Кои са най-здравословните зеленчуци?
Яденето на много зеленчуци може да е един от най-простите начини за подобряване на здравето и благосъстоянието.
Всички зеленчуци съдържат здравословни витамини, минерали и диетични фибри - но някои се открояват с изключителните си ползи.
Конкретните зеленчуци могат да предложат повече ползи за здравето на определени хора, в зависимост от диетата им, цялостното здравословно състояние и хранителните нужди.
В тази статия разглеждаме 15 от най-здравословните зеленчуци и предлагаме начини да им се наслаждавате като част от балансираната диета.
1. Спанак
Спанакът е листен зелен зеленчук и чудесен източник на калций, витамини, желязо и антиоксиданти.
Поради съдържанието на желязо и калций, спанакът е чудесно допълнение към всяка диета без месо или млечни продукти.
Една чаша суров спанак се състои предимно от вода и съдържа само 7 калории. Той също така осигурява:
- пълноценна дневна нужда от витамин К за възрастни
- големи количества витамин А
- витамин Ц
- магнезий
- фолиева киселина
- желязо
- калций
- антиоксиданти
Витамин К е от съществено значение за здраво тяло - особено за здрави кости, тъй като подобрява усвояването на калция.
Спанакът също така осигурява добро количество желязо за енергия и здравословна кръв и високо ниво на магнезий за мускулна и нервна функция.
Освен това е богат на антиоксиданти, а изследванията показват, че листата на спанака могат да понижат кръвното налягане и да са от полза за здравето на сърцето.
Ако човек приема разредители на кръвта, като варфарин (Coumadin), те трябва да внимават, когато увеличават приема на тъмни листни зеленчуци. Лекарите препоръчват да се поддържа постоянен прием на витамин К с течение на времето за хората, приемащи тези лекарства.
Как се яде спанак
Хората се наслаждават на спанак суров в салати, сандвичи и смутита. Вареният спанак също има значителни ползи за здравето и е чудесно допълнение към макаронени ястия и супи.
2. Кейл
Кейлът е много популярен листен зелен зеленчук с няколко ползи за здравето. Той осигурява около 7 калории на чаша сурови листа и добри количества витамини А, С и К.
Кейлът може да е от полза за хората с висок холестерол. Едно малко проучване от 2008 г. съобщава, че мъжете с висок холестерол, които са пили по 150 милилитра сок от кале всеки ден в продължение на 12 седмици, са имали 10% намаление на липопротеините с ниска плътност или „лошия“ холестерол и 27% увеличение на липопротеините с висока плътност, или „добър“ холестерол.
Междувременно изследванията от 2015 г. показват, че сокът от зеле може да намали кръвното налягане, холестерола в кръвта и нивата на кръвната захар.
Ако човек приема разредители на кръвта, като Coumadin, те трябва да внимават, когато увеличават приема на тъмнолистни зеленчуци. Най-добре е да поддържате постоянен прием на витамин К, докато приемате тези лекарства.
Как се яде кейл
Хората използват бебешко зеле в тестени ястия, салати и сандвичи. Човек може също да се наслади на чипс от сок или сок от зеле.
3. Броколи
Броколите са невероятно здравословни зеленчуци, които принадлежат към същото семейство като зеле, зеле и карфиол. Това са всички кръстоцветни зеленчуци.
Всяка чаша нарязани и сварени броколи съдържа:
- около 31 калории
- пълната дневна нужда от витамин К
- два пъти дневно препоръчителното количество витамин С
Според Националния институт по рака изследванията върху животни са установили, че някои химикали, наречени индоли и изотиоцианати, в кръстоцветните зеленчуци могат да инхибират развитието на рак в няколко органа, включително пикочния мехур, гърдите, черния дроб и стомаха.
Тези съединения могат да предпазват клетките от увреждане на ДНК, да инактивират причиняващите рак агенти и да имат противовъзпалителни ефекти. Изследванията при хората обаче са разнопосочни.
Как да ядем броколи
Броколите са много гъвкави. Хората могат да го пекат, да го приготвят на пара, да го пържат, да го смесват в супи или да се наслаждават на топло в салати.
За повече научно подкрепени ресурси за храненето посетете нашия специализиран център.
4. Грах
Грахът е сладък, скорбялен зеленчук. Те съдържат 134 калории на сготвена чаша и са богати на:
- фибри, осигуряващи 9 грама (g) на порция
- протеин, осигуряващ 9 g на порция
- витамини А, С и К
- някои витамини от група В
Зеленият грах е добър източник на растителен протеин, който може да бъде особено полезен за хора с вегетарианска или веганска диета.
Грахът и другите бобови растения съдържат фибри, които поддържат добрите бактерии в червата и спомагат за осигуряване на редовно движение на червата и здравословен храносмилателен тракт.
Те също са богати на сапонини, растителни съединения, които могат да помогнат за защита срещу оксидативен стрес и рак.
Как се яде грах
Може да е удобно да държите торба с грах във фризера и постепенно да ги използвате, за да подобрите хранителните профили на макаронени ястия, ризота и къри. Човек може да се наслади и на освежаваща супа от грах и мента.
5. Сладки картофи
Сладките картофи са кореноплодни зеленчуци. Печен в кожата си, средно сладък картоф осигурява 103 калории и 0,17 г мазнини.
Всеки сладък картоф съдържа също:
- много повече от дневната нужда на възрастен от витамин А
- 25% от нуждите им от витамин С и В6
- 12% от нуждите им от калий
- бета каротин, който може да подобри здравето на очите и да помогне в борбата с рака
Сладките картофи може да са добър вариант за хора с диабет. Това е така, защото те са с нисък гликемичен индекс и богати на фибри, така че могат да помогнат за регулиране на кръвната захар.
Как да ядем сладки картофи
За просто хранене изпечете сладък картоф в кожата му и го поднесете с източник на протеин, като риба или тофу.
6. Цвекло
Една чаша сурово цвекло съдържа:
- 58,5 калории
- 442 милиграма (mg) калий
- 148 микрограма фолат
Цвеклото и сокът от цвекло са чудесни за подобряване на здравето на сърцето, тъй като зеленчукът е богат на здравословни за сърцето нитрати. Малко проучване от 2012 г. съобщава, че пиенето на 500 г сок от цвекло значително понижава кръвното налягане при здрави хора.
Тези зеленчуци също могат да бъдат от полза за хората с диабет. Цвеклото съдържа антиоксидант, наречен алфа-липоева киселина, който може да бъде полезен за хора с нервни проблеми, свързани с диабет, наречен диабетна невропатия.
Как се яде цвекло
Печенето на цвекло разкрива естествената им сладост, но също така има страхотен вкус в сурово състояние в сокове, салати и сандвичи.
7. Моркови
Всяка чаша накълцани моркови съдържа 52 калории и над четири пъти препоръчителния прием на витамин А за възрастен под формата на бета каротин.
Витамин А е жизненоважен за здравословното зрение и получаването на достатъчно количество от това хранително вещество може да помогне за предотвратяване на загуба на зрение.
Някои хранителни вещества в морковите също могат да имат свойства за борба с рака. Преглед от 10 статии през 2018 г. съобщава, че приемането на моркови в храната е свързано с намален риск от рак на гърдата.
Как да ядем моркови
Морковите са изключително гъвкави. Те работят добре в гювечи и супи и осигуряват големи ползи за здравето, когато се консумират сурови, вероятно с потапяне като хумус.
8. Ферментирали зеленчуци
Ферментиралите зеленчуци осигуряват всички хранителни вещества на неферментиралите си аналози, както и здравословни дози пробиотици.
Пробиотиците са полезни бактерии, които присъстват в тялото и в някои храни и добавки. Някои изследователи вярват, че те могат да подобрят здравето на червата.
Според Националния център за допълнително и интегративно здраве пробиотиците могат да помогнат при симптоми на синдром на раздразнените черва. Те могат също така да предотвратят диария, предизвикана от инфекция или антибиотик.
Някои добри зеленчуци за ферментация включват:
- зеле, като кисело зеле
- краставици, като кисели краставички
- моркови
- карфиол
Как да ядем ферментирали зеленчуци
Хората ядат ферментирали зеленчуци в салати, сандвичи или като гарнитура.
9. Домати
Въпреки че доматите са технически плод, повечето хора се отнасят с тях като със зеленчуци и ги използват в солени ястия. Всяка чаша нарязани сурови домати съдържа:
- 32 калории
- 427 mg калий
- 24,7 mg витамин С
Доматите съдържат ликопен, мощен антиоксидант. Изследванията показват, че ликопенът може да помогне за предотвратяване на рак на простатата, а бета каротинът в доматите също помага за борба с рака.
Междувременно други мощни антиоксиданти в доматите, като лутеин и зеаксантин, могат да защитят зрението.
Проучването на очните заболявания, свързани с възрастта, съобщава, че хората, които имат висок хранителен прием на тези вещества, имат 25% намален риск от свързана с възрастта дегенерация на макулата.
Как да ядем домати
Хората се радват на домати сурови или варени, а при готвенето им се отделя повече ликопен.
10. Чесън
Хората отдавна използват чесън в готвенето и медицината. Всяка скилидка чесън съдържа само 4 калории и е с ниско съдържание на витамини и минерали.
Чесънът обаче е естествен антибиотик. Например, преглед от 2018 г. отбелязва, че хората използват чесън за цели, подобни на тези на антибиотиците от 16-ти век.
Алиумът, компонент на чесъна, може да е източникът на неговите ползи за здравето. Потвърждаването на това ще изисква повече изследвания.
Как да ядем чесън
Нагряването на чесън намалява неговите ползи за здравето, така че най-добре е да ядете чесън суров, например в брускета или дипс.
11. Лук
Всяка чаша нарязан лук може да осигури:
- 64 калории
- витамин Ц
- витамин В6
- манган
Лукът и други зеленчуци от алиум, включително чесън, съдържат сярни съединения. Проучванията за преглед, включително преглед от 2019 г. и преглед от 2015 г., показват, че тези съединения могат да помогнат за защита срещу рак.
Как да ядем лук
Може лесно да включите лука в супи, яхнии, пържени картофи и къри. За да извлечете максимума от техните антиоксиданти, яжте ги сурови - в сандвичи, салати и капчици като гуакамоле.
12. Кълнове от люцерна
Всяка чаша кълнове от люцерна съдържа само 8 калории и добро количество витамин К.
Тези кълнове също могат да се похвалят с няколко съединения, които допринасят за доброто здраве, включително:
- сапонини, вид горчиво съединение с ползи за здравето
- флавоноиди, вид полифенол, известен със своите противовъзпалителни и антиоксидантни ефекти
- фитоестрогени, растителни съединения, които са подобни на естествените естрогени
Традиционно някои използват кълнове от люцерна за лечение на редица здравословни състояния, като артрит и бъбречни проблеми. Много малко научни изследвания обаче са изследвали тези употреби.
Изследванията показват, че кълновете от люцерна съдържат антиоксиданти, които са съединения, които могат да помогнат в борбата с болести, включително рак и сърдечни заболявания.
Храненето с покълнали бобови растения като тези може да има и други предимства. Изследванията показват, че покълването или покълването на семената увеличава съдържанието на протеини и аминокиселини.
Покълването може също да подобри усвояемостта на люцерна и други семена и да увеличи съдържанието на диетични фибри.
Как да ядем кълнове от люцерна
Хората се радват на кълнове от люцерна в салати и сандвичи.
13. Звънец чушки
Сладките чушки могат да бъдат червени, жълти или оранжеви. Незрелите, зелени чушки също са популярни, въпреки че имат по-сладък вкус.
Чаша нарязан червен пипер осигурява:
- 39 калории
- 190 mg витамин С
- 0,434 mg витамин B6
- фолиева киселина
- бета каротин, който тялото превръща във витамин А
Антиоксидантите и биоактивните химикали, присъстващи в чушките, включват:
- аскорбинова киселина
- каротеноиди
- витамин Ц
- бета каротин
- флавоноиди, като кверцетин и кемпферол
Как да ядем чушки
Чушките са много гъвкави и могат лесно да бъдат включени в тестени изделия, бъркани яйца или салата. Човек може също да им се наслади, нарязани със страна от гуакамоле или хумус.
14. Карфиол
Една чаша нарязан карфиол съдържа:
- 27 калории
- много витамин С
- витамин К
- фибри
Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ядат 25 g диетични фибри всеки ден, за да се подобри здравето на сърцето и червата.
Също така карфиолът и другите кръстоцветни зеленчуци съдържат антиоксидант, наречен индол-3-карбинол. Изследванията свързват това съединение с ефектите за борба с рака при животните. Потвърждаването на ефектите при хората обаче изисква повече изследвания.
И подобно на броколи, карфиолът съдържа друго съединение, което може да помогне в борбата с рака: сулфорафан.
Как да ядем карфиол
Човек може да пулсира суров карфиол в блендер, за да направи ориз от карфиол или да го превърне в основа за пица за нискокалорично, успокояващо лечение. Хората също могат да се насладят на карфиол в къри или печен със зехтин и чесън.
15. Водорасли
Морските водорасли, известни още като морски зеленчуци, са универсални и хранителни растения, които осигуряват няколко ползи за здравето. Често срещаните видове водорасли включват:
- водорасли
- нори
- морска салата
- спирулина
- wakame
Водораслите са един от малкото растителни източници на омега-3 мастните киселини докозахексаенова киселина и ейкозапентаенова киселина. Те са от съществено значение за здравето и присъстват най-вече в месото и млечните продукти.
Всеки вид водорасли има малко по-различен хранителен профил, но те обикновено са богати на йод, който е основно хранително вещество за функцията на щитовидната жлеза.
Яденето на различни морски зеленчуци може да осигури на организма няколко важни антиоксиданта за намаляване на клетъчните увреждания.
Също така много видове водорасли съдържат хлорофил, който е растителен пигмент, който има противовъзпалителни свойства.
Кафявите морски зеленчуци, като водорасли и вакаме, съдържат друг мощен антиоксидант, наречен фукоксантин. Изследванията показват, че това има 13,5 пъти по-голяма от антиоксидантната сила на витамин Е.
Как да ядем водорасли
Когато е възможно, изберете органични водорасли и яжте малки количества, за да избегнете въвеждането на твърде много йод в диетата. Хората се наслаждават на морски зеленчуци в суши, мисо супи и като подправка за други ястия.
Обобщение
Яденето на зеленчуци всеки ден е важно за здравето. Те осигуряват основни витамини, минерали и други хранителни вещества, като антиоксиданти и фибри.
Изследванията последователно показват, че хората, които ядат поне 5 порции зеленчуци на ден, имат най-малък риск от много заболявания, включително рак и сърдечни заболявания.
Наслаждавайте се на разнообразие от зеленчуци всеки ден, за да извлечете възможно най-много ползи за здравето.
