Какво да знаете за кардиореспираторната издръжливост

Кардиореспираторната издръжливост е показател за цялостното физическо здраве на човек. Кардиореспираторните тестове за издръжливост проследяват колко добре се представят сърцето, белите дробове и мускулите по време на умерено до високо интензивно упражнение.

Увеличаването на кардиореспираторната издръжливост подобрява усвояването на кислород в белите дробове и сърцето и може да помогне на човек да поддържа физическа активност по-дълго.

Други имена на кардиореспираторна издръжливост включват сърдечно-съдова фитнес, сърдечно-съдова издръжливост и кардиореспираторна фитнес.

В тази статия обсъждаме какво представлява кардиореспираторната издръжливост, как човек може да я измери и защо е важна. Също така разглеждаме как да подобрим кардиореспираторната издръжливост, включително някои примери за упражнения.

Какво е?

Скачането на въже може да подобри кардиореспираторната издръжливост.

Кардиореспираторната издръжливост измерва колко добре се представя тялото през дълги периоди на упражнения. Човек с висока кардиореспираторна издръжливост може да поддържа активности с висока интензивност за продължителен период, без да се уморява.

Измерването на кардиореспираторната издръжливост на човек включва изследване на това колко добре тялото му приема и използва кислорода.

Когато човек вдишва, белите му дробове се пълнят с въздух и част от съдържащия се в него кислород преминава в кръвния поток.След това тази богата на кислород кръв пътува до сърцето, което я циркулира около тялото до тъканите и органите, които се нуждаят от нея.

Мускулите се нуждаят от достатъчно количество кислород и други хранителни вещества, за да работят правилно по време на интензивни или продължителни периоди на упражнения. Ако мускулите не получават достатъчно хранителни вещества, отпадъчните продукти започват да се натрупват и да причиняват умора.

Нивото на кардиореспираторна издръжливост на човек може пряко да повлияе на физическото му представяне.

Как се измерва?

Тестовете, които измерват кардиореспираторната издръжливост, включват:

Метаболитни еквиваленти

Метаболитни еквиваленти (MET) се отнася до съотношението между енергията, изразходвана по време на физическа активност, и енергията, изразходвана в покой. Намирането на MET на човек включва измерване на това колко кислород използва тялото му в покой.

Максимално усвояване на кислород

Тестът за максимално усвояване на кислород (VO2 max) определя максималното количество кислород, което тялото може да използва по време на дейности с висока интензивност, като спринт или колоездене.

Тестът VO2 max обикновено включва бягане на бягаща пътека или въртене на педали на стационарен велосипед възможно най-бързо. По време на теста човек носи каишка за гърди или друга приставка за тяло, която записва сърдечната честота и маска за лице, която измерва консумацията на кислород.

Защо е важно?

Кардиореспираторната издръжливост показва нивото на аеробно здраве и физическа подготовка на човек. Тази информация може да бъде от полза за всички, не само за професионалните спортисти.

Наличието на висока кардиореспираторна издръжливост обикновено означава, че човек може да изпълнява упражнения с висока интензивност по-дълго.

Хората, които се опитват да отслабнат, може да искат да се съсредоточат върху увеличаването на своята кардиореспираторна издръжливост, защото извършването на аеробни дейности с по-висока интензивност може да помогне на човек да изгори повече калории.

Научните изследвания също така предполагат някои други потенциални ползи за здравето от подобрена кардиореспираторна издръжливост. Например:

• Проучване от 2017 г. предполага, че хората с по-висока кардиореспираторна издръжливост са по-малко склонни да развият високо кръвно налягане от тези с по-ниска кардиореспираторна издръжливост.
• В проучване от 2015 г. изследователите установяват положителна връзка между нивата на кардиореспираторна издръжливост и изпълнението на многозадачност сред възрастни на възраст между 59 и 80 години.
• Подобряването на кардиореспираторната издръжливост може да намали риска от коронарна болест на сърцето и смъртност от всички причини, според проучване от 2015 г.

Как да го подобрим

Хората могат да подобрят своята кардиореспираторна издръжливост чрез редовни упражнения.

Авторите на проучване от 2019 г. съобщават, че тренировките за устойчивост, тренировките за издръжливост и интервалните тренировки с висока интензивност водят до подобрения в кардиореспираторната издръжливост и мускулната сила сред възрастни на възраст между 40 и 65 години и които преди това не са били физически активни.

Проучване от 2017 г. изследва ефективността на 12-седмична програма за кръстосано обучение при ученици с наднормено тегло и интелектуални затруднения. Изследователите установиха, че участниците, които следват тренировъчната програма, имат подобрена издръжливост на упражненията, мускулна сила и индекс на телесна маса.

Следващите упражнения могат да помогнат за подобряване на кардиореспираторната издръжливост, изграждане на мускули и изгаряне на калории. Хората могат да извършват тези физически дейности у дома или да ги добавят към ежедневната си тренировка.

Опитайте се да правите тези упражнения в серии от 10–15 повторения или колкото се може повече повторения за 1 минута с 20-секундна почивка между сетовете.

Подскоци:

1. Започнете, като стоите изправени със събрани крака и ръце отстрани на тялото.
2. Подскачам. Докато сте във въздуха, отворете краката, за да раздадете ходилата широко раздалечени и повдигнете ръцете над тях.
3. Докато се приземявате, върнете краката и ръцете в изходна позиция.

Burpees:

1. Започнете да стоите с краката на ширината на раменете.
2. Свийте коленете и поставете ръцете на пода отпред, за да слезете в клекнало положение.
3. Изскочете краката отзад, за да влезете в позиция за лицеви опори, прехвърляйки тежестта на тялото върху ръцете.
4. Скочете краката обратно в клекнало положение.
5. Скочете във въздуха с ръце, повдигнати над главата.
6. Приземете се обратно в клекнало положение.

Алпинисти (бягащи дъски):

1. Започнете в позиция на дъска, като подравните раменете над китките и държите краката изправени. Дръжте гърба плосък и главата подравнена с гръбначния стълб.
2. Ангажирайте основните мускули.
3. Донесете дясното коляно към гърдите.
4. Превключете краката, като върнете десния крак в изходна позиция и приведете лявото коляно към гърдите. Това завършва едно повторение.

Докосване при странично разбъркване:

1. Започнете в изправено положение с краката на ширината на раменете и ръцете надолу отстрани.
2. Свийте коленете и приклекнете.
3. Разбъркайте ширината на раменете надясно и след това докоснете пода извън десния крак с върха на пръстите на дясната ръка.
4. Разбъркайте ширината на раменете наляво и след това докоснете пода извън левия крак с върха на пръстите на лявата ръка.
5. Това е едно повторение.

Други упражнения, които могат да помогнат за подобряване на кардиореспираторната фитнес, включват:

• бягане
• мощност ходене
• плуване
• танцуване
• въже за скачане
• високоинтензивни спортове, като баскетбол и футбол

Обобщение

Кардиореспираторната издръжливост е мярка за това колко добре се представят сърцето, белите дробове и мускулите по време на физическа активност с умерена до висока интензивност.

Получаването на редовна физическа активност, особено аеробни упражнения, може да подобри кардиореспираторната издръжливост. Аеробните упражнения могат да помогнат за укрепване на здравето на сърцето и белите дробове и да подобрят колко добре тялото циркулира и използва кислорода.