Безопасни упражнения за дискова херния
Нежните упражнения, разтягания и дейности могат да помогнат за облекчаване на болката при дискова херния. Упражненията също могат да укрепят и подобрят гъвкавостта в гръбначния стълб, врата и гърба.
Дискова херния или подхлъзнат или спукан диск възниква, когато част от мекото желе в центъра на диска се изплъзне покрай здравата външност. Това може да бъде много болезнено и може да причини:
- болка в гърба
- болка във врата
- стрелба болка в ръката
- изтръпване, изтръпване или слабост в крака или стъпалото
- изтръпване, изтръпване или слабост в едната ръка
Хората с дискова херния обикновено не се нуждаят от операция. Лекарите често препоръчват физиотерапия за лечение на симптомите на дискова херния.
Всеки диск в гръбначния стълб може да стане херния, включително шията, но най-често се появява в долната част на гърба. Различните упражнения могат да помогнат в зависимост от това къде се намира дисковата херния.
Тази статия ще разгледа някои от упражненията, които могат да облекчат болката, да ускорят възстановяването и да помогнат за предотвратяване на повтарянето на дискова херния.
Упражнения за болки във врата
Болката в шията е често срещана след изплъзване на диск. Натискът върху нервите на врата може да причини болка в мускулите на врата и раменете. Това може също да причини стрелба болка надолу по ръката.
Следното упражнение може да помогне за облекчаване на болката във врата, причинена от плъзгане на диска в горната част на гръбначния стълб или врата:
1. Вратът се разтяга
За да облекчат болката и натиска от дискова херния близо до врата, хората могат да опитат следното упражнение:
- Седнете изправени на стол и преместете брадичката към гърдите, след това обратно към облегалката за глава, изпъвайки врата.
- Преместете лявото ухо към лявото рамо, след това дясното ухо към дясното рамо.
- Повторете този модел няколко пъти.
Упражнения за сухожилие
За тези с плъзгащ се диск в долната част на гръбначния стълб, укрепването на мускулите на подколенното сухожилие може да помогне по-добре да поддържат сърцевината и гърба. Опитайте следните участъци на подколенното сухожилие:
2. Разтегнат седнал стол
За леко, седнало разтягане по протежение на подколенното сухожилие:
- Седнете на стол с единия крак на пода, а другия изпънат направо, с петата на пода.
- Изправете гърба и се наведете напред над удължения крак, докато има разтягане по задната част на горната част на бедрото.
- Задръжте тази позиция за 15–30 секунди.
- Сменете краката и повторете няколко пъти.
3. Разтягане на хартията
За по-дълбоко разтягане на сухожилието опитайте следното:
- Легнете на йога постелка с един крак, повдигнат във въздуха.
- Увийте въздух с кърпа около стъпалото на крака.
- Като държите кърпата, издърпайте крака към тялото.
- Задръжте за 15–30 секунди.
- Сменете краката и повторете няколко пъти.
Упражнения за болки в кръста
Следващите упражнения могат да помогнат за облекчаване на болката в долната част на гърба чрез изграждане на мускулите на гърба. Това ще осигури повече подкрепа и ще помогне за предотвратяване на бъдещи наранявания.
4. Разтягане на флексията на гърба
Упражненията за флексия на гърба разтягат гръбнака и мускулите на гърба. Говорете с лекар, преди да изпълните тези упражнения след нараняване на гърба. За да извършите опъване на гърба на гърба:
- Легнете по гръб и задръжте двете колена към гърдите.
- В същото време преместете главата напред, докато има удобно разтягане през средата и долната част на гърба.
- Повторете това няколко пъти.
5. Разтягане на коляното до гърдите
Разтягането на коляното до гърдите ще задейства мускулите от всяка страна на тялото поотделно за по-нежно разтягане. Опитайте следното:
- Легнете по гръб със свити колене и двете пети на пода.
- Поставете двете ръце зад едното коляно и го дръпнете към гърдите.
- Сменете краката и повторете няколко пъти.
6. Разтягане на мускулите на пириформис
Пириформисният мускул е малък мускул, разположен дълбоко в седалището. За да разтегнете този мускул:
- Легнете по гръб със свити колене и двете пети на пода.
- Кръстосайте единия крак върху другия, като опрете глезена върху свитото коляно.
- Внимателно издърпайте кръстосаното коляно към гърдите, докато има разтягане в седалището.
- Повторете от двете страни.
Как могат да помогнат упражненията?
Упражненията и физиотерапията често са важни части за възстановяване от дискова херния. Лекарят обикновено препоръчва няколко дни почивка след преживяване на дискова херния.
Правенето на нежни дейности и упражнения ще укрепи мускулите, които поддържат гръбначния стълб и ще намали натиска върху гръбначния стълб. Те също така ще насърчат гъвкавостта на гръбначния стълб и могат да помогнат за намаляване на риска от повторна поява на херния на диска.
Лекарят може да предложи да започнете от малко и да изграждате нивото на активност бавно. Те ще обсъдят конкретни упражнения, които човек трябва и не трябва да изпълнява през периода на възстановяване.
Нежните дейности, които могат да помогнат при дискова херния, включват:
- йога
- плуване
- ходене
- Колоездене
Изпълнявайте всички упражнения бавно и контролирано, особено когато се навеждате или повдигате. Упражненията не трябва да болят. Ако човек изпитва болка, трябва да спре да прави упражненията и да говори с лекаря си.
По-долу обсъждаме упражнения, които могат да помогнат за лечение на болка в дисковата херния в областта на шията и гърба.
Упражнения, които трябва да се избягват
Човек може да получи дискова херния чрез тежко повдигане, внезапен натиск върху гърба или повтарящи се тежки дейности. Хората с дискова херния трябва да избягват да извършват тежки дейности по време на възстановяване.
Хората трябва да избягват всички упражнения, които причиняват болка или се чувстват така, сякаш влошават болката. Избягвайте упражнения за сухожилие, когато изпитвате ишиас.
Хората може да искат да избягват дейности с голямо въздействие, като джогинг или бойни изкуства. Те могат да избухнат гръбначния стълб.
Започването на малки и изграждането на по-интензивни упражнения е най-безопасният начин за намаляване на симптомите. Въпреки това, започването на упражнения и разтягане по-рано също може да помогне за подобряване на резултата на човек.
Човек трябва да говори с лекар за най-добрия режим на упражнения за своите специфични нужди.
Обобщение
Правенето на нежни упражнения и разтягане може да помогне за облекчаване на болката и натиска на дискова херния или плъзгане. Укрепването на гърба и мускулите на подколенното сухожилие може да облекчи натиска върху гръбначния стълб, за да предотврати болка и рецидив.
Винаги говорете с лекар, преди да правите някакви упражнения, за да сте сигурни, че няма да увредят гърба или да причинят допълнителна болка. Лекарят може да препоръча най-добрите упражнения за всеки индивид в зависимост от това кой диск е хернирал.
