Каква храна без глутен мога да ям?
Глутенът е протеин, който се съдържа в пшеницата, ръжта и ечемика. Някои хора, които избират да ядат без глутен, често избягват да ядат преработени хлябове, тестени изделия и други печени изделия. Това може да доведе до загуба на тегло и цялостно подобряване на здравето, тъй като хората избягват силно преработени, нездравословни храни.
За някои други хора обаче храненето без глутен е необходимост. В тези случаи човек вероятно има целиакия или чувствителност към глутен. Подобно на други алергии и заболявания, свързани с храни, човек, който не може да обработи правилно глутена, може да се разболее след като го изяде.
Възможно е хората, които се хранят без глутен, да имат здравословна диета. Човек трябва да съсредоточи диетата си без глутен, подобно на всяка друга диета, така че да включва:
- постни протеини
- зеленчуци
- плодове
- пълнозърнести храни, като кафяв ориз и киноа
- боб, грах и леща
- здравословни мазнини
Прочетете, за да откриете някои от най-добрите храни без глутен, които да се поберат в няколко диетични варианта.
Храни без глутен за различни диети
Има много потенциални опции без глутен за различни диети.
Хората могат да избират храни, които се вписват в диетичния план, който следват. По-долу има няколко предложения за различни варианти на диета.
Някои храни без глутен, които се вписват в много диети включват:
- всеки цял, пресен зеленчук
- всякакви цели, пресни плодове
- постни протеини, като боб и яйца
- безглутенови хлебни изделия, включително палачинки, вафли и хляб
По-долу са дадени някои здравословни възможности за избор на храни, които да се хранят в центъра на различни диетични предпочитания
За вегетарианци
Вегетарианските диети се фокусират върху замяната на месо с растителни протеини. Често вегетарианските диети могат да включват или яйце, млечни продукти или и двете. И двете са отличен избор на протеин.
За тези, които искат да избягват всички животински продукти, има няколко храни, богати на хранителни вещества, които могат да ядат, които не съдържат глутен, включително:
Нахут
Нахутът е богата на хранителни вещества храна. Според проучване от 2016 г. 4 супени лъжици традиционна хумус от нахут всеки ден осигуряват около 25 грама (g) фибри и около 14 g растителен протеин на седмица.
Сладък картоф
Хората често наричат сладките картофи суперхрана. Суперхраната осигурява висок процент хранителни вещества за броя на калориите, които те съдържат.
Сладките картофи включват добро количество:
- диетични фибри, ако ядете кожата
- калий
- витамини
- калций
- магнезий
Цял овес
Целият овес предлага разнообразие от хранителни вещества и потенциални ползи за здравето.
Хората могат да ги ядат като зърнени храни, да ги използват като брашно в рецепти за печене или дори като мехлеми за кожа. Лекарите смятат овеса за безопасен за хора с целиакия, ако овесът има сертификат, че не съдържа глутен.
В резултат на това нараства броят на печените изделия, които съдържат само овесено брашно.
Според проучване от 2015 г. някои от потенциалните ползи от овеса включват:
- умерени до високи количества диетични фибри
- потенциални противоракови свойства
- намалява холестерола в кръвта
- високо протеинова стойност, важна за вегетарианците
Диети с ниско съдържание на въглехидрати
Безглутеновите храни, които човек на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да яде, включват:
Спанак
Спанакът е богат на хранителни вещества, като желязо и фолиева киселина.
Спанакът е тъмно зелен, листен зеленчук. За хората на диета с ниско съдържание на въглехидрати спанакът предлага висок прием на фибри и протеини.
Спанакът също е добър източник на:
- многобройни витамини
- фолиева киселина
- желязо
- калций
Според проучване от 2015 г. хората, които се хранят на диета, включваща спанак, също могат да понижат кръвното си налягане. Това се дължи преди всичко на нитратите в спанака, които помагат за отпускане на кръвоносните съдове.
Всички други сурови и пресни зеленчуци са с ниско съдържание на въглехидрати, както и без глутен. Така че хората могат да се насладят на зеленчуци, например други тъмнозелени листни зеленчуци, аспержи, карфиол, броколи, зелен фасул, тикви, домати, моркови и много други.
Домашни птици
Птиците описват няколко нискомаслени, високобелтъчни меса, включително пилешко и пуешко. Добавянето им към диета с ниско съдържание на въглехидрати може да осигури няколко хранителни вещества.
Според проучване от 2015 г. някои от ползите от консумацията на домашни птици включват:
- високо съдържание на протеини
- няколко витамини и минерали
- помощ за контрол на теглото поради поддържаща пълнота
Други сурови или непреработени протеини, включително яйца, риба, скариди и червено месо също не съдържат глутен.
Зехтин
Зехтинът обикновено е здравословна мазнина за консумация. Неговите предимства включват:
- няма връзка с наддаване на тегло
- сърдечно-съдово здраве
- профилактика на инсулт
- противовъзпалителни свойства
- съдържа антиоксиданти
- мононенаситени мазнини
- може да помогне за намаляване на риска от диабет тип 2
Хората могат да използват зехтин като заместител на маслото и маргарина в много рецепти. Други безглутенови цели мазнини включват авокадо, ядки, кокосови орехи и семена.
Диетични указания и хранене без глутен
Настоящите хранителни насоки очертават храните, които човек трябва да яде за оптимално здраве. Препоръките включват:
- разнообразие от зеленчуци, включително боб и спанак
- цели или минимално преработени плодове
- нискомаслени или обезмаслени млечни продукти
- протеинови източници, които включват птици, боб и морски дарове
- масла
Препоръките не включват печени продукти или тестени изделия. Вместо това хората получават въглехидратния си прием от зеленчуци, плодове и други естествени източници.
За хората, които се интересуват от спазването на тези насоки, има някои храни, които човек може да яде, които не съдържат глутен, включително:
- киноа
- консервирани сардини и риба тон
- ябълково пюре
Храни, които трябва да се избягват
Основните храни, които съдържат глутен, включват:
- бял или пълнозърнест хляб
- бели или пълнозърнести тестени изделия
- кифли, понички и други сладкиши
- панирани меса, като пилешки крилца или котлети
- бисквити
- много зърнени култури
- десерти
Има и други храни, съдържащи глутен, които не са толкова очевидни. Някои храни, които трябва да се избягват и които могат да съдържат глутен, включват:
- картофен чипс
- пържени картофки
- малц
- сосове и сосове
- Бира
- някои бонбони
- соев сос
- заместители на месото
- обяд меса
- супа, особено на кремообразна основа
- предварително подправени меса
- бъркани яйца в ресторанти, където тестото за палачинки може да е допълнителна съставка
За вкъщи
Въпреки че безглутеновите диети могат да помогнат на човек да се храни по-здравословно като цяло, не всички опции без глутен са здравословни. Всъщност рецензия в списанието Гастроентерология и хепатология описва някои потенциални недостатъци на храненето без глутен, които включват:
- Храните без глутен понякога не са обогатени в сравнение с техните аналози, съдържащи глутен, така че може да им липсват хранителни вещества.
- Хората, които ядат без глутен, често ядат повече липиди, трансмазнини, протеини и сол
- Безглутеновите диети обикновено са по-скъпи.
- Опакованите безглутенови храни могат да имат по-ниско съдържание на фибри.
Безглутенова храна е лесно да се намери, когато се избягват преработени и готови храни. Някой, който е готов да плати малко повече, също може да получи много храни, като хляб и тестени изделия, в безглутенови сортове.
