Какво трябва да знаете за въглехидратите

Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото. Те са захарите, нишестето и диетичните фибри, които се срещат в растителните храни и млечните продукти.

Въглехидратите се съдържат главно в растителните храни. Те се срещат и в млечните продукти под формата на млечна захар, наречена лактоза. Храните с високо съдържание на въглехидрати включват хляб, тестени изделия, боб, картофи, ориз и зърнени храни.

Въглехидратите играят няколко роли в живите организми, включително осигурявайки енергия.

Страничните продукти от въглехидратите участват в имунната система, развитието на болести, съсирването на кръвта и възпроизводството.

Тази статия разглежда видовете въглехидрати, храненето и тяхното въздействие върху здравето. Разглеждаме и връзката между въглехидратите и диабета.

Какво представляват въглехидратите?

SDI Productions / Гети изображения

Въглехидратите, известни още като захариди или въглехидрати, осигуряват енергия за тялото. Всеки грам въглехидрати осигурява 4 калории.

Тялото разгражда въглехидратите до глюкоза, която е основният енергиен източник за мозъка и мускулите.

Въглехидратите са един от трите макроелемента, които са хранителни вещества, от които тялото се нуждае в по-големи количества.

Другите макронутриенти са протеини и мазнини. Протеините осигуряват 4 калории на грам, а мазнините осигуряват 9 калории на грам.

Хранене

Обикновено се препоръчва хората да консумират между 45-65% от общите си калории под формата на въглехидрати на ден. Нуждите от въглехидрати обаче зависят от много фактори, включително размера на тялото, нивата на активност и контрола на кръвната захар.

Администрацията по храните и лекарствата (FDA) препоръчва на хората да приемат 275 g въглехидрати всеки ден в диета с 2000 калории. Това включва диетични фибри, общи захари и добавени захари, които са изброени на етикетите на храните.

Въглехидратите в храните се срещат в различни форми, включително следните:

• Диетични фибри, вид въглехидрати, които тялото не може лесно да усвои. Той се среща естествено в плодове, зеленчуци, ядки, семена, боб и пълнозърнести храни.
• Общо захари, които включват захари, които се срещат естествено в храни, като млечни продукти, както и добавени захари, които са често срещани в печени изделия, сладкиши и десерти. Тялото много лесно смила и усвоява захарите.
• Захарни алкохоли, вид въглехидрати, които тялото не усвоява напълно. Те имат сладък вкус и по-малко калории от захарта. Захарните алкохоли се добавят към храните като нискокалорични подсладители, като например дъвки, печени изделия и сладкиши.

Диетичните фибри помагат за насърчаване на редовното движение на червата, понижават кръвната захар и холестерола и могат да помогнат за намаляване на приема на калории от човек. FDA препоръчва на хората да приемат 28 грама (g) диетични фибри на ден в диета с 2000 калории.

Повечето хора в САЩ надвишават препоръчителните дневни граници за добавена захар. Това може да увеличи риска на човек от развитие на сърдечно-съдови заболявания и зъбни кухини.

Диетичните насоки за американците 2015–2020 г. препоръчват на хората да получават по-малко от 10% от общите си дневни калории от добавени захари, което означава по-малко от 50 g добавени захари всеки ден.

Ограничаването на добавената захар обаче, доколкото е възможно, е най-доброто за цялостното здраве. Американската сърдечна асоциация препоръчва жените да ограничават добавената захар до по-малко от 6 чаени лъжички (25 g) на ден, а мъжете да ограничават приема си до по-малко от 9 чаени лъжички (36 g) на ден.

Химия

Химичните структури на въглехидратите съдържат въглеродни, водородни и кислородни атоми. Две основни съединения съставляват въглехидрати: Алдехиди, които са двойно свързани въглеродни и кислородни атоми, плюс водороден атом, и кетони, които са двойно свързани въглеродни и кислородни атоми, плюс два допълнителни въглеродни атома.

Въглехидратите могат да се комбинират, за да образуват полимери или вериги, за да създадат различни видове въглехидрати. Въглехидратите могат да бъдат монозахариди, дизахариди или полизахариди.

Монозахариди

Монозахаридите са единични единици захар. Примерите включват:

• глюкоза, основният източник на енергия в тялото
• галактоза, която е най-лесно достъпна в млякото и млечните продукти
• фруктоза, която се среща най-вече в плодовете и зеленчуците

Дизахариди

Дизахаридите са две захарни молекули, свързани заедно. Примерите включват:

• лактоза, намираща се в млякото, което се състои от глюкоза и галактоза
• захароза или трапезна захар, която се състои от глюкоза и фруктоза

Полизахариди

Полизахаридите са вериги от много захари. Те могат да се състоят от стотици или хиляди монозахариди. Полизахаридите действат като хранилища за растения и животни. Примерите включват:

• гликоген, който съхранява енергия в черния дроб и мускулите
• нишестета, които са богати на картофи, ориз и пшеница
• целулоза, един от основните структурни компоненти на растенията

Прости и сложни въглехидрати

Монозахаридите и дизахаридите са прости въглехидрати, а полизахаридите са сложни въглехидрати.

Простите въглехидрати са захари. Те се състоят само от една или две молекули. Те осигуряват бърз източник на енергия, но човекът скоро отново се чувства гладен. Примерите включват бял хляб, захари и бонбони.

Сложните въглехидрати се състоят от дълги вериги от захарни молекули. Това включва пълнозърнести храни и храни, които съдържат фибри. Примерите включват плодове, зеленчуци, боб и пълнозърнести тестени изделия.

Сложните въглехидрати карат човека да се чувства по-дълго време и да има повече ползи за здравето от обикновените въглехидрати, тъй като те съдържат повече витамини, минерали и фибри.

Трябва ли да опитам диета с високо или ниско съдържание на въглехидрати?

При типичната диета въглехидратите са основният енергиен източник за тялото. Тялото ги използва като гориво за клетките.

Много хора са се насочили към диети с ниско съдържание на въглехидрати, като кето диетата, за потенциалните си ползи за здравето и загуба на тегло. Въпреки това, някои видове въглехидрати - включително пълнозърнести храни и диетични фибри - имат значителни ползи за здравето.

Всъщност, според Комитета на лекарите за отговорна медицина, тези, които ядат най-много въглехидрати - особено от естествени източници като боб, пълнозърнести храни и зеленчуци - имат по-малък риск от затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Други видове въглехидрати, включително прости въглехидрати като бял хляб, имат много по-ниска хранителна стойност.

Добавените захари са вид въглехидрати, които могат да имат неблагоприятни последици за здравето. Яденето на големи количества храни, които съдържат добавени захари, може да допринесе за затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания.

Когато правите диетични промени, е важно да се стремите към здравословна диета, която съдържа набор от хранителни вещества, от които тялото се нуждае.

Въглехидрати и затлъстяване

Някои твърдят, че глобалният ръст на затлъстяването е свързан с високия прием на въглехидрати. Редица фактори обаче допринасят за повишаването на нивата на затлъстяване, включително:

• по-ниски нива на физическа активност
• по-голяма наличност на ултрапреработена храна или „нездравословна храна“
• липса на достъп до пресни продукти на достъпна цена
• големи порции, които увеличават приема на калории на човек
• по-малко часове сън
• генетични фактори
• стрес и емоционални фактори

Ами диетичните храни?

Много производители популяризират диети с ниско съдържание на въглехидрати, за да продават продукти за отслабване, включително хранителни барове и прахове.

Тези продукти не са често полезни за здравето, тъй като много от тях съдържат оцветители, изкуствени подсладители, емулгатори и други добавки и обикновено са с ниско съдържание на витамини, минерали и антиоксиданти, което ги прави подобни на нездравословната храна.

Могат ли въглехидратите да доведат до диабет?

След хранене тялото разгражда въглехидратите до глюкоза, което води до повишаване на нивата на кръвната захар. Това кара панкреаса да произвежда инсулин, хормон, който позволява на клетките на тялото да използват тази захар за енергия или съхранение.

С течение на времето многократните скокове в нивата на кръвната захар могат да увредят клетките, които произвеждат инсулин, износвайки ги. В крайна сметка тялото може да спре да произвежда инсулин или да не може да го използва правилно. Това е известно като инсулинова резистентност.

Храненето само с въглехидрати или захари не причинява диабет. Въглехидратите са важен източник на хранителни вещества в повечето диети.

Въпреки това хората са по-склонни да имат инсулинова резистентност и да развият диабет тип 2, ако имат наднормено тегло или затлъстяване, което може да бъде свързано с диета с високо съдържание на захар.

Инсулиновата резистентност увеличава риска от развитие на метаболитен синдром, който се отнася до група рискови фактори, които повишават риска от сърдечни заболявания, инсулт и други медицински състояния.

Ако човек има повишени нива на кръвната захар, намаляването на приема на добавена захар и рафинирани въглехидрати може да помогне за намаляване на нивата на кръвната захар, подобряване на инсулиновата резистентност и може да помогне за насърчаване на здравословна загуба на тегло, ако е необходимо.

Намаляване на риска

Хората могат да намалят риска от инсулинова резистентност, като ядат здравословни въглехидрати, поддържат добри сънни навици и упражняват редовно.

Здравословните въглехидрати включват плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни и някои зърнени храни. Тези храни съдържат основни витамини, минерали, фибри и ключови фитонутриенти.

Средиземноморската диета съдържа умерено количество въглехидрати от естествени източници плюс някои животински или рибни протеини.

Тази диета има по-ниско въздействие върху нуждите от инсулин и последващи здравословни проблеми в сравнение със стандартната американска диета.

Гликемичният индекс

Гликемичният индекс (GI) класира колко бързо храната повишава нивата на кръвната захар по скала от 0 до 100.

Храните с висок GI причиняват бързи скокове в кръвната захар. Храните с нисък GI отнемат повече време на храносмилането, което води до по-балансирани нива на кръвната захар.

Яденето на много храни с висок GI може да увеличи риска на човек за диабет тип 2 и други здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания и наднормено тегло.

Диетата с много храни с нисък ГИ, заедно с упражнения и редовен сън, може да помогне на човек да поддържа здраве и умерено тегло.

Диета с нисък ГИ

Един фактор, който увеличава GI резултата на храната, е процесът на смилане и смилане, който често оставя не повече от скорбялния ендосперм или вътрешната част на семето или зърното. Това е главно нишесте.

Този процес елиминира и други хранителни вещества, като минерали, витамини и диетични фибри.

За да следва диета с нисък ГИ, човек може да яде повече нерафинирани храни, като например:

• овес, ечемик или трици
• пълнозърнест хляб
• кафяв ориз
• много пресни плодове и зеленчуци
• пресни, цели плодове вместо сок
• пълнозърнести тестени изделия
• салати и сурови зеленчуци

Обобщение

Въглехидратите са важен източник на енергия за тялото. Някои видове са по-здравословни от други. Например, диетичните фибри са въглехидрати, които защитават здравето на сърцето и червата, докато добавените захари могат да доведат до повишен риск от диабет тип 2, сърдечни заболявания и наднормено тегло.

Спазването на добре балансирана диета, която включва непреработени въглехидрати и достатъчно сън и физическа активност, е по-вероятно да доведе до добро здраве и здравословно телесно тегло, отколкото да се фокусирате върху или елиминирате определено хранително вещество.