Външна ротация на тазобедрената става: Разтягания, упражнения и др

Хълбоците са централната точка на въртене на цялото тяло, поддържаща тежестта му по време на движение и при изправяне. Хълбоците също така дават възможност на хората да вдигнат краката си или да посегнат към земята.

Външната ротация на бедрото е, когато бедрото и коляното се въртят навън, далеч от тялото.

Действията, при които се използва външно завъртане на тазобедрената става, включват качване в кола, поставяне на бейзбол и всички други движения, които изискват човек да върти таза, докато поставя по-голямата част от тежестта на тялото на един крак.

Външните ротаторни мускули могат да станат слаби поради нараняване, операция или продължителни периоди на бездействие. Слабостта на тези мускули увеличава риска от нараняване.

В тази статия описваме няколко упражнения и разтягания, които хората могат да използват за изграждане на сила и гъвкавост във външните ротатори на тазобедрената става.

Какви мускули има в тазобедрения комплекс?

Редовното упражнение може да поддържа външните ротатори на тазобедрената става здрави и гъвкави.

Има 21 различни мускула, които пресичат тазобедрената става. Всеки от тези мускули играе роля в движението или стабилността на бедрото.

Някои от най-важните тазобедрени мускули включват:

Глутеалните мускули

Глутеалните мускули включват глутеус максимус, глутеус медиус, глутеус минимум и тензор фасции лата.

Глутеус максимус, който е голям мускул в седалището, е най-мощният външен ротаторен мускул на тазобедрената става.

Iliopsoas мускул

Две отделни мускули, наречени psoas major и iliacus, образуват iliopsoas мускула. Тези мускули са отделни в корема, но те се съединяват в бедрото.

Psoas major е в долната лумбална област. Той преминава през таза и се простира до бедрената кост или бедрената кост. Този мускул подпомага външната ротация на бедрото.

Сестринският му мускул е psoas minor, въпреки че това е налице само при 60–65% от хората.

Страничните ротаторни мускули

Тази група включва следните мускули:

• obturator internus и obturator externus
• пириформис
• quadratus femoris
• gemellus inferior и gemellus superior

Адукторните мускули

Следните мускули съставляват адукторната група:

• адуктор бревис
• адуктор лонгус
• адуктор магнус
• гребенен мускул
• грацилис

Упражнения за ротация на тазобедрената става

Поддържането на бедрените външни ротатори здрави и гъвкави може да намали риска от нараняване по време на тренировки или ежедневни задачи.

Изследванията също така свързват силата на външния ротатор на тазобедрената става с по-добър контрол на долните крайници по време на кацане с един крак.

Някои упражнения за външна ротация на тазобедрената става включват:

Мида

За да изпълни това упражнение, човек може:

1. Легнете на една страна, като държите коленете заедно и ги сгъвате под ъгъл от 45 градуса. Хълбоците трябва да са в една линия.
2. Подпрете главата с ръката, която е най-близо до пода.
3. Поставете другата ръка на постелката пред тялото за стабилност.
4. Включете мускулите на стомаха и отворете краката в коленете, като държите стъпалата заедно и долното коляно до пода. Повдигнете горното коляно възможно най-високо, без да се напрягате.
5. Направете кратка пауза и след това върнете коляното в изходна позиция.
6. Повторете 10–20 пъти, преди да превключите на другата страна.

Пожарни кранове

Пожарните кранове включват следната серия от движения:

1. Започнете на четири крака, като коленете са точно под бедрата, а ръцете са точно под раменете.
2. Включете ядрото и дръжте гърба изправен. Тя трябва да е успоредна на земята.
3. Запазвайки ъгъла от 90 градуса в левия крак, повдигнете коляното навън, далеч от тялото. Това движение трябва да отвори левия ханш. Направете кратка пауза, преди да върнете крака в изходна позиция.
4. Повторете 10–20 пъти, преди да превключите на десния крак.

Въртене на багажника

Хората могат да следват стъпките по-долу, за да изпълняват упражнения за ротация на багажника:

1. Легнете по гръб и сгънете двете колена, така че стъпалата да са равни на пода.
2. Изпънете ръцете встрани и ги притиснете в пода, за да подпомогнете баланса.
3. Внимателно завъртете коленете толкова надясно, колкото удобно позволява обхватът на тялото, като ги държите свити.
4. Задръжте тази позиция за няколко секунди.
5. Върнете се бавно в изходна позиция.
6. Извършете същото движение, но отведете краката от другата страна.
7. Повторете от двете страни няколко пъти.

Разтягания

Полезните участъци за външната гъвкавост на тазобедрената става включват:

Разтегнат седнал под

За да извършите това разтягане:

1. Седнете на пода с прав гръб. Изпънете десния крак навън.
2. Поставете подметката на левия крак върху дясното бедро, възможно най-близо до тазовата област.
3. Наведете се напред, като поставите дланите на пода от двете страни на десния крак.
4. Задръжте за 30 секунди.
5. Повторете от другата страна.

Разтягане на стол

Хората могат да изпълнят стъпките по-долу, за да извършат този участък:

1. Седнете на стол с изправен гръб и срещу гърба на стола.
2. Поставете десния крак здраво на пода. Поставете левия глезен на дясното бедро.
3. Наклонете се напред.
4. Задръжте тази позиция за 30 секунди.
5. Повторете от другата страна.

Фигура 4 разтягане

Разтягане на фигура 4 изисква човек да следва тези стъпки:

1. Легнали с лице нагоре, сгънете двата крака в коляното, като се уверите, че стъпалата са равни на пода.
2. Повдигнете левия крак и поставете левия глезен през дясното бедро. Нека лявото коляно да падне навън възможно най-много.
3. Поставете ръцете около задната част на дясното бедро и го дръпнете близо до горната част на тялото. Почувствайте разтягане в бедрото и задните части.
4. Задръжте тази позиция за 30 секунди.
5. Повторете от другата страна.

Поза гълъб

Позата на гълъбите е поза, която хората често включват в йога практиката. Той включва следните движения:

1. Започвайки на четири крака на пода, донесете дясното коляно към дясната китка. Поставете десния глезен пред левия ханш, като пищялът е възможно най-близо до перпендикулярно на левия крак.
2. Плъзнете левия крак назад, като го държите удължен, и насочете пръстите така, че петата да сочи към тавана.
3. Вдишайте, удължете гръбнака, издърпайте пъпа и излезте на върха на пръстите.
4. Издишайте и спуснете горната част на тялото на пода. Ако е възможно, оставете ръцете и челото на пода.
5. Останете в това положение за пет бавни, дълбоки вдишвания.
6. Прокарайте ръцете и повдигнете бедрата, като се придвижите обратно на четири крака.
7. Повторете от другата страна.

Обобщение

Редовната програма за упражнения за разтягане и укрепване може да помогне на хората да поддържат гъвкавост и сила във външните ротатори на тазобедрената става, което е жизненоважно за стабилността, движението и предотвратяването на наранявания.

Хората трябва да изпълняват всички горепосочени упражнения и разтягания в рамките на движението на тялото си и да спрат незабавно, ако почувстват някаква болка.

Всеки, който смята, че може да има нараняване, трябва да говори с лекар.