Могат ли рибените масла и омега-3 маслата да са от полза за нашето здраве?

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Рибените масла идват от мазни или мазни риби, като пъстърва, скумрия, риба тон, херинга, сардини и сьомга. Те съдържат омега-3 мастни киселини, а много от тях съдържат витамини А и D.

Много хора използват рибено масло и омега-3 добавки, защото вярват, че имат ползи за здравето.

Насоките на Американския колеж по кардиология и Американската сърдечна асоциация (ACC / AHA) препоръчват да се яде риба като част от здравословната диета. Всъщност диетата, богата на омега-3 мастни киселини, може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания, защита на здравето на мозъка и очите и допринася за развитието на плода.

Изследванията на употребата на добавки обаче са дали смесени резултати и не е ясно дали добавките са полезни или не.

В тази статия научете повече за рибените масла и омега-3, включително някои потенциални ползи за здравето и някои добри източници на храна.

Какво представляват омега-3 мастните киселини?

dontree_m / Гети изображения

Омега-3 мастните киселини са мазнини, често присъстващи в растенията и морския живот.

В мазните риби има два вида: ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Междувременно алфа-линолевата киселина (ALA) се среща главно в храни на растителна основа, като ленено семе.

Омега-3 присъства в цялото тяло, особено в мозъка, ретината и сперматозоидите. Тялото обаче не може да произвежда омега-3 самостоятелно, така че хората трябва да го набавят от хранителни източници.

Потенциални ползи за здравето

Учените свързват омега-3 с редица здравословни състояния. Не винаги обаче е ясно дали приемането на допълнителен омега-3 може да предложи ползи.

Следващите раздели очертават някои от тези състояния и някои други ползи за здравето, които омега-3 може да осигури.

COVID-19

През 2020 г. данните от проучването показват, че жените, които приемат пробиотици, витамин D, добавки с рибено масло или комбинация от тях, могат да имат малко по-малък риск от развитие на COVID-19.

Това разследване обаче все още не е било подложено на партньорска проверка и констатациите далеч не са категорични.

Всъщност експертите предупреждават да не се използват добавки в опит да се предотврати заразяване с вируса.

За повече информация относно огнището на COVID-19 и съвети за превенция и лечение, вижте нашата страница за актуализации на живо и посетете нашия център за коронавирус.

Множествена склероза

Някои хора с множествена склероза (МС) приемат омега-3, тъй като това може да има защитни ефекти върху мозъка и нервната система.

Въпреки това, поне едно проучване стига до заключението, че омега-3 добавките не намаляват активността на заболяването при МС.

Рак на простатата

Някои изследвания предполагат, че яденето на диета, богата на омега-3, може да помогне за предотвратяване на рак на простатата. Проучване от 2013 г. обаче предполага, че високият прием на рибено масло може действително да увеличи риска от висококачествен рак на простатата.

Точната връзка между омега-3 и различните видове рак остава неясна, но редица проучвания не откриват доказателства, които да показват, че омега-3 или увеличава, или намалява риска от различни видове рак.

Следродилна депресия

Хората с ниски нива на омега-3 по време на бременност и по време на кърмене може да са по-податливи на следродилна депресия.

Авторите на преглед от 2018 г. заключават, че приемането на добавки с рибено масло по това време може да помогне за намаляване на риска от депресия.

Въпреки това, хората трябва да избягват да ядат риба, която може да е с високо съдържание на живак, като акула и скумрия, по време на бременност. Някои добри алтернативни възможности включват консерви от лек тон, сьомга, минтай и сом.

Памет и други ползи за психичното здраве

В допълнение към следродилната депресия, някои проучвания предполагат, че EPA и DHA могат да помогнат за лечението на различни невропсихиатрични състояния. Те включват:

• Синдром на дефицит на вниманието и хиперактивност
• посттравматично разстройство
• Болестта на Паркинсон
• депресия
• деменция
• шизофрения
• когнитивен спад, включително загуба на памет

Някои проучвания предполагат, че добавките с омега-3 могат да помогнат за предотвратяване на когнитивния спад, особено при възрастни хора. Резултатите от тях обаче не са убедителни, според един преглед от 2019 г.

Необходими са повече разследвания, за да се потвърдят тези предимства.

Ползи за сърцето и сърдечно-съдовата система

Омега-3 мастните киселини в рибеното масло могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания и инсулт, според AHA.

По-конкретно, омега-3 може да помогне за управлението на:

• нива на триглицеридите
• холестерол
• високо кръвно налягане

Проучване от 2013 г. установи, че хората, които приемат добавки с рибено масло за повече от 1 месец, имат по-добра сърдечно-съдова функция по време на психически стресови тестове.

През 2012 г. изследователите отбелязват, че поради противовъзпалителните си свойства рибеното масло изглежда помага за стабилизиране на атеросклеротичните лезии.

AHA препоръчват да се яде риба и особено мазна риба, поне два пъти седмично. Те казват, че това може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.

Въпреки това, през 2012 г., преглед на 20 проучвания, включващи почти 70 000 души, не намери „убедителни доказателства“, свързващи добавките с рибено масло с по-нисък риск от инфаркт, инсулт или ранна смърт.

Загуба на зрение и здраве на очите

Някои данни сочат, че получаването на адекватен прием на омега-3 може да помогне за защита на здравето на очите.

В проучване от 2012 г. мишките, които са получавали омега-3 добавки в продължение на 6 месеца, изглежда имат по-добра функция на ретината и по-нисък риск от свързана с възрастта загуба на зрение от мишки, които не са получавали добавките.

Оптометристите често препоръчват прием на омега-3 добавки в подкрепа на здравето на очите, въпреки че научните доказателства не винаги подкрепят използването им за тази цел. В някои случаи храненето на здравословна диета може да бъде по-полезно от приема на добавки, според някои експерти.

През 2019 г. например учени, които разгледаха данните на 4 202 души в Холандия, установиха, че тези, които консумират пресни плодове и зеленчуци и 2 порции риба на седмица, са по-малко склонни да развият свързана с възрастта дегенерация на макулата в сравнение с тези, които не са.

Някои хора използват омега-3 добавки за сухота в очите. През 2018 г. обаче едногодишно проучване, включващо 349 души с умерено до тежко сухо око, не открива доказателства, които да предполагат, че приемането на добавки е по-полезно от приемането на плацебо за тази цел.

Епилепсия

Епилепсията е неврологично състояние. Някои проучвания предполагат, че приемането на омега-3 добавки може да помогне за намаляване на броя на гърчовете, които човек изпитва.

Преглед от 2018 г. обаче не намери убедителни доказателства, които да показват, че това може да помогне за предотвратяване на симптомите.

Здравословно развитие на плода

Консумацията на омега-3 може да помогне за стимулиране на развитието на плода, особено на мозъка и очите. Това е причината, поради която експертите препоръчват да се консумира мазна риба по време на бременност.

Важно е обаче да се избягва консумацията на риба с високи нива на живак, като акула и скумрия, през това време.

През 2011 г. учените стигнаха до заключението, че консумацията на омега-3 по време на бременност може да подобри функцията на паметта при децата в училищна възраст.

Хранителни източници

В повечето случаи най-добрият начин за консумация на хранителни вещества е чрез храната, освен ако лекар не препоръча приема на добавки.

Източниците на омега-3, базирани на животни, включват:

• мазна риба, като сардини, риба тон и сьомга
• други морски дарове, като стриди и скариди
• яйца, особено тези, подсилени с омега-3
• рибени чернодробни масла, като масло от черен дроб на треска

Зеленчуковите алтернативи на рибеното масло за омега-3 включват:

• ленено масло
• семена от чиа
• рапично масло
• соево масло
• орехи
• фасул

Когато избирате риба, струва си да проверите Seafood Watch, за да се уверите, че изборът е устойчив.

Рискове от използването на добавки

Повечето хора, които следват здравословна, балансирана диета, не трябва да използват добавки.

Въпреки това, малко вероятно е добавките с омега-3 да причинят сериозни неблагоприятни ефекти, според Националния център за допълнително и интегративно здраве.

Въпреки това, хората трябва да се консултират с лекаря си, преди да ги използват, тъй като може да има някои рискове. Например:

• Добавките с омега-3 могат да повлияят съсирването на кръвта и да повлияят на лекарствата, насочени към състоянията на кръвосъсирване, като варфарин (Coumadin).
• Понякога могат да предизвикат странични ефекти, които обикновено са незначителни стомашно-чревни проблеми като оригване, лошо храносмилане или диария.
• Тези с алергия към риба или миди могат да бъдат изложени на риск, ако консумират добавки с рибено масло.
• Хората трябва да проверят дали тяхната добавка идва от надежден източник. Някои рибни продукти могат да съдържат замърсители от океана.
• Някои добавки с рибено масло, като масло от черен дроб на треска, са с високо съдържание на витамин А. Този витамин може да бъде токсичен в големи количества.

Администрацията по храните и лекарствата (FDA) не регулира качеството или чистотата на добавките. Следователно е от съществено значение да ги купувате от реномиран източник.

Научете повече за възможните странични ефекти от приема на рибено масло тук.

Обобщение

Омега-3 е основно хранително вещество, което повечето хора могат да получат от хранителни източници.

Консумирането на повече рибено масло и омега-3 може да донесе някои ползи за здравето, но яденето на диета, която предлага разнообразие от хранителни вещества, вероятно ще бъде здравословно.

Всеки, който обмисля да приема добавки, първо трябва да се консултира с доставчик на здравни грижи, за да се увери, че е безопасен.

Пазарувайте тук за добавки с рибено масло.