11 начина за естествено увеличаване на костната плътност
Костната плътност е важна за цялостното здраве на човека. Ако костите загубят плътност, те могат лесно да се счупят.
Костната плътност се променя с течение на времето. През детството, юношеството и ранната зряла възраст костите абсорбират хранителни вещества и минерали, набирайки сила.
Въпреки това, когато човек навлезе в края на 20-те години, той е достигнал пиковата си костна маса, което означава, че вече няма да придобива костна плътност.
Костите могат да загубят плътност, тъй като човек продължава да остарява. По-специално след менопаузата човек става податлив на остеопороза, заболяване, което може да отслаби костите толкова много, че да могат лесно да се счупят.
Има обаче много начини да помогнете за повишаване и поддържане на костната плътност. Продължавайте да четете съвети за естествено увеличаване на костната плътност.
1. Вдигане на тежести и силови тренировки
Силовите тренировки могат да увеличат минералната плътност на костите и да намалят възпалението.
Проучванията показват, че както вдигането на тежести, така и силовите тренировки спомагат за насърчаване на растежа на нови кости и поддържане на съществуващата костна структура.
Например, проучване върху костната плътност при деца с диабет тип 1 показва, че участието в физическа активност, носеща тежести през годините на пиковия растеж на костите, подобрява костната плътност. Друго проучване при деца показва подобни резултати.
Предимствата на тренировките за тегло и сила включват:
- повишена минерална плътност на костите
- увеличен размер на костите
- намалено възпаление
- защита срещу загуба на костна маса
- повишена мускулна маса
2. Яденето на повече зеленчуци
Зеленчуците са с ниско съдържание на калории и осигуряват витамини, минерали и фибри. Едно проучване показа, че витамин С може да помогне за предпазване на костите от увреждане.
Яденето на жълти и зелени зеленчуци може да бъде от полза за повечето хора. При децата тези зеленчуци спомагат за насърчаване на растежа на костите; при възрастни те помагат за поддържане на костната плътност и здравина. Едно проучване показа, че децата, които са яли зелени и жълти зеленчуци и малко пържени храни, са се увеличили в здравословната мастна и костна плътност.
В друго проучване участниците в постменопауза, които са яли 9 порции зеле, броколи и други зеленчуци и билки в продължение на 3 месеца, са забелязали намален костен обмен и загуба на калций. Изследователите приписват резултатите на повишаването на полифенолите и калия, които зеленчуците осигуряват.
3. Консумирането на калций през целия ден
Калцият е основното хранително вещество за здравето на костите. Тъй като костите се разграждат и растат всеки ден, от съществено значение е хората да получават достатъчно калций в диетата си.
Най-добрият начин за усвояване на калций е да се консумират малки количества през целия ден, вместо да се яде едно висококалциево хранене на ден.
Най-добре е да си набавяте калций чрез диетата, освен ако лекар не е препоръчал друго. Храните, богати на калций, включват:
- мляко
- сирене
- кисело мляко
- някои листни зеленчуци, като зеле
- боб
- сардини
4. Яденето на храни, богати на витамини D и K
Витамин К-2 играе съществена роля за здравето на костите, като намалява загубата на калций и помага на минералите да се свързват с костите.
Храните, които съдържат витамин К-2, включват:
- кисело зеле
- сирене
- natto, който е продукт от соя
Витамин D помага на тялото да усвоява калция. Хората с дефицит на витамин D имат по-голям риск от загуба на костна маса.
Човек може да усвои витамин D чрез умерено излагане на слънце. Без достатъчно витамин D човек има по-висок риск от развитие на костни заболявания, като остеопороза или остеопения.
5. Поддържане на здравословно тегло
Здравословното тегло е от съществено значение за костната плътност - хората с поднормено тегло имат по-голям риск от развитие на костни заболявания, докато излишното телесно тегло поставя допълнителен стрес върху костите.
Хората трябва да избягват бърза загуба на тегло и колоездене между напълняване и отслабване. Тъй като човек отслабва, той може да загуби костна плътност, но плътността не се възстановява, когато човек върне теглото си. Това намаляване на плътността може да доведе до по-слаби кости.
6. Избягване на нискокалорична диета
Супер нискокалоричните диети могат да доведат до здравословни проблеми, включително загуба на костна плътност.
Преди диета, обсъдете нуждите от калории с доставчик на здравни грижи, за да определите безопасното целево количество калории за консумация. Всяка диета трябва да включва баланс на протеини, мазнини, витамини и минерали.
7. Яденето на повече протеини
Протеинът играе съществена роля за здравето и плътността на костите и човек трябва да гарантира, че има достатъчно протеини в диетата си.
Проучване, включващо около 144 000 участници в постменопауза, установи, че тези, които ядат повишено количество протеин, виждат тласък в общата костна плътност. Колективно участниците, които са яли повече протеини, също са имали по-малко фрактури на предмишницата.
Говорете с лекар, преди значително да промените приема на протеини.
8. Хранене с храни, богати на омега-3 мастни киселини
Многобройни по-стари проучвания са установили, че омега-3 мастните киселини играят роля в поддържането на костната плътност.
Омега-3 мастните киселини присъстват в различни храни, като сьомга, скумрия, ядки и семена. Хората могат да консумират тези мастни киселини чрез диетата си или чрез добавки.
9. Хранене с храни, богати на магнезий и цинк
Подобно на калция, магнезият и цинкът са минерали, които осигуряват важна подкрепа за здравето и плътността на костите.
Магнезият помага за активиране на витамин D, така че може да насърчи усвояването на калция. Цинкът съществува в костите и той насърчава растежа на костите и помага да се предотврати разграждането на костите.
Храните, богати на магнезий и цинк, включват:
- ядки
- бобови растения
- семена
- цели зърна
10.Спиране на пушенето
Пушенето е добре известна опасност за здравето. Много хора свързват тютюнопушенето с рак на белите дробове и дишането, но пушенето може да причини и костни заболявания като остеопороза и да увеличи риска от фрактури на костите.
За да се поддържа здрава костна плътност, човек не трябва да пуши, особено през тийнейджърските и младите си години.
11. Избягване на прекомерно пиене
В умерени количества консумацията на алкохол не е вероятно да повлияе на здравето на костите на човек. Хроничното, тежко пиене обаче може да доведе до лоша абсорбция на калций, намаляване на костната плътност и развитие на остеопороза по-късно в живота.
Младите жени, които пият силно в тийнейджърска и 20-годишна възраст, са най-застрашени от загуба на костна плътност.
Обобщение
Костната плътност се развива през ранния живот на човека, достигайки връх, когато е в края на 20-те години.
За да се поддържа здравата костна плътност, е важно да се консумира много калций, витамин D, протеини и зеленчуци.
Също така е важно да се избягва пушенето и прекомерното пиене. Предприемането на тези стъпки може да помогне за поддържане на костната плътност през цялата зряла възраст.
