата скорост на основния метаболизъм (BMR) на участниците за до 48 часа. BMR е броят на калориите, които тялото изгаря в покой.
Кои анаеробни упражнения изгарят най-много калории?
Центровете за контрол и профилактика на заболяванията (CDC) препоръчват следните анаеробни упражнения с висока интензивност за ефективно изгаряне на калории:
- джогинг или спринт
- състезателни спортове, като футбол, баскетбол и футбол
- скачане на въже
- ролери или ролери с бърза скорост
- ски бягане
- плуващи обиколки
Изчисляване на калориите, които вдигането на тежести изгаря
Онлайн калкулаторите могат да помогнат на човек да установи колко калории изгаря, като вземе предвид теглото и избраната физическа активност.
Например, Калкулаторът за скорост на изгаряне на калории очертава различни количества изгаряне на калории в зависимост от телесното тегло и вида и интензивността на физическата активност.
По същия начин калкулаторът Omni използва вида и продължителността на дейността, за да изчисли общия брой калории, които човек изгаря. Той също така помага да се предскаже колко тегло може да очаква човек да загуби.
Друг полезен калкулатор на калории е METS to Calories Calculator на университета Корнел. Терминът MET се отнася до „метаболитен еквивалент на задача“ или метаболитен еквивалент. Този калкулатор определя броя на калориите, които човек изгаря, като оценява телесното си тегло, нивото на активност (METS) и продължителността на физическата активност.
Възползвайте се максимално от вашата програма за упражнения
Разтягането преди и след тренировка може да помогне за предотвратяване на мускулното натоварване.
Независимо от избраната форма на упражнения, хората могат да използват следните съвети за безопасност, за да се уверят, че те максимизират ефективността на тренировката си:
- Отделете 5 до 10 минути, за да се затоплите и охладите, като правите разтягания.
- Правете постепенно увеличаване на физическата активност, особено ако не е много физически активна.
- Почивайте между напрегнатите тренировки и не упражнявайте прекалено много, ако се чувствате припаднали или зле.
- Не бързайте да вдигате големи тежести. Правилната форма и изграждането на сила отнема време, така че започнете с леки тежести, за да овладеете техниките.
- Не правете упражнения с висока интензивност при горещи и влажни условия, тъй като това може да доведе до тежка дехидратация.
- Спрете да спортувате, ако се появят признаци на прегряване, като главоболие, световъртеж, гадене, спазми или сърцебиене.
- Носете дрехи и обувки, подходящи за вида физическа активност.
За вкъщи
Както кардио упражненията, така и упражненията за вдигане на тежести имат предимства и недостатъци и техните ползи и ефекти варират в зависимост от хората.
Доказателствата показват, че вдигането на тежести изгаря повече мазнини и има по-обещаващи дългосрочни резултати. Обаче видът на упражнението, който е по-добър, в крайна сметка зависи от целите на човека, физическата му подготовка и възможностите.
Повечето експерти препоръчват комбинация от двете за цялостно здраве и фитнес.
