Всичко, което трябва да знаете за киселото мляко

Киселото мляко е млечен продукт, произведен чрез ферментация на мляко с кисела култура. Той осигурява протеин и калций и може да подобри здравите чревни бактерии.

Ползите за здравето варират от защита срещу остеопороза до облекчаване на раздразнителни заболявания на червата и подпомагане на храносмилането, но те зависят от вида на консумираното кисело мляко.

Добавената захар и обработката могат да направят някои продукти от кисело мляко нездравословни.

Киселото мляко започва като прясно мляко или сметана. Често първо се пастьоризира, след това ферментира с различни култури от живи бактерии и се инкубира при определена температура, за да се стимулира растежа на бактериите.

Културата ферментира лактозата, естествената захар в млякото. Това произвежда млечна киселина, която придава на киселото мляко отличителния вкус.

Бързи факти за киселото мляко

• Киселото мляко се произвежда чрез ферментация на мляко с култура от кисело мляко.
• Ползите за здравето могат да включват насърчаване на здравето на костите и подпомагане на храносмилането.
• Някои кисели млека съдържат активни живи бактерии, известни като пробиотици, които могат да помогнат за поддържането на червата здрави.
• Продуктите от кисело мляко, които преминават през термична обработка, нямат активни бактерии, което намалява ползите за здравето. Пример са стафидите, покрити с кисело мляко.
• Киселите млека съдържат калций, витамини В6 и В12, рибофлавин, калий и магнезий. Сумите зависят от вида.

Хранене

Киселото мляко може да бъде вкусно, хранително допълнение към всяка диета. Въпреки това има много различни кисели млека, а някои са по-здравословни от други.

Има много видове кисело мляко, които осигуряват различни нива на хранителна полза.

Кога киселото мляко е полезно за вас?

Дали киселото мляко е здравословен избор зависи от човека, който го консумира и вида на киселото мляко.

Киселите млека могат да бъдат с високо съдържание на протеини, калций, витамини и жива култура, или пробиотици, които могат да подобрят чревната микробиота.

Те могат да предложат защита за костите и зъбите и да помогнат за предотвратяване на храносмилателни проблеми.

Киселото мляко с ниско съдържание на мазнини може да бъде полезен източник на протеини при диета за отслабване.

Пробиотиците могат да засилят имунната система.

Някои твърдят, че те също могат да повлияят на функционирането на мозъка, въпреки че са необходими повече изследвания, за да се потвърдят някои от тези твърдения.

През 2014 г. изследователите установиха, че консумацията на кисело мляко може да помогне за защита срещу диабет тип 2. Изглежда, че други видове млечни продукти не оказват влияние върху вероятността от развитие на състоянието.

Други учени предполагат, че киселото мляко, съдържащо пробиотични бактерии, успешно предпазва децата и бременните жени от въздействието на излагането на тежки метали.

Също така е питателна възможност, когато хората се затрудняват да дъвчат храната си.

Немлечните кисели млека предлагат алтернатива за хора, които не консумират млечни или животински продукти или имат алергии или непоносимост.

Киселото мляко съдържа по-малко лактоза от млякото, тъй като лактозата се изразходва в процеса на ферментация.

Кога киселото мляко е лошо за вас?

Не всички кисели млека са здравословни. Тези без добавена захар или ненужни добавки могат да бъдат здравословно допълнение към диетата, но някои продукти имат големи количества добавена захар и други съставки, които може да не са от полза.

Натуралното кисело мляко може да бъде нискокалорична храна с високо съдържание на хранителни вещества, пълна с протеини.

Много производители обаче добавят захар, изкуствени подсладители и други съставки, които не са полезни за здравето.

Всички кисели млека съдържат някои естествени захари, но на потребителите се препоръчва да търсят продукт с по-малко от 15 грама захар на порция. Колкото по-ниска е захарта, толкова по-добре, стига да не съдържа изкуствени подсладители.

Някои проучвания опровергават виждането, че консумацията на кисело мляко е свързано с добро здраве, което кара властите да се съмняват дали здравни претенции могат да се правят с търговска цел. Въпреки това, хората, които ядат кисело мляко, са по-склонни да имат иначе здравословна диета.

Продукти с аромат на кисело мляко

Опаковани продукти като зърнени култури и барове, за които се твърди, че са „направени с истинско кисело мляко“, покрити с кисело мляко стафиди и други продукти с кисело мляко съдържат само малко количество кисело мляко на прах.

Киселото мляко на прах е термично обработено и топлината убива полезните бактерии. Покритията с кисело мляко са направени от захар, масло, суроватка и кисело мляко на прах.

Видове

Има различни видове кисело мляко.

Нискомаслено или обезмаслено

Киселото мляко с ниско съдържание на мазнини или с намалено съдържание на мазнини се прави с 2% мляко. Обезмасленото кисело мляко се прави с нула процента или обезмаслено мляко.

Кефир

Кефирът е течно кисело мляко за пиене. Той съдържа пробиотици и е лесен за приготвяне у дома, като добавите зърна кефир към млякото и го оставите да престои 12 до 24 часа.

гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко има по-високо съдържание на протеини от другите кисели млека, но съдържа по-малко калций.

Гръцкото кисело мляко е гъсто и кремообразно. Той може да издържи на топлина по-добре от обикновеното кисело мляко и често се използва при готвене и спадове в средиземноморски стил.

Прави се чрез допълнително цедене на редовно кисело мляко, за да се отстрани течната суроватка.

Резултатът е по-високо съдържание на протеин, поради по-дебелата му концентрация, но допълнителното прецеждане води до по-ниско съдържание на калций.

Гръцкото кисело мляко се предлага в пълномаслено, намалено или нискомаслено и обезмаслено или нулево процентно съдържание.

Скайър

Подобно на гръцкото кисело мляко, skyr, произнасяно „skeer“, е кисело мляко в исландски стил, което е плътно, кремообразно и с високо съдържание на протеини. В сравнение с обикновеното кисело мляко, skyr изисква 4 пъти повече количество мляко, за да произвежда и съдържа 2 до 3 пъти повече протеин.

Замразено кисело мляко

Замразените кисели млека често се разглеждат като здравословна алтернатива на сладоледа.

Много замразени кисели млека обаче съдържат същото количество захар или повече като обикновения сладолед.

Също така, според Националната асоциация за кисело мляко, не всички така наречени замразени кисели млека съдържат живи и активни култури. Някои използват термично обработени кисели млека, които убиват живите и активни култури.

Немлечно кисело мляко

Алтернативите на млечното кисело мляко включват соево кисело мляко и кисело мляко с кокосово мляко.

Ползи

Киселото мляко може да предложи редица важни хранителни вещества.

Пробиотици

Микроорганизмът Lactobacillus bulgaricus се използва за ферментация на кисело мляко.

Някои кисели млека имат добавени пробиотици.

Пробиотиците са вид здравословни бактерии, които са от полза за червата. Те помагат за регулиране на храносмилателната система и намаляват газовете, диарията, запека и подуването на корема.

Някои изследвания предполагат, че пробиотиците могат да засилят имунната система, да помогнат за управление на теглото и да намалят риска от рак.

Консумирането на кисело мляко и други пробиотични храни може да засили усвояването на витамини и минерали.

Двете най-често срещани бактерии, използвани за ферментация на мляко в кисело мляко са Lactobacillus bulgaricus (L. bulgaricus) и Стрептококови термофили (S. thermophiles), но много кисели млека съдържат допълнителни бактериални щамове.

За да помогне на потребителите да идентифицират киселите млека с живи и активни култури, Националната асоциация за кисело мляко е въвела печата Life & Active Cultures (LAC), който се намира на продуктовия контейнер.

В повечето случаи, колкото по-свеж е продуктът, толкова повече живи бактерии ще съдържа.

Неотдавнашно проучване от Университета в Торонто посочва, че различните пробиотици ще имат различни ефекти и някои кисели млека, съдържащи пробиотици, може да са по-здравословни от други.

Калций

Млечните продукти са един от най-добрите хранителни източници на калций по отношение на бионаличността.

Калцият е от съществено значение за развитието и поддържането на здрави кости и зъби. Също така е важно за съсирването на кръвта, заздравяването на рани и поддържането на нормално кръвно налягане.

Богатите на калций храни са най-добри, когато са съчетани с източник на витамин D, тъй като витамин D помага на тънките черва да усвоят калция.

Повечето кисели млека също съдържат различни количества витамини В6 и В12, рибофлавин, калий и магнезий.

Непоносимост към лактоза

Киселото мляко има ниско съдържание на лактоза, така че човек с непоносимост към лактоза вероятно ще го намери по-поносим от млякото. Също така съдържа бактерии, които подпомагат храносмилането.

В резултат на това хората, които изпитват дискомфорт, подуване на корема или газове след консумация на течно мляко или сладолед, често могат да понасят кисело мляко без симптоми.

Индивидът трябва да опита малко количество кисело мляко, да речем четвърт чаша, за да види как реагира тялото му. Това се отнася само за непоносимост към лактоза, а не за тези с алергия към мляко.

Хората с непоносимост към лактоза често им липсва калций, така че киселото мляко може да бъде важен компонент от диетата им.

Човек с алергия към мляко няма да се възползва от консумацията на кисело мляко.

Диета

Ето няколко съвета за включване на повече кисело мляко в здравословна, хранителна диета.

• Започнете с обикновено, неподсладено кисело мляко и го подсладете сами с плодове, неподсладено ябълково пюре или малко количество чист кленов сироп или мед.
• Избягвайте предварително приготвените десерти с плодове и кисело мляко, тъй като те често съдържат ненужни добавени захари.
• Когато печете, използвайте кисело мляко вместо масло или олио.
• Използвайте обикновено гръцко кисело мляко вместо заквасена сметана, за да запечете картофи или такос.
• Здравословното кисело мляко трябва да съдържа повече грама протеин на порция от захарта.

Рецепти, съдържащи кисело мляко

Ето няколко здравословни рецепти, които съдържат кисело мляко:

Смути със сила от моркови

Смути с мощност от тиквен пай

100-калорични кифли с черен шоколад с червена боровинка

Барове за закуска с червена боровинка и клен

Зелени чили и спанак кесадили.

Обхватът на опциите за кисело мляко може да обърка. Повечето от наличните продукти не са проучени и учените все още не знаят кои пробиотици правят какво в човешкото тяло. Най-добрият вариант е да изберете кисело мляко с ниско съдържание на захар и добавки.

Ако избирате кисело мляко по здравословни причини, експертите предлагат да се изберат тези, които са били научно изследвани.

Учените призовават за по-строги изследвания и политики по отношение на здравословността и продажбата на кисело мляко, за да помогнат на населението да максимизира ползата, която могат да извлекат от тази потенциално много важна храна.