Как бързо и безопасно напълнявате?
Лекарите обикновено препоръчват напълняване на хора, които постоянно тежат твърде малко, което може да причини редица здравословни проблеми. Културистите и други спортисти също могат да се надяват да наддават на тегло чрез изграждане на мускули.
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) в САЩ броят на възрастните с поднормено тегло на възраст от 20 до 39 години в страната е намалял от 3 процента на 1,9 процента между 1988 и 2008 година.
Човек с поднормено тегло вероятно ще има здравословни проблеми, включително:
- безплодие
- забавяне на развитието
- отслабена имунна система
- остеопороза
- повишен риск от усложнения по време на операция
- недохранване
Въпреки че напълняването може да бъде трудно, следните храни могат да помогнат. Те също могат да увеличат мускулите и да подобрят цялостното здраве.
Храни за бързо напълняване
Следните храни, богати на хранителни вещества, могат да помогнат на човек да наддаде безопасно и ефективно.
1. Мляко
Млякото предлага комбинация от мазнини, въглехидрати и протеини.
Освен това е отличен източник на витамини и минерали, включително калций.
Съдържанието на протеини в млякото го прави добър избор за хора, които се опитват да натрупат мускули.
Едно проучване установи, че след тренировка за устойчивост пиенето на обезмаслено мляко помага за изграждането на мускулите по-ефективно от продукта на соева основа.
Подобно проучване, включващо жени в тренировки за устойчивост, показва подобрени резултати при тези, които пият мляко след тренировка.
За всеки, който иска да напълнее, млякото може да се добавя към диетата през целия ден.
2. Протеинови шейкове
Протеиновите шейкове могат да помогнат на човек да напълнява лесно и ефективно. Шейкът е най-ефективен за подпомагане изграждането на мускули, ако е пиян малко след тренировка.
Важно е обаче да се отбележи, че готовите шейкове често съдържат допълнително захар и други добавки, които трябва да се избягват. Проверете внимателно етикетите.
3. Ориз
Чаша ориз съдържа около 200 калории, а освен това е добър източник на въглехидрати, които допринасят за увеличаване на теглото. Много хора смятат, че е лесно да включат ориз в ястия, съдържащи протеини и зеленчуци.
4. Червено месо
Доказано е, че консумацията на червено месо помага за изграждане на мускули и напълняване.
Стекът съдържа както левцин, така и креатин, хранителни вещества, които играят важна роля за повишаване на мускулната маса. Пържолите и другите червени меса съдържат както протеини, така и мазнини, които насърчават увеличаването на теглото.
Докато на човек се препоръчва да ограничи приема си, по-постните разфасовки червено месо са по-здравословни за сърцето от по-тлъстите разфасовки.
Едно проучване установи, че добавянето на постно червено месо към диетите на 100 жени на възраст 60–90 години им помага да наддават на тегло и да увеличават силата си с 18 процента, докато преминават тренировки за съпротива.
5. Ядки и ядково масло
Редовното консумиране на ядки може да помогне на човек да наддаде безопасно. Ядките са чудесна закуска и могат да се добавят към много ястия, включително салати. Суровите или сухите печени ядки имат най-много ползи за здравето.
Ядковото масло, направено без добавена захар или хидрогенирани масла, също може да помогне. Единствената съставка в тези масла трябва да бъдат самите ядки.
Пълнозърнестият хляб съдържа сложни въглехидрати и семена, които могат да насърчат наддаването на тегло.
6. Пълнозърнести хлябове
Тези хлябове съдържат сложни въглехидрати, които могат да насърчат наддаването на тегло. Някои съдържат и семена, които осигуряват допълнителни ползи.
За повече научно подкрепени ресурси за храненето посетете нашия специализиран център.
7. Други нишестета
Нишестето помага на някои от вече изброените храни да стимулират мускулния растеж и наддаването на тегло. Те добавят насипно състояние към храненията и увеличават броя на консумираните калории.
Други храни, богати на нишесте, включват:
- картофи
- царевица
- киноа
- елда
- боб
- скуош
- овес
- бобови растения
- зимни кореноплодни
- сладки картофи
- тестени изделия
- пълнозърнести зърнени култури
- пълнозърнести хлябове
- зърнени барове
Освен добавянето на калории, нишестето осигурява енергия под формата на глюкоза. Глюкозата се съхранява в тялото като гликоген. Изследванията показват, че гликогенът може да подобри производителността и енергията по време на тренировка.
8. Протеинови добавки
Спортистите, които искат да напълнеят, често използват протеинови добавки за повишаване на мускулната маса, в комбинация с тренировки за съпротива.
Протеиновите добавки са достъпни за закупуване онлайн. Те може да са евтин начин за консумация на повече калории и напълняване.
9. Сьомга
Шест унции сьомга ще съдържа около 240 калории, а сьомгата също е богата на здравословни мазнини, което я прави добър избор за тези, които искат да напълнеят.
Също така съдържа много хранителни вещества, включително омега-3 и протеини.
10. Сушени плодове
Сушените плодове са богати на хранителни вещества и калории, като една четвърт чаша сушени боровинки съдържа около 130 калории.
Много хора предпочитат сушен ананас, череши или ябълки. Сушените плодове са широко достъпни онлайн или човек може да суши пресни плодове у дома.
11. Авокадо
Авокадото е богато на калории и мазнини, както и на някои витамини и минерали.
12. Черен шоколад
Тъмният шоколад е храна с високо съдържание на мазнини и калории. Съдържа и антиоксиданти.
Човек, който иска да напълнее, трябва да избере шоколад, който съдържа какао поне 70 процента.
13. Зърнени барове
Зърнените блокчета могат да предложат съдържанието на витамини и минерали в зърнените култури в по-удобна форма.
Човек трябва да търси барове, които съдържат пълнозърнести храни, ядки и плодове.
Избягвайте тези, които съдържат прекомерно количество захар.
14. Пълнозърнести зърнени храни
Много зърнени храни са обогатени с витамини и минерали.
Някои обаче съдържат много захар и малко сложни въглехидрати. Те трябва да се избягват.
Вместо това изберете зърнени храни, които съдържат пълнозърнести храни и ядки. Те съдържат здравословни нива на въглехидрати и калории, както и хранителни вещества като фибри и антиоксиданти.
15. Яйца
Яйцата са добър източник на протеини, здравословни мазнини и други хранителни вещества. Повечето хранителни вещества се съдържат в жълтъка.
16. Мазнини и масла
Масла, като тези, получени от маслини и авокадо, допринасят за калории и здравословни за сърцето ненаситени мазнини. Една супена лъжица зехтин ще съдържа около 120 калории.
17. Сирене
Сиренето е добър източник на мазнини, протеини, калций и калории. Човек, който иска да напълнее, трябва да избере пълномаслени сирена.
18. Кисело мляко
Пълномасленото кисело мляко също може да осигури протеини и хранителни вещества. Избягвайте ароматизираните кисели млека и тези с по-ниско съдържание на мазнини, тъй като те често съдържат добавени захари.
Човек може да пожелае да овкуси киселото си мляко с плодове или ядки.
19. Тестени изделия
Пастата може да осигури калорично гъст и богат на въглехидрати път към здравословно наддаване на тегло.
Избягвайте избелените тестени изделия и заложете на тези, направени с пълнозърнести храни.
За вкъщи
Храните по-горе могат да помогнат на човек да увеличи приема на калории по здравословен начин. Това ще помогне на човек да наддаде на тегло безопасно и ефективно.
Прочетете статията на испански.
