Най-добрите храни с високо съдържание на цинк
Цинкът е хранително вещество, което играе жизненоважна роля в отговора на имунната система, заздравяването на рани, синтезирането на протеини и ДНК и много други телесни функции.
Човешкото тяло не съхранява цинк, така че човек трябва да получава достатъчно от ежедневната си диета.Те също могат да приемат добавки, ако е необходимо.
В тази статия научете за ползите от цинка и кои храни да ядете, за да осигурите адекватен прием.
Храни с високо съдържание на цинк
Националните здравни институти (NIH) препоръчват следния дневен прием на цинк:
- мъже на възраст над 14 години: 11 милиграма (mg)
- жени на възраст над 14 години: 9 mg
- бременни жени: 11 mg
- жени, които кърмят: 12 mg
Добре известно е, че от всички видове храни стридите съдържат най-много цинк на порция. Повечето хора обаче си набавят цинк от домашни птици и червено месо.
Производителите на храни могат също да обогатяват храни с цинк, за да помогнат на човек да отговори на ежедневните си нужди.
Примери за храни с високо съдържание на цинк включват:
- стриди, 3 унции (унция): 74 mg
- говеждо месо, 3 унции: 5,3 mg
- Кралски рак от Аляска, 3 унции: 6,5 mg
- подсилена зърнена закуска, 3/4 чаша сервиране: 3,8 mg
- варен омар, 3 унции: 3,4 mg
- варено свинско месо, 3 унции: 2,9 mg
- печен боб, 1/2 чаша порция: 2,9 mg
- пиле от тъмно месо, 3 унции: 2,4 mg
Други източници на цинк в диетата на човек включват кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, тиквени семки, мляко, нахут, незабавни овесени ядки, бадеми и сирене Чедър.
Всички те съдържат около 1-2 mg цинк на порция.
Източници на цинк за вегани и вегетарианци
Без правилно планиране веганската и вегетарианската диета могат да доведат до недостиг на хранителни вещества като витамин В-12, желязо, калций, йод, витамин D и цинк.
Примери за веган и вегетариански храни, богати на цинк, включват:
- боб
- хранителна мая
- ядки
- овес
- семена
- пшеничен зародиш
Растително базирани източници на цинк не са толкова бионалични, колкото животински източници, което означава, че тялото не усвоява цинка от вегетариански източници толкова ефективно.
Според изследванията от 2017 г., човек, който яде вегетарианска или веганска диета, може да се наложи да консумира 50% повече цинк от хората, които редовно ядат животински продукти.
Това означава, че мъжете вегани и вегетарианци може да се наложи да ядат около 16,5 mg цинк всеки ден, докато жените, следващи тези хранителни режими, трябва да ядат до 12 mg на ден.
Ако човек реши да допълни диетата си с цинк, може да избягва приемането му едновременно с добавки с калций, мед, фолиева киселина, желязо и магнезий. Това е така, защото тези хранителни вещества могат да повлияят на това как тялото усвоява цинка.
Какви са ползите от цинка?
Цинкът играе роля в няколко телесни функции, включително:
- Растеж: Хората се нуждаят от цинк за физически растеж и развитие. Недостигът на цинк може да доведе до нарушен растеж при деца и юноши.
- Функция на имунната система: Телата ни използват цинк за изграждане на клетки на имунната система, наречени Т лимфоцити.
- Ензимна функция: Цинкът играе ключова роля в задействането на химични реакции в организма. Те включват подпомагане на тялото да използва фолиева киселина и създаване на нови протеини и ДНК.
- Здраве на очите: Недостигът на цинк може да допринесе за развитието на очни състояния, включително дегенерация на макулата.
- Заздравяване на рани: Цинкът спомага за насърчаване на здрава кожа и лигавици, което засилва зарастването на рани.
Недостиг на цинк
Стомашните спазми може да са признак на токсичност на цинка.
Според NIH повечето деца и възрастни консумират достатъчно цинк. Възрастните възрастни обаче може да не получат препоръчания прием.
Някои от симптомите, свързани с недостиг на цинк, включват:
- засегнат вкус и мирис
- загуба на апетит
- диария
- косопад
- нарушен имунен отговор
- импотентност
- лош растеж
Лекарите нямат лесен кръвен тест, за да установят дали човек има недостиг на цинк. Вместо това, те често ще вземат предвид симптомите на човека и средния прием на диета, когато определят дали имат недостиг на цинк.
И обратно, човек може също така да изпита цинкова токсичност от излишното добавяне на цинк. Яденето на храни с високо съдържание на цинк - дори в големи количества - обикновено не причинява симптоми.
Симптомите на цинкова токсичност включват:
- загуба на апетит
- диария
- главоболие
- гадене
- стомашни болки
- повръщане
Обобщение
Цинкът присъства в много естествени храни и много производители добавят цинк към храни като зърнени храни.
Продуктите на месна основа обикновено са с по-високо бионалично съдържание на цинк. Ако човек не яде месо, може да се наложи да положи усилия да увеличи приема на цинк чрез ядене на боб, семена и овес, наред с други храни, съдържащи цинк.
Въпреки че недостигът на цинк е рядък в Съединените щати, хората винаги трябва да говорят с лекар, ако имат притеснения относно приема на хранителни вещества.
Хората могат да намерят добавки с цинк в местната аптека или дрогерия.
