17 причини винаги да се чувствате гладни
Гладът е начинът на тялото да каже на човек, че се нуждае от храна. След като ядете достатъчно храна, гладът обикновено временно изчезва.
Понякога обаче човек може да се чувства така, сякаш е гладен през цялото време. Те могат да открият, че не се чувстват сити след хранене или че желанието за ядене продължава през целия ден.
Човек може да бъде в състояние да намали глада си, като промени диетата или начина на живот. Постоянният глад обаче може да бъде и признак за определени медицински състояния, които може да се нуждаят от лечение.
В тази статия описваме 17 възможни причини за глад през цялото време.
1. Диета
Хората, които следват диета с ограничено съдържание на калории, могат да изпитват глад през цялото или голяма част от времето. Консумирането на по-малко калории, отколкото изгарянето на тялото, може да накара тялото да произвежда хормон, наречен грелин.
Някои наричат грелинът „хормонът на глада“, защото стомахът го освобождава, когато тялото се нуждае от повече храна.
Нискокалоричната диета може да увеличи производството на грелин и да причини глад, дори след като човек току-що е ял.
2. Диета с високо съдържание на захар
Много хранителни продукти и напитки имат добавена захар и това може да увеличи апетита на човек.
Преглед от 2015 г. предполага, че яденето на твърде много захар, особено фруктоза, може да доведе до повишен апетит. Диетата с високо съдържание на фруктоза може да накара тялото да произвежда повече грелин и да повлияе на активността в определени области на мозъка, за да накара човек да се чувства по-малко сит.
Изследвания от 2017 г. също установиха, че консумацията на фруктозна добавка увеличава скоростта на изпразване на стомаха при участниците в проучването.
3. Диета с ниско съдържание на протеини
Някои изследвания предполагат, че яденето на повече протеини може да помогне на човек да се чувства по-малко гладен. Например, проучване от 2015 г. от Китай изследва ефекта от високо протеинова диета при 156 юноши със затлъстяване.
Изследователите рандомизират участниците да ядат или протеинова или нискобелтъчна закуска всеки ден в продължение на 3 месеца. И двете закуски имаха еднакъв брой калории.
Проучването установи, че в сравнение с нискобелтъчната закуска, високо протеиновата закуска намалява приема на храна по време на обяд и увеличава загубата на тегло и пълнотата на участниците.
В САЩ Бордът по храните и храненето препоръчва възрастните мъже да консумират 56 грама (g) протеин на ден, а възрастните жени - 46 g.
Яденето на малко протеин с всяко хранене или закуска, а не наведнъж, може да помогне да поддържате апетита стабилен през целия ден.
4. Дехидратация
Правилното хидратиране е от съществено значение за доброто здраве. Някои доказателства също така показват, че пиенето на вода може да помогне на човек да се чувства сит.
Например едно проучване от 2014 г. изследва ефекта от прекомерния прием на вода при жени с наднормено тегло.
Изследователите помолили участниците да пият 0,5 литра вода 30 минути преди закуска, обяд и вечеря всеки ден. След 8 седмици жените са отслабнали и са съобщили за намален апетит.
5. Диета с ниско съдържание на фибри
Освен че са важни за здравословното храносмилане и предотвратяването на запек, диетичните фибри също могат да играят роля за контролиране на глада.
Проучване от 2016 г. установи, че хората, които са приемали добавка с фибри от псилиум, изпитват по-малко глад между храненията, отколкото тези, които са приемали плацебо.
Друго проучване от 2015 г. съобщава за подобни открития при хора, които са приемали добавка с влакна от малтодекстрин.
Съветът по храните и храненето препоръчва:
- мъжете на възраст 19-50 години ядат по 38 g фибри дневно
- жени на възраст 19-50 години ядат 25 g фибри дневно
6. Нарушаване на съня
Недоспиването може да наруши естествения хормонален баланс на тялото, което може да увеличи чувството на глад при някои хора.
Изследванията свързват нарушаването на съня с редица здравословни състояния, включително затлъстяване и диабет.
Малко проучване от 2016 г. установи, че мъжете, които ограничават съня си, имат по-високи нива на грелин и ядат повече от тези, които спят нормално.
7. Скука
Някои хора могат да объркат скуката с глада, което ги кара да ядат повече.
Проучване от 2015 г. установи, че чувството на скука може да подтикне човек да търси полезно поведение, като хранене.
8. Диета с високо съдържание на сол
Според Американската сърдечна асоциация (AHA) средният човек в САЩ яде повече от 3400 милиграма (mg) натрий дневно, повечето от които идват от преработени храни.
AHA препоръчва хората да консумират не повече от 2300 mg натрий на ден, но в идеалния случай повечето възрастни трябва да се стремят да консумират под 1500 mg дневно.
Солените храни обаче могат да повлияят не само на здравето на сърцето. Някои изследвания показват, че високата консумация на сол може да накара човек да яде повече.
Например, проучване от 2016 г., включващо 48 здрави възрастни, установи, че участниците, които са се хранили с високо съдържание на сол, са яли повече храна, отколкото тези, които са имали храна с ниско съдържание на сол.
9. Менопауза
Някои изследвания показват, че жените са изложени на повишен риск от наддаване на тегло, когато преминават през менопаузата. Това може да се дължи на редица фактори, включително хормонални промени.
Според преглед от 2017 г. спадът на естрогенните хормони по време на менопаузата може да доведе до увеличаване на апетита.
10. Лекарства
Някои лекарства могат да повлияят метаболизма на тялото и сигналите за глад. Някои антидепресанти, антипсихотици и кортикостероиди могат да накарат човек да се чувства по-гладен от нормалното.
Хората, които изпитват значително наддаване на тегло след приемане на ново лекарство, може да пожелаят да говорят със своя лекар. Те могат да посъветват стратегиите за справяне или да препоръчат промяна на дозата или преминаване към алтернативно лекарство.
Внезапното оттегляне може да причини нежелани странични ефекти, така че е важно първо да обсъдите спирането на лекарството с лекар.
11. Резистентност към лептин
Лептинът е хормон, който съобщава на мозъка, когато стомахът е пълен. Нивата на лептин обикновено се повишават, след като човек яде храна.
Резистентността към лептин е състояние, при което тялото не реагира правилно на лептин. Това може да доведе до това, че човек не се чувства сит след хранене. Много хора с наднормено тегло или затлъстяване развиват резистентност към лептин, което може да ги накара да се чувстват по-често гладни.
12. Стрес
Изследванията също така свързват емоционалния стрес с проблеми с контрола на апетита. Едно проучване от 2015 г. установи, че хората, изпитващи стрес поради семейни проблеми, имат по-високи нива на грелин и по-лошо качество на хранене от тези в по-стабилните бракове.
13. Изкуствени подсладители
Производителите добавят изкуствени подсладители към редица продукти, включително диетични газирани напитки и храни без захар или храни с ниско съдържание на захар. Използването на тези заместители на захарта може да помогне за намаляване на общия прием на захар от човек.
Някои проучвания с животни обаче предполагат, че изкуствените подсладители могат да повишат апетита. Например, проучване от 2016 г. установи, че диета, подсладена със сукралоза, популярен изкуствен подсладител, насърчава глада при плодовите мухи.
14. Консумация на алкохол
Пиенето на алкохолни напитки може да накара човек да се почувства гладен.
Изследвания от 2017 г. показват, че връзката между алкохола и преяждането може да се дължи на ефекта, който алкохолът има върху сигналите за глад в мозъка.
В проучване от 2015 г., включващо 35 жени, изследователите съобщават, че консумацията на алкохол преди хранене прави участниците по-чувствителни към ароматите на храната и ги кара да ядат повече.
15. Кърмене
Жените, които кърмят, се нуждаят от допълнителни калории, за да произвеждат мляко, което може да доведе до повишен апетит.
Американският колеж по акушерство и гинекология препоръчва на жените, които кърмят, да консумират допълнително 450–500 калории на ден.
16. Свръхактивна щитовидна жлеза
Щитовидната жлеза е малка жлеза, разположена в предната част на шията. Той произвежда хормони, които контролират метаболизма и как тялото използва енергия.
Свръхактивната щитовидна жлеза или хипертиреоидизмът може да причини широк спектър от симптоми, включително повишен глад.
Други симптоми на хипертиреоидизъм могат да включват:
- подут врат
- отслабване
- топло ми е
- диария
- раздразнителност, нервност и промени в настроението
- умора
- хиперактивност
- по-често уриниране
Лекарят обикновено може да диагностицира хипертиреоидизъм с физически преглед и кръвен тест. Възможностите за лечение включват лекарства, терапия с радиойод и хирургия на щитовидната жлеза.
17. Диабет тип 2
Постоянният глад може да бъде симптом на диабет тип 2. Без лечение, диабетът кара глюкозата да остане в кръвта, вместо да навлиза в клетките, които използват глюкозата като източник на енергия. Това може да накара човек да се чувства уморен и гладен.
Други симптоми на диабет тип 2 могат да включват:
- повишена жажда
- по-често уриниране
- проблеми със зрението
- по-бавно зарастване на порязвания и рани
- необяснима загуба на тегло
Хората със симптоми на диабет тип 2 трябва да посетят лекар за оценка. Лекарят често може да диагностицира диабет с обикновен кръвен тест. Възможностите за лечение включват лекарства и промени в диетата и начина на живот.
Обобщение
Човек може да се чувства гладен през цялото време поради редица причини. Те могат да успеят да намалят този глад, като направят диетични промени като:
- включително повече протеини и фибри
- яде по-малко захар и сол
- пиене на повече вода
- ограничаване на преработени или пържени храни
- консумация на по-малко алкохол
Повишеният глад може да бъде страничен ефект на някои лекарства. Това обаче може да показва и здравословно състояние, като хипертиреоидизъм, стрес или диабет тип 2.
Хората, които изпитват постоянно чувство на глад или необяснима загуба на тегло, може да помислят да посетят лекар.
