Кои са най-добрите упражнения за крака за здрави крака?
Много хора изпитват болка в краката или глезените в даден момент. Поддържайки краката силни, човек може да облекчи болезнеността и да подобри цялостното здраве и гъвкавост.
Редовното упражняване и разтягане на краката и глезените може да помогне да се гарантира, че мускулите осигуряват най-добрата подкрепа. Тези упражнения могат също да увеличат обхвата на движенията в краката, като поддържат човек активен възможно най-дълго.
Повечето упражнения за крака са прости и не изискват сложно оборудване. Те могат да се правят у дома или във фитнеса като част от редовната рутинна тренировка.
Упражнения за гъвкавост и мобилност
Следните упражнения са разработени за подобряване на гъвкавостта и подвижността в краката.
1. Вдигане на пръсти, насочване и навиване
Има три етапа на повдигане, насочване и навиване на пръстите.
Това упражнение има три етапа и ще помогне за укрепване на всички части на краката и пръстите.
За да направите това упражнение:
- Седнете изправени на стол, с крака, плоски на пода.
- Задържайки пръстите на пода, повдигнете петите. Спрете, когато само топките на краката останат на земята.
- Задръжте тази позиция за 5 секунди, преди да спуснете петите.
- За втория етап повдигнете петата и насочете пръстите, така че само върховете на големия и втория пръст да докосват пода.
- Задръжте 5 секунди, преди да спуснете.
- За третия етап повдигнете петата и навийте пръстите навътре, така че само върховете на пръстите да докосват пода. Задръжте тази позиция за 5 секунди.
- Изградете гъвкавост и мобилност, като повтаряте всеки етап 10 пъти.
2. Разтягане на палеца на крака
Поддържането на широк обхват на движение на големия пръст е важно.Следващото упражнение също има три етапа и е предназначено за разтягане и облекчаване на болката в пръстите на краката, които са смачкани в обувки.
За да направите това упражнение:
- Седнете изправени на стол, с крака, плоски на пода.
- Донесете левия крак за почивка на дясното бедро.
- С помощта на пръстите леко разтегнете големия пръст нагоре, надолу и встрани.
- Останете в това положение за 5 секунди.
- Повторете това 10 пъти, преди да преминете към другия крак.
Упражнения за сила
Следните упражнения могат да помогнат за подобряване на силата на краката.
3. Разпръскване на пръстите
Разпръскването на пръстите е разработено, за да подобри контрола върху мускулите на пръстите. Може да се прави и на двата крака наведнъж, или на алтернативни крака, в зависимост от комфорта.
За да направите това упражнение:
- Седнете на стол с права облегалка, като краката нежно се опират на пода.
- Разтворете пръстите на краката, доколкото е възможно, без да се напрягате. Задръжте позицията за 5 секунди.
- Повторете това движение 10 пъти.
- След като сте натрупали известна сила, опитайте да увиете гумена лента около пръстите. Това ще осигури съпротива и ще направи упражнението по-предизвикателно.
4. Къдрици на пръстите на краката
Къдриците на пръстите на краката изграждат мускулите на флексорите на пръстите на краката и краката, подобрявайки общата сила.
За да направите това упражнение:
- Седнете изправени на стол, с крака, плоски на пода.
- Поставете малка кърпа на пода пред себе си, с късата страна, обърната към краката.
- Поставете пръстите на единия крак върху късата страна на кърпата. Опитайте се да хванете кърпата между пръстите и да я издърпате към себе си. Повторете упражнението пет пъти, преди да преминете към другия крак.
- За да направите това упражнение по-предизвикателно, претеглете противоположния край на кърпата с предмет.
5. Мраморен пикап
Мраморният пикап е проектиран да увеличи силата на мускулите от долната страна на краката и пръстите.
За да направите това упражнение:
- Седнете изправени на стол, с крака, плоски на пода.
- Поставете празна купа и купа с топчета (20 е добре да започнете) на пода пред краката.
- Използвайки само пръстите на единия крак, вземете всеки мрамор и го поставете в празната купа.
- Повторете, като използвате другия крак.
6. Разходка с пясък
Ходенето бос по пясък е чудесен начин за разтягане и укрепване на краката и прасците. Това е добро упражнение като цяло, защото меката текстура на пясъка прави ходенето по-физически взискателно.
За да направите това упражнение:
- Насочете се към плаж, пустиня или дори волейболно игрище.
- Премахнете обувките и чорапите.
- Ходете възможно най-дълго. Увеличете тези разстояния бавно с течение на времето, за да избегнете пренапрежение на мускулите на краката и прасците.
Упражнения за болка
Следните упражнения могат да осигурят облекчаване на болката.
7. Удължаване на пръста
Удължаването на пръста е полезно за предотвратяване или лечение на плантарен фасциит - състояние, което причинява болка в петата при ходене, както и затруднено повдигане на пръстите.
За да направите това упражнение:
- Седнете изправени на стол, с крака, плоски на пода.
- Поставете левия крак на дясното бедро.
- Издърпайте пръстите нагоре, към глезена. Чувството за разтягане трябва да се усеща по дъното на стъпалото и петата.
- Задръжте 10 секунди.
- Масажирането на свода на стъпалото по време на разтягане ще помогне за облекчаване на напрежението и болката.
- Повторете това упражнение 10 пъти на всеки крак.
8. Ролка за топка за голф
Хвърлянето на топка за голф под краката може да помогне за облекчаване на дискомфорта в сводовете и облекчаване на болката, свързана с плантарен фасциит.
За да направите това упражнение:
- Седнете изправени на стол, с крака, плоски на пода.
- Поставете топка за голф - или друга твърда, малка топка - на пода до краката.
- Поставете единия крак върху топката и я раздвижете, притискайки толкова силно, колкото е удобно. Топката трябва да масажира долната част на стъпалото.
- Продължете 2 минути, след това повторете с другия крак
- Замразена бутилка вода може да бъде успокояваща алтернатива, ако няма подходящи топки.
9. Ахилесово разтягане
Ахилесовото сухожилие е връв, свързваща петата с мускулите на прасеца. Лесно може да се напряга и поддържането му здраво може да помогне при болки в краката, глезените или краката.
За да направите това упражнение:
- Обърнете се към стената и вдигнете ръцете, така че дланите да лежат плътно до стената.
- Поставете единия крак назад, като държите коляното изправено. След това огънете коляното на противоположния крак.
- Дръжте и двете пети на пода.
- Избутайте бедрата напред, докато ахилесовото сухожилие и мускулите на прасеца се почувстват разтегнати.
- Задръжте 30 секунди, преди да превключите настрани. Повторете три пъти от всяка страна.
- За малко по-различно разтягане, огънете задното коляно и изтласкайте бедрата напред.
Съвети за здраве и безопасност на краката
За да поддържате краката силни и здрави:
- Изпълнете задълбочена програма за загряване, преди да тренирате.
- Носете поддържащи обувки за ежедневни дейности и спорт.
- Сменете обувките, когато са износени.
- Изграждайте бавно сила и гъвкавост, за да подготвите стъпалата и глезените.
- Избягвайте неравни повърхности, особено при бягане. Опитайте се да не бягате нагоре твърде често.
- Слушайте тялото и не прекалявайте с дейностите.
- Предотвратете всякакво повторение на нараняване, като си починете и получите подходящо лечение.
Поддържането на краката и глезените здрави винаги е добра идея. Упражненията по-горе могат да помогнат за облекчаване на съществуващата болка, предотвратяване на дискомфорт и намаляване на шансовете за нараняване.
