Какво трябва да знаете за сладките картофи?
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Сладките картофи са основна храна в много части на света. Те са добър източник на фибри, калий, витамини и други основни хранителни вещества.
Някои хора използват взаимозаменяемите термини „сладък картоф“ и „сладък картоф“. Те обаче не са свързани. Ямсът има по-суха текстура и по-скорбялно съдържание от сладкия картоф.
Тази статия разглежда хранителната стойност и възможните ползи за здравето на сладкия картоф. Той също така предоставя някои съвети за включване на сладки картофи в диетата, както и някои рискове за здравето.
Ползи
Сладкият картоф може да предложи различни ползи за здравето.Ето някои от начините, по които те могат да бъдат от полза за здравето на човека:
Подобряване на инсулиновата чувствителност при диабет
В едно проучване от 2008 г. изследователите установяват, че екстракт от сладък картоф с бяла кожа подобрява чувствителността към инсулин при хора с диабет тип 2.
По-рано, през 2000 г., лабораторни плъхове консумираха или сладък картоф с бяла кожа или инсулинов сенсибилизатор, наречен троглитазон, в продължение на 8 седмици. Нивата на инсулинова резистентност се подобряват при тези, които консумират сладкия картоф.
Необходими са обаче още проучвания при хора, за да се потвърдят тези ползи.
Фибрите в сладките картофи също са важни. Проучванията установяват, че хората, които консумират повече фибри, изглежда имат по-малък риск от развитие на диабет тип 2.
Порция от 124 грама (g) пюре от сладък картоф или около половин чаша ще осигури около 2,5 g фибри.
The 2015–2020 Диетични насоки за американците препоръчваме на възрастни на възраст 19 години и повече да консумират 22,4 g до 33,6 g фибри всеки ден, в зависимост от тяхната възраст и пол.
Научете за най-добрите храни за диабет тук.
Поддържане на здравословни нива на кръвното налягане
Американската сърдечна асоциация (AHA) насърчава хората да избягват да ядат храни, които съдържат големи количества добавена сол, и вместо това да консумират повече богати на калий храни, за да поддържат здрава сърдечно-съдова система.
Порция от 124 g пюре от сладък картоф осигурява 259 милиграма (mg) калий или около 5% от дневните нужди за възрастен. Настоящите насоки препоръчват възрастните да консумират 4700 mg калий на ден.
Получете повече съвети относно храните за понижаване на кръвното налягане тук.
Намаляване на риска от рак
Сладките картофи са отличен източник на бета-каротин. Това е растителен пигмент, който действа като мощен антиоксидант в организма. Бета-каротинът също е провитамин. Тялото го превръща в активната форма на витамин А.
Антиоксидантите могат да помогнат за намаляване на риска от различни видове рак, включително рак на простатата и белия дроб.
Антиоксидантите като бета-каротин могат да помогнат за предотвратяване на клетъчно увреждане, причинено от нестабилни молекули, наречени свободни радикали. Ако нивата на свободните радикали в тялото станат твърде високи, може да възникне клетъчно увреждане, което увеличава риска от някои състояния.
Получаването на антиоксиданти от хранителни източници може да помогне за предотвратяване на състояния като рак.
Могат ли някои храни да помогнат за предотвратяване на рак? Разберете тук.
Подобряване на храносмилането и редовността
Съдържанието на фибри в сладките картофи може да помогне за предотвратяване на запек и да насърчи редовността на здравословния храносмилателен тракт.
Също така, множество проучвания свързват високия прием на диетични фибри с намален риск от рак на дебелото черво.
Защо диетичните фибри са важни? Научете повече тук.
Защита на здравето на очите
Както бе споменато по-горе, сладките картофи са добър източник на провитамин А под формата на бета-каротин. След 18-годишна възраст, Диетични насоки препоръчайте прием на 700 mg витамин А на ден за жени и 900 mg на ден за мъже. Витамин А е важен за защита на здравето на очите.
Според Службата за хранителни добавки (ODS), печеният сладък картоф в кожата му ще осигури около 1403 мкг витамин А, или 561% от дневните нужди на човек.
Витамин А действа и като антиоксидант. Заедно с други антиоксиданти, той може да помогне за защита на тялото от различни здравословни състояния.
Научете повече тук за витамин А.
Повишаване на имунитета
Една порция сладък картоф от 124 g осигурява 12,8 mg витамин С. Настоящите насоки препоръчват дневен прием от 75 mg витамин С за възрастни жени и 90 mg за възрастни мъже.
Човек, който консумира малко или никакъв витамин С, може да развие скорбут. Много от симптомите на скорбут са резултат от тъканни проблеми поради нарушено производство на колаген.
Витамин С също така подпомага имунната система и засилва усвояването на желязо. Ниският прием на витамин С може да увеличи риска от желязодефицитна анемия на човек.
Научете повече за витамин С и защо се нуждаем от него тук.
Намаляване на възпалението
Изследване на гризачи от 2017 г. предполага, че екстракт от лилав цвят на сладък картоф може да помогне за намаляване на риска от възпаление и затлъстяване.
Сладките картофи съдържат холин, хранително вещество, което помага за движението на мускулите, ученето и паметта. Също така поддържа нервната система.
Проучване от 2010 г. установи, че приемането на високи дози холинови добавки помага за справяне с възпалението при хора с астма. Това обаче не означава непременно, че холинът от сладки картофи ще има същото въздействие.
Хранене
Порция от 124 g пюре от сладък картоф съдържа около 98,7 g вода.
Таблицата по-долу показва хранителните вещества в сладкия картоф и препоръчителните дневни дози за възрастни. Точните изисквания ще зависят от възрастта, пола и нивата на активност (за калориите).
Сладкият картоф също съдържа витамини от група В, калций и други основни витамини и минерали.
Яденето на сладък картоф може да увеличи хранителната му стойност. Цветът на кожата може да варира от бял до жълт и лилав до кафяв. Независимо от това какъв цвят е, той ще осигури допълнителни хранителни вещества.
Съвети
Когато купувате и готвите сладки картофи, е важно да проверите дали картофите са твърди с гладка, опъната кожа.
Също така, винаги ги съхранявайте на хладно и сухо място за не повече от 3-5 седмици.
Съвети за готвене
Печете сладките картофи, за да изведете естествения им вкус, и ги яжте без топинги. Сладките картофи имат естествено сладък и кремообразен вкус.
За да ги изпечете около лагерен огън или на барбекю, увийте ги в алуминиево фолио и ги поставете в умиращите въглища. Оставете за около 50–60 минути, докато вилицата лесно се плъзне в тях.
Хората, които не планират да ядат корите, могат да поставят картофа във въглищата, без да го увиват във фолио.
За да приготвите бързо сладък картоф, набодете го с вилица, увийте го в хартиена кърпа и го сложете в микровълнова печка на силен огън, докато омекне.
Ако човек иска да добави заливка, опитайте:
- поръсване с канела, кимион или къри на прах
- лъжица нискомаслено извара или гръцко кисело мляко
- дъжд от зехтин
Други начини за включване на сладки картофи в диетата включват добавяне на печени сладки картофи и пекани към салата и заливане с балсамов оцет и добавяне на сладък картоф към палачинки или кафяви кафяви.
Рецепти за сладки картофи
Опитайте тези прости и здравословни рецепти за сладки картофи:
- Печени картофи от сладък картоф
- Чипс от сладки картофи
- Сърдечно здравословно чипотли чили
- Хумус от сладки картофи
Рискове
Сладките картофи съдържат калий. Високият прием на калий може да не е подходящ за хора, които приемат бета-блокери. Лекарите обикновено ги предписват при сърдечни заболявания и те могат да доведат до повишаване на нивата на калий в кръвта.
Хората с бъбречни проблеми също трябва да вземат под внимание колко калий консумират. Консумацията на твърде много може да навреди на тези с бъбречни проблеми. Например, тежки усложнения могат да възникнат, ако човек с нарушена бъбречна функция консумира повече калий, отколкото бъбреците могат да обработят.
Друг риск, който трябва да знаете, е, че някои плодове и зеленчуци са податливи на замърсяване с пестициди. Всяка година Работната група по опазване на околната среда класира продуктите според вероятността от замърсяване. През 2019 г. сладките картофи се класираха на 31-во място.
Купуването на биологични продукти или отглеждането им у дома са най-добрите начини за минимизиране на риска от замърсяване.
Има селекция от сладки картофи и продукти от сладки картофи, които можете да закупите онлайн.
В:
Сладките картофи по-угоени ли са от белите картофи?
A:
Както сладките картофи, така и белите картофи са богати на хранителни вещества въглехидрати. Нито се угояват, когато човек ги яде като част от добре закръглена диета.
Белите картофи са малко по-калорични от сладките, но разликата е незначителна. Що се отнася до избора между сладки и бели картофи, хората трябва да избират каквото им харесва повече.
Както всеки източник на въглехидрати, не забравяйте да практикувате контрол на порциите, ако загубата на тегло е приоритет.
Джилиан Кубала, MS, RD Отговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.
