Всичко, което трябва да знаете за маланга
Хората отглеждат маланга, корен зеленчук, по-дълго, отколкото са отглеждали много други растения. В момента расте в Южна и Централна Америка, Африка, Югоизточна Азия, Тихоокеанските острови и Нова Зеландия.
В САЩ малангата расте във Флорида, където експертите я смятат за инвазивен вид.
Първоначално видът на тропическите гори, маланга расте добре във влажна и влажна среда. Това е бързорастящо тревисто растение.
Другите имена за него включват кокоям, ютия, тания, таро и таниер. Всъщност експертите казват, че има 50–60 различни вида Ксантозома, а имената кокоям и таро могат да се отнасят до видове, които са подобни, но не са идентични с маланга.
Хората също отглеждат маланга, или Xanthosoma sagittifolium, за грудките му. Те са с високо съдържание на нишесте.
В почвата в основата на растението се образуват ядливи грудки или кормели. Развива се голяма централна грудка (клубнелуковица) с купчина кормели. Тези кормели са сивокафяви до черни странични грудки и се образуват около клубника. Грудката е обемна част за съхранение на корена.
Някои хора ядат и листата.
Malanga е гъвкав зеленчук и се отглежда лесно. Поради тази причина експертите смятат, че тя може да изиграе роля за осигуряване на устойчив източник на храна в райони, където храната може да е оскъдна.
В тази статия ще разгледаме малангата, нейното хранително съдържание, възможните ползи за здравето и как да я включим в диетата.
Какво е маланга?
Вероятно Маланга първо е израснала в тропическите гори на Южна Америка. Хората обаче го занесоха в други области, за да го обработват. С течение на времето се разпространява от тези райони и сега на много места расте диво.
Растението маланга има значителни листа и може да нарасне до 2 метра (6 фута) височина.
Частта, която хората основно ядат, е грудката. Клубените растат под земята и са подобни по размер на картофи. Хората трябва да премахнат кафявата, окосмена кожа на клубените, преди да ги изядат.
Месото на корена на малангата е светло оцветено. Хората могат да използват различни методи за готвене, за да го приготвят, като печене, пържене и задушаване. Някои хора мелят и маланга, за да направят брашно за печене.
Научете за друг здравословен зеленчук, наречен моринга тук.
Ползи за здравето
Хранителните вещества в малангата могат да се възползват от следните аспекти на здравето на човека.
Холестерол
Хората обикновено ядат грудката на растението маланга. Чаша варена маланга може да осигури над 7 грама (g) фибри, в зависимост от вида на малангата.
Също така, авторите на проучване за гризачи от 2013 г. установяват, че листата на тайоба, която е един вид маланга, са богати на фибри.
The Диетични насоки за американци 2015–2020 предполагат възрастните да консумират около 28–33,6 g фибри всеки ден, в зависимост от тяхната възраст и пол.
Всъщност има доказателства, които сочат, че диетата с високо съдържание на фибри може да подобри нивата на холестерола и да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.
В проучването от 2013 г., споменато по-горе, плъховете консумираха различни видове диета с високо съдържание на мазнини. Тези, които са яли листа от маланга заедно с мазни храни, са имали значително по-ниски нива на общ холестерол от останалите. Това предполага, че фибрите, съдържащи се в малангата, могат да помогнат за управление на нивата на холестерола.
Защо се нуждаем от диетични фибри? Научете повече тук.
Тегло и диабет
Затлъстяването е рисков фактор за диабет тип 2 и много други състояния.
Диетичните фибри обаче могат да играят роля в управлението както на теглото, така и на диабет тип 2.
В проучването за гризачи през 2013 г. плъховете, консумирали маланга с диетата си с високо съдържание на мазнини, са натрупали по-малко тегло от тези, които не са. Това може да се дължи на съдържанието на фибри.
Преглед на проучванията от 2012 г. също установи, че диетата с високо съдържание на фибри може да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло. Добавянето на маланга към диетата е един от начините за увеличаване на приема на фибри.
Кръвно налягане
В допълнение към фибрите, чаша варена маланга осигурява 683 милиграма (mg) калий.
Някои проучвания са открили връзка между приема на калий в храната и кръвното налягане. През 2013 г. например изследователите установиха, че хората с по-висок прием на калий изглежда имат значително по-нисък риск от високо кръвно налягане.
Това е важно, тъй като високото кръвно налягане увеличава риска от сърдечни заболявания и инсулт. Калият отпуска кръвоносните съдове, което намалява натоварването на сърцето за изпомпване на кръвта през тялото.
Защо калият е важен? Научете повече тук.
Антиоксиданти за цялостното здраве
Malanga съдържа витамини С и А, които и двете са антиоксиданти. Антиоксидантите са важни за подпомагане на тялото да елиминира свободните радикали.
Свободните радикали са нестабилни молекули, които се появяват в организма в резултат на вътрешни метаболитни процеси и външни влияния, като пушене и замърсяване.
Ако в тялото се натрупат твърде много свободни радикали, може да се получи оксидативен стрес. Това може да доведе до увреждане на клетките и редица здравословни проблеми.
Антиоксидантите се срещат главно в растителни храни. Изглежда, че помагат на тялото да елиминира свободните радикали.
По този начин те могат да намалят риска от рак, болест на Алцхаймер, загуба на зрение и сърдечно-съдови проблеми.
Научете повече за ползите и източниците на антиоксиданти тук.
Хранене
Не са много изследователите, които са разгледали конкретно ползите за здравето от маланга.
Едно проучване на гризачи съобщава, че подобно на много храни на растителна основа, може да е източник на антиоксиданти.
Компонентите в малангата обаче могат да имат много ползи за здравето.
Според Министерството на земеделието на Съединените щати, 142 г чаша варени дашини - което е един вид Xanthosoma sagittifolium - осигурява следните хранителни вещества:
- 90,1 g вода
- 200 килокалории
- 7,24 g фибри
- 0,7 g протеин
- 0,2 г мазнини
- 48,8 g въглехидрати, включително 0,7 g захар
- 25,6 милиграма (mg) калций
- 1 mg желязо
- 42,6 mg магнезий
- 108 mg фосфор
- 683 mg калий
- 27 микрограма (mcg) фолат
- 0,5 mg витамин B-6
- 7,1 mg витамин С
- 5,68 мкг витамин А
- 55,4 mcg бета-каротин
Съдържа и други основни витамини от група В и редица други минерали.
Диетични съвети
Хората често описват вкуса на маланга като „дървесен” или „земен” с нотка на ядки. Текстурата му е подобна на тази на картофите и може да замести картофите в много рецепти.
Хората също могат да използват брашно от маланга вместо пшенично брашно в печени изделия и могат да го добавят към супи и яхнии като естествен сгъстител.
Първо, човек трябва да измие малангата. Те могат да премахнат кожата преди или след готвене, но не трябва да ядат маланга сурова.
Някои традиционни западноафрикански начини за приготвяне на маланга включват:
- обелете го и го сварете във вода или го пригответе на пара, след това го намачкайте, евентуално с подправки, чушки или други съставки
- поднесете го със сос или яхния, или като гарнитура, или в ястие с едно гърне
- кипене с кожата върху и отстраняване на кожата, преди да я изядете
- изпечете го, след това го обелете и намачкайте
- белене, нарязване и пържене в масло, за да се получат картофи
- настържете го, смесете с него подправките и го пригответе на пара за 30 минути
- сварете го, намачкайте го и го добавете към супата като сгъстител
Когато намачквате варена маланга, човек може да добави мляко и зехтин за вкус.
Идеи за рецепти
По-долу има няколко рецепти, в които се използва маланга:
- Доминиканска яхния от свинско и кореноплодни
- Салата от маланга, черен боб и пипер
- Печени чипс корен от маланга
- Разбито пюре от маланга с масло от кафяв чесън
Malanga се предлага в много магазини за хранителни стоки в Латинска Америка, както и в някои вериги супермаркети.
Рискове
Малангата е богата на калий. Въпреки че изглежда, че повечето хора понасят добре зеленчука, за някои хора може да има някои рискове.
Например, твърде много калий в кръвта може да доведе до неблагоприятни ефекти, като нарушен сърдечен ритъм и слабост. Това засяга хора с бъбречни заболявания и хора, които приемат определени лекарства.
Националната бъбречна фондация счита, че храните с повече от 200 mg калий на порция са с високо съдържание на калий.
Някои хора с алергии може също да пожелаят да избягват маланга.
Всеки, който има притеснения, трябва да се консултира с лекаря си дали трябва да ограничи калия в диетата си.
Обобщение
Като цяло, малангата осигурява много полезни хранителни вещества, особено когато хората я консумират заедно с други хранителни съставки като част от цялостната здравословна диета.
Освен това е гъвкав зеленчук, който може да играе роля в много ястия.
Въпреки това, подобно на други храни, малангата може да подобри здравето на човека, само ако я консумира като част от диета, която е разнообразна и хранителна като цяло.
Маланга показва обещание като култура, която може да помогне за изхранването на нарастващото световно население. Тъй като интересът към регионалните кухни нараства, той може също да стане по-популярен и широко достъпен в САЩ.
