Какви са ползите за здравето от спелта?

Спелтата е древно зърно, което е подвид пшеница. Спелтата и пшеницата си приличат по външен вид, но спелтата има по-силна обвивка и малко по-различно хранително съдържание.

Хората в Европа отглеждат зърно от спелта повече от 300 години, но то достига до Съединените щати едва през 1890-те.

Хората могат да използват брашно от спелта вместо пшенично брашно в повечето рецепти. Придава на печените продукти по-полезен вкус, отколкото на пшеницата. Предварително пакетирани продукти от спелта, като тестени изделия и крекери, също са популярни.

В тази статия разглеждаме възможните ползи за здравето от спелта за здравето. Предлагаме също така някои начини хората да добавят повече изписване към диетите си.

Хранене

Хранителната стойност на спелтата е незначително различна от тази на пшеницата. Освен това има по-ядлив вкус.

Една чаша варена спелта съдържа:

  • калории: 246
  • протеин: 10,67 g
  • общо мазнини: 1,65 g
  • въглехидрати: 51,29 g
  • фибри: 7,6 g
  • калций: 19 mg
  • желязо: 3,24 mg
  • магнезий: 95 mg
  • фосфор: 291 mg
  • калий: 277 mg
  • натрий: 10 mg
  • цинк: 2,42 mg
  • тиамин: 0,2 mg
  • рибофлавин: 0,06 mg
  • ниацин: 5 mg
  • витамин B-6: 0,16 mg
  • фолиева киселина: 25 мкг
  • витамин А: 8 iu
  • витамин Е: 0,50 mg

Спелтата е отличен източник на въглехидрати и диетични фибри. Той е особено богат на желязо, магнезий, фосфор, цинк и ниацин (витамин В-3).

В сравнение с пшеницата, спелтата съдържа:

  • малко по-високо съдържание на протеин (15,6% в спелта срещу 14,9% в пшеница)
  • малко по-високо съдържание на мазнини (2,5% спрямо 2,1%)
  • по-малко неразтворими фибри (9,3% срещу 11,2%)
  • по-малко общо влакно (10,9% срещу 14,9%)

Няма значителни разлики в нивата на захар или разтворими фибри между спелта и пшеница.

Ползи за здравето

Консумирането на спелта като част от здравословната диета може да осигури следните предимства:

1. Подобрени нива на холестерол

Яденето на храни, съдържащи разтворими фибри, като спелта, може да намали количеството холестерол, което тялото абсорбира в кръвта.

Минали изследвания установиха, че разтворимите диетични фибри понижават както общия, така и липопротеините с ниска плътност или „лошия“ холестерол.

Проучване от 2015 г. върху хора в Китай установи, че по-високият прием на диетични фибри може да повиши нивата на липопротеините с висока плътност (HDL) или „добрия“ холестерол.

Изследователите съобщават, че колкото по-висок е приемът на фибри, толкова по-голямо е увеличението на HDL холестерола.

2. Намалено кръвно налягане

Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) 1 на 3 възрастни в САЩ има високо кръвно налягане (хипертония).

Яденето на спелта и други пълнозърнести храни може да намали хипертонията поради високото съдържание на диетични фибри в зърната.

Анализ от 2005 г. на 24 проучвания установи, че добавянето на фибри намалява кръвното налягане. Тази полза е по-голяма при възрастни над 40 години и при по-млади хора с високо кръвно налягане.

3. Здраве на сърцето

Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва получаването на достатъчно диетични фибри, за да намали риска от сърдечни заболявания и инсулт. Изследванията показват, че фибрите могат да намалят риска както от сърдечно-съдови заболявания, така и от коронарна болест на сърцето.

Един мета-анализ на 18 проучвания установява, че хората, които са яли най-много пълнозърнести храни, са с 21 процента по-нисък риск от сърдечни заболявания.

Друг анализ, включващ над 247 000 участници, разкрива, че хората с най-голям прием на пълнозърнести храни имат значително намален риск от инсулт.

4. По-добро храносмилане

Фибрите са от съществено значение за здравословното храносмилане, като улесняват изхождането. Консумирането на фибри е ефективен начин за намаляване на запек и диария, както и други храносмилателни оплаквания, като подуване на корема, газове и хемороиди.

Изследванията показват, че диетата с високо съдържание на фибри също може да намали риска от дивертикуларно заболяване, което засяга дебелото черво, и неговите усложнения.

Въпреки това, някои хора със синдром на раздразнените черва може да не могат да понасят спелта, тъй като тя съдържа високо съдържание на ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли (FODMAP). Това са ферментиращи късоверижни въглехидрати.

5. Управление на теглото

Храните с високо съдържание на фибри могат да играят роля в подпомагането на човек да постигне или поддържа здравословно тегло, защото те поддържат хората по-дълго време по-сити.

Изследванията показват, че дори и прости промени, като увеличаване на приема на фибри до 30 грама на ден, могат да помогнат за отслабване.

Изследователите също така отбелязват, че просто увеличаване на приема на фибри за някои хора може да бъде по-лесно да се придържат, отколкото по-сложни диетични планове.

6. Намален риск от диабет

Много проучвания показват, че консумацията на храни с високо съдържание на фибри, като спелта, може да намали риска от диабет или да помогне на хората със заболяване да управляват симптомите си.

Това е така, защото фибрите забавят храносмилането и намаляват внезапните скокове в кръвната захар.

Преглед от 2013 г. съобщава, че яденето на поне 2 порции пълнозърнести храни дневно може да намали риска от диабет тип 2. Рафинираните зърна, като бял хляб и бели тестени изделия, не осигуряват подобна защита срещу болестта.

Хората, които вече имат диабет, могат да се възползват от яденето на спелта, защото това може да им помогне да управляват теглото си и да намалят риска от сърдечни заболявания, което е често усложнение на диабета.

Как се използва спелта

Хората могат да добавят пълнозърнести зърна от спелта към различни ястия.

Хората могат да използват брашно от спелта или пълнозърнести зърна.

Използвайте брашното:

  • за печене на хляб или бисквитки от спелта
  • като заместител на половината съдържание на пшенично брашно в рецептите за хляб
  • за сгъстяване на сосове и сос

Яжте пълнозърнести зърна:

  • като гарнитура
  • като зърнена закуска
  • в ризото
  • в яхнии

Хората винаги трябва да изплакват добре зърната, преди да ги приготвят.

За вкъщи

Спелтата със своя мек, орехов вкус е популярна алтернатива на пшеницата. Той също така осигурява няколко основни хранителни вещества, като желязо, магнезий и цинк.

Консумирането на спелта и други пълнозърнести храни може да подобри здравето на сърцето, да подпомогне храносмилането, да намали риска от диабет и да помогне на хората да постигнат или поддържат здравословно тегло.

Подобно на пшеницата, спелтата съдържа глутен. Това го прави неподходящ за хора с цьолиакия или непоносимост към глутен.

none:  псориатично-артрит подагра crohns - ibd