Най-добрите зеленчуци за диабет тип 2

Наличието на диабет тип 2 не трябва да означава, че трябва да избягвате вкусна храна. Зеленчуците трябва да бъдат централна част от диетата за хората с диабет тип 2 и могат да бъдат вкусни и засищащи.

Никой хранителен продукт не е строго забранен за хора с диабет тип 2. Здравословното хранене за хора с диабет е свързано с контролиране на размера на порциите и изготвяне на внимателен баланс на хранителните вещества.

Най-добрите зеленчуци за диабет тип 2 са с ниска степен на гликемичен индекс (GI), богати на фибри или с високо съдържание на нитрати, които намаляват кръвното налягане.

В тази статия разглеждаме най-добрите зеленчуци за хора с диабет тип 2. Също така обясняваме защо зеленчуците са толкова важни за хората, които следят кръвната захар, и предлагаме набор от вкусни идеи за хранене.

Най-добрите зеленчуци за диабет тип 2

Яденето на голямо разнообразие от храни, включително комбинация от някои зеленчуци, може да помогне на хората с диабет да останат здрави, докато се наслаждават на различни ястия.

Зеленчуци с нисък ГИ

Зеленчуците с нисък ГИ могат да помогнат за предотвратяване на скокове на захар.

Класирането по хранителен индекс на храна показва колко бързо тялото абсорбира глюкозата от тази храна. Тялото усвоява кръвната захар много по-бързо от храни с висок GI, отколкото храни с нисък GI.

Хората с диабет трябва да ядат зеленчуци с нисък GI резултат, за да избегнат скокове в кръвната захар.

Не всички зеленчуци са безопасни за хора с диабет, а някои имат висок GI. Варените картофи например имат ГИ 78.

Резултатите за GI за някои популярни зеленчуци са:

• Замразеният зелен грах има 39 точки по GI индекса.
• Морковът е с 41 точки при варене и 16 при сурово.
• Броколи отбелязва 10 точки.
• Резултат от домати 15.

Зеленчуците с нисък ГИ са безопасни и за хора с диабет, като:

• артишок
• аспержи
• броколи
• карфиол
• зелен боб
• маруля
• патладжан
• чушки
• снежен грах
• спанак
• целина

Важно е да се отбележи, че ГИ дава относителна стойност за всеки хранителен продукт и не се отнася до специфичното съдържание на захар. Гликемичното натоварване (GL) се отнася до това колко глюкоза ще попадне в тялото в една порция храна.

Съдържание на високо нитрати

Нитратите са химикали, които се срещат естествено в определени зеленчуци. Някои производители ги използват като консерванти в храните.

Храненето с натурални храни, богати на нитрати, може да намали кръвното налягане и да подобри цялостното здраве на кръвообращението. Хората трябва да избират зеленчуци с естествено високо съдържание на нитрати, вместо тези с нитрати, които производителите са добавили по време на преработката.

Богатите на нитрати зеленчуци включват:

• рукола
• цвекло и сок от цвекло
• маруля
• целина
• ревен

Протеин

Богатите на протеини храни помагат на хората да се чувстват по-сити за по-дълго време, намалявайки желанието за лека закуска между храненията.

Ежедневните препоръки за протеини зависят от размера на човека, пола, нивото на активност и други фактори. Хората могат да говорят с лекар за най-добра представа за това какъв трябва да бъде техният идеален дневен прием на протеин.

Бременните или кърмещите жени, силно активните хора и тези с големи тела се нуждаят от повече протеини от останалите.

Зеленчуците с по-високо съдържание на протеини от някои други включват:

• спанак
• bok choy
• аспержи
• синапено зеле
• броколи
• брюкселско зеле
• карфиол

Фибри

Фибрите трябва да идват от истинска, естествена храна, а не от добавки, което прави зеленчуците от съществено значение при диета с контролиран глюкоза. Фибрите могат да помогнат за намаляване на запека, намаляване на нивата на „лошия“ холестерол и за контрол на теглото.

Американската академия по хранене и диететика казва, че правилното количество фибри на ден е 25 грама (g) за жените и 38 g за мъжете.

Тази препоръка варира в зависимост от размера на тялото, цялостното здраве и подобни фактори.

Зеленчуците и плодовете с високо съдържание на фибри включват:

• моркови
• цвекло
• броколи
• артишок
• брюкселско зеле
• разцепен грах
• авокадо

Научете повече за предимствата на фибрите тук.

Защо да изберем зеленчуци?

Зеленчуците осигуряват безопасни въглехидрати за хора с диабет.

Добрите въглехидрати осигуряват както хранителни вещества, така и енергия, което ги прави безопасен, ефективен и хранителен избор за хора с диабет.

Зеленчуците с нисък до умерен GI, като морковите, подобряват контрола на кръвната захар и намаляват риска от наддаване на тегло.

Богатите на нитрати храни, като цвекло, са сред най-добрите зеленчуци за хора с диабет тип 2, които също имат по-висок от обичайния риск от сърдечно-съдови заболявания. Този факт остава верен въпреки високото им съдържание на въглехидрати.

Ключът към ефективното управление на храните е да се увеличи приемът на зеленчуци и да се намали консумацията на въглехидрати другаде в диетата, като се намалят храните като хляб или сладки закуски.

Човек с диабет трябва да включва достатъчно количество фибри и протеини в диетата. Много тъмни, листни зеленчуци са богати на фибри, протеини и други жизненоважни хранителни вещества.

Фибрите могат да помогнат за контролиране нивата на кръвната захар. Зеленчуците, плодовете, ядките и бобовите растения имат отлично съдържание на фибри.

Зеленчуците също поддържат подобрените нива на здравословен холестерол и понижават кръвното налягане. Както при протеините, фибрите могат да накарат хората да се чувстват по-сити за по-дълго.

Хранене веган или вегетарианец с диабет

Яденето на веганска или вегетарианска диета може да се окаже предизвикателство за хората с диабет. Животинските продукти обикновено имат най-много протеини, но веганите напълно избягват млечни продукти и други животински продукти.

Някои от най-богатите на протеини вегански опции включват:

• леща за готвене
• боб и нахут
• грах
• бадеми
• тиквени семена
• амарант и киноа
• хляб с покълнало зърно
• соево мляко
• тофу и темпе

Веган или вегетарианец с диабет може да се храни балансирано. Пълнозърнестите храни, ядките, семената и лещата предлагат много протеини, често с ниски калории.

Научете всичко, което трябва да знаете за веганската диета тук.

Здравословно хранене с диабет

Приготвянето на питателни ястия със зеленчуци ще помогне за справяне със симптомите на диабета.

Всяко хранене, което съчетава няколко от горните съставки, ще предложи отлично хранене.

За да поддържат храната здравословна и вкусна, хората с диабет трябва да избягват употребата на твърде много добавена сол или да разчитат на предварително опаковани съставки с високо съдържание на натрий.

Внимателното преброяване на калории също ще подкрепи контрола на глюкозата. Излишните калории могат да превърнат иначе здравословното хранене в рисков фактор за прекомерно наддаване на тегло и влошена инсулинова чувствителност.

Някои прости опции за хранене включват:

• авокадо, чери домат и салата от нахут
• твърдо сварени яйца и печено цвекло с черен пипер и куркума
• ниско натриева извара, намазана върху препечени филийки сладък картоф. Добавете черен или лют червен пипер, за да подсилите вкуса
• тофу бургер баничка със спанак и авокадо
• спаначена салата със семена от чиа, домати, чушки и леко поръсване с козе сирене
• киноа и плодове, добавени към неподсладено гръцко кисело мляко с канела
• киноа с пипер или винегрет сезон, или самостоятелно
• бадемово масло върху покълнал зърнен хляб с топинг от авокадо и натрошени люспи от червен пипер

Балансирането на по-малко здравословни храни с по-хранителни е начин да останете здрави, като същевременно задоволявате сладкия зъб. Например, яденето на бисквитка или две на седмица обикновено е добре, когато се балансира с богата на фибри диета, богата на растения.

Хората с диабет трябва да се съсредоточат върху балансиран цялостен подход към храненето. Съществува риск, че забраната на определени храни може да ги накара да се чувстват още по-привлекателни. Това може да доведе до по-лош контрол върху избора на храна и повишена кръвна захар с течение на времето.

Зеленчуците се пръскат от хранене, но те са само една част от управлението на начина на живот с диабет.

Хората трябва да ядат голямо разнообразие от храни от всички групи храни и да планират да спрат да ядат 2-3 часа преди лягане, в повечето случаи, тъй като 12 или повече часа нощно гладуване помагат за контрола на глюкозата.

Лекар или диетолог може да предостави индивидуален план за хранене при диабет, за да гарантира, че човек със заболяване получава достатъчно широк спектър от хранителни вещества в здравословни пропорции.

В:

Плодовете ли са толкова добри, колкото зеленчуците за хора с диабет?

A:

Плодовете са с по-високо съдържание на усвоими въглехидрати, отколкото повечето зеленчуци.

Докато плодовете са богати на вода, фибри, антиоксиданти, витамини и минерали, вероятно има повече зеленчуци без нишесте, които могат да бъдат по-лесно или по-либерално включени в диетата на човек с диабет с по-малко последици за кръвната захар.

Въпреки това, целият плод винаги е предпочитаният избор пред другите форми на сладкиши, тъй като ще повлияе по-малко на кръвната захар. За тези, които искат да предотвратят диабет, изследванията последователно показват, че приемът на плодове намалява риска от диабет.

Натали Бътлър, RD, LD Отговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.