Какво да знаете за супинацията на стъпалото

Супинацията и пронацията са части от крачката. Супинация възниква, когато тежестта се поставя от външната страна на стъпалото по време на ходене или бягане. Когато се случи обратното и човек премести тежестта си от петата към предната част на крака, това се нарича пронация.

Прекомерната супинация (подпронация) и прекомерната пронация (свръхпронация) могат да причинят проблеми с подравняването на тялото и да доведат до болка в краката, коленете, бедрата и гърба.

Прочетете, за да откриете лечения и превантивни техники за хора, които прекомерно супинират.

Бързи факти за супинацията и пронацията:

• Твърде много супинация може да причини проблеми като болка и болезненост.
• Повечето хора с прекомерна супинация имат структурни проблеми в краката си.
• Начините за лечение или предотвратяване на прекомерно супиниране включват носенето на подходящи обувки.

Прекомерна супинация и пронация

Тежестта, поставена от външната страна на крака, е известна като супинация.
Кредит за изображение: Esther max, 2016

Хората, които пронизират прекомерно, търкалят крака си навътре, карайки външната част на петата да осъществи контакт с земята и стъпалата да се изравнят твърде много.

Тези, които супинират, не търкалят крак достатъчно навътре. Това натоварва глезена и може да доведе до търкаляне на глезена навън, което води до нараняване.

Прекомерната супинация е по-рядка от прекомерната пронация.

Причини за супинация

Структурните проблеми на краката, причиняващи супинация, обикновено се наследяват. Външните фактори обаче също могат да играят роля в състоянието.

Честите причини за прекомерна супинация включват:

Генетика

Черти, които засягат механиката на краката и краката, често се наследяват, като например:

• дължина на крака (включително разликите между дължината на краката)
• ширина на стъпалото
• стабилност на глезена

Формата на свода на стъпалото също може да увеличи риска от супинация, като бегачите с високи арки са по-склонни към супинация от другите хора.

Неправилни обувки

Добрите обувки поддържат свода и меките тъкани на стъпалото, които помагат за предпазване на стъпалото от нараняване. Това важи особено при ходене по твърди и равни повърхности.

Неправилният тип обувки - като твърди или тесни обувки - може да доведе до супинация и други проблеми с краката. Също така носенето на обувки, които са износени или нямат опора на свода, предизвиква супинация.

Телесно несъответствие

Ако тялото не е правилно подравнено, някои части трябва да работят по-усилено, за да поддържат стойката и да поддържат баланс. По същия начин лошата форма при упражнения може да доведе до свръхкомпенсация на някои мускули и кости, което води до супинация.

Предварително нараняване

Старите наранявания могат да причинят нестабилност и слабост в костите и меките тъкани на тялото. Хората с ахилесов тендинит например са особено изложени на риск от супинация.

Други причини

Някои от другите фактори, които могат да доведат до супинация, включват:

• заседнал начин на живот
• постоянно въздействие върху твърди и твърди повърхности
• ограничен обхват на движение
• стоене за дълги периоди от време
• скованост поради стареене или артрит
• твърде много упражнения

Усложнения на излишната супинация

Навяхвания и болки в глезена могат да се появят повече при хора, които супинират.

Хората, които супинират твърде много, са изложени на по-голям риск от развитие на определени състояния и симптоми, включително:

• болка в глезена
• изкълчвания на глезена
• мозоли или буниони по външния ръб на стъпалото
• чукове или пръсти с нокти
• синдром на болка в илиотибиалната лента
• болка в топката на крака
• плантарен фасциит
• шини на пищяла
• стрес фрактури в стъпалата и краката
• подуване на глезена или стъпалото
• слабост в стъпалото или глезена, която се влошава при продължително бягане, ходене или изправяне

Диагностициране на супинация на стъпалото

Следните техники могат да помогнат за индикация за прекомерно супиниране на стъпалото:

Разгледайте стари обувки

При хора с неутрална походка - където няма нито супинация, нито прекомерна пронация - подметките на обувката ще се износят от външния ръб на петата към центъра.

Супинацията може да причини по-очевидни признаци на износване само на външния ръб.

Проверете отпечатъците

Намокрянето с боси крака и стъпването върху равна повърхност може да помогне да се определят проблемите на походката. За да извършите този тест:

1. Намокрете добре краката.
2. Стъпете здраво върху подходяща повърхност, която ще покаже отпечатъка. Най-добрите повърхности включват бетонна плочка или кафява хартиена торба.
3. Стъпете и разгледайте отпечатъка.

Ако половината арка се вижда в отпечатъка, това предполага нормална походка. Ако се вижда само част от арката - или изобщо няма - това предполага супинация.

Анализ на походката

Подиатърът или физиотерапевтът може да извърши анализ на походката, който включва човек, който ходи или тича на специализирана платформа.

Хората, които изпитват някой от симптомите или усложненията на прекомерната супинация или които виждат признаци на супинация след изследване на старите си обувки или мокри отпечатъци, трябва да направят тест за анализ на походката.

Предотвратяване на супинация на стъпалото

Супинацията на стъпалото може да бъде предотвратена или коригирана със следното:

Добри обувки

За хора, които супинират, се препоръчва избор на гъвкави и леки маратонки.

Гъвкавите и леки маратонки са най-подходящи за хора, които супинират. Може да е полезно първо да се консултирате с подиатър, който да препоръча най-добрия тип обувки за супинация.

При закупуване на обувки:

• Измерете двата крака по отношение на дължина, ширина и дълбочина, за да постигнете най-доброто прилягане.
• Носете същия стил чорап, който ще носите с новите обувки (например, чорапи за бягане).
• Потърсете допълнителна възглавница, опора за свода и просторна кутия за пръсти.
• Пазарувайте в края на деня, когато краката са най-големи.
• Не избирайте плътно прилепнали обувки с надеждата, че те ще се разтегнат във времето.

Хората трябва редовно да сменят маратонките си. Едно добро правило е да подменяте спортни обувки на всеки 6 месеца или по-често, ако показват признаци на износване на подметките.

Ортопедични

Стелките, предназначени за супинация, могат да поддържат свода и петата, за да контролират движението на стъпалото. Ортопедични препарати за супинация могат да бъдат закупени в магазини и онлайн или могат да бъдат направени по поръчка от лекар-ортопед.

Правилна форма

Важно е да се коригира лошата стойка и неправилните техники за бягане, за да се преодолее излишната супинация.

Когато бягате или ходите, опитайте се да кацнете меко на краката и се стремете да осъществите контакт със земята близо до средната част на крака, а не в петата. Най-добре е да кацнете с плосък крак и да избягвате извиването на пръстите. Краткият крак често улеснява поддържането на правилна форма при бягане и ходене.

Физиотерапия

Физиотерапевтът може да помогне за разхлабване на стегнатите мускули и сухожилия, като същевременно укрепва тези меки тъкани. Това спомага за по-добро разпределение на теглото в тялото, което коригира супинацията.

Упражнения

Следните упражнения могат да помогнат за поддържане на мускулите гъвкави и силни, което води до неутрална походка:

Разтягане на прасеца

1. Поставете ръце на стената.
2. Преместете единия крак назад, няколко крачки зад другия. Дръжте двата крака здраво на земята.
3. Дръжте задния крак изправен, наведете се напред в предното коляно. Трябва да има разтягане в мускула на прасеца и глезена на задния крак.
4. Задръжте това разтягане за 30 секунди. Повторете три пъти на всеки крак.

Плантарна фасция се простира

1. Седнете на стол.
2. Прекоси левия глезен над коляното на десния крак.
3. Дръжте пръстите на краката с лявата ръка и внимателно ги изпънете към предната част на глезена. Поставете дясната ръка върху плантарната фасция, която минава от петата до свода на стъпалото. Трябва да се чувства като стегната лента.
4. Поддържайте това разтягане за 10 секунди. Повторете до 20 пъти за всеки крак.

За най-добри резултати Американската академия по ортопедични хирурзи препоръчва хората да извършват това упражнение всяка сутрин.

Разтягане на коляното

1. Докато стоите, кръстосайте десния крак зад левия.
2. Поддържайки бедрата равни, наведете се отляво. Не се навеждайте напред или назад. Трябва да има разтягане по външното дясно коляно и бедро.
3. Задръжте 10 секунди. Повторете три пъти на всеки крак.

За вкъщи

Въпреки че супинацията и пронацията са естествена част от движението, твърде многото от двете движения може да доведе до неравномерна походка и да доведе до усложнения като болка, подуване и неправилно подравняване.

Правилното обуване, използването на ортопедични вложки и редовното разтягане могат да помогнат.

Ако човек изпитва болка или подуване на стъпалото или глезена, които продължават повече от няколко дни, трябва да се обърнат към лекар, който може да извърши анализ на походката, за да провери за супинация. Лекарят може също да проведе допълнителни тестове, за да изключи други състояния на краката и краката.