Колко холестерол трябва да приемате на ден?
Обикновено хората се чудят колко холестерол консумират и как да контролират нивата на холестерола си.
Въпреки че няма конкретно ограничение за това колко холестерол трябва да имат хората на ден, много организации имат насоки относно мазните храни, които съдържат холестерол.
Експертите са вярвали, че яденето на храни с високо съдържание на холестерол би довело до сърдечни заболявания и други здравословни състояния. По-новите открития обаче показват, че връзката между нивата на холестерола и храните е по-сложна.
Продължавайте да четете, за да научите повече за това колко холестерол трябва да яде човек всеки ден.
Насоки
Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA), хората трябва да следват препоръките за консумация на холестерол и мазнини, намерени през 2015-2020 г. Диетични насоки за американците.
Препоръките включват:
- Уверете се, че наситените мазнини допринасят за по-малко от 10% от общите калории на ден.
- Избягване на всички транс-мазнини.
- Замяна на наситени мазнини с ненаситени мазнини, когато е възможно.
Какво е холестерол?
Холестеролът е подобно на мазнини, восъчно вещество, което тялото произвежда в черния дроб. Хората произвеждат повече от достатъчно холестерол всеки ден от протеини, захар и мазнини. Всички клетки в тялото съдържат холестерол.
Допълнителният холестерол идва само от яденето на животински продукти. Няма холестерол в зеленчуците, фасула или плодовете. Целият холестерол, който човек консумира с храната си, се нарича диетичен холестерол.
Преди това Администрацията по храните и лекарствата (FDA) предлага човек да консумира 300 милиграма (mg) на ден или по-малко диетичен холестерол.
Въпреки това, както посочва прегледът на проучванията, Диетичните насоки за периода 2015–2020 г. вече не дават тази препоръка. Според същия преглед няма доказателства, които да показват, че диетичният холестерол има някакви връзки със сърдечно-съдови заболявания.
Въпреки това, по-високите нива на холестерол често са в храни, които съдържат наситени мазнини, транс-мазнини и добавена захар. За разлика от холестерола, всички тези вещества са свързани със сърдечно-съдови заболявания и други състояния, които засягат здравето на човека.
Човек, който се фокусира върху намаляването на наситените мазнини, транс-мазнините и добавените захари, естествено ще консумира по-малко холестерол като цяло и ще спомогне за подобряване на здравето си.
Когато човек яде твърде много храни, които съдържат наситени или транс-мазнини, черният дроб започва да произвежда твърде много холестерол с ниска плътност (LDL).
Хората често наричат LDL холестерола като лош холестерол, защото той е отговорен за създаването на отлагания, които могат да запушат артериите на човек. В резултат на това препоръките препоръчват на човек да ограничи калориите от наситени и транс-мазнини до по-малко от 10% от дневния прием на калории.
Приблизително по същото време, когато USDA публикува своето ръководство, Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва да се намали дневният прием на наситени мазнини на между 5% и 6% от общия брой калории.
Храни, които трябва да се избягват
Само животински продукти съдържат холестерол. Те включват:
- говеждо месо
- свинско
- домашни птици
- риба
- мляко
- сирене
- масло
- яйчни жълтъци
Не всички храни, които съдържат холестерол, обаче са с високо съдържание на наситени мазнини, което хората трябва да се опитват да избягват.
Човек трябва да се опита да избягва или ограничава храни, които съдържат холестерол и по-големи количества наситени мазнини, като:
- преработени меса, като бекон
- пица
- сладолед
- печени изделия
- пържени храни
- червени меса, като пържола
- свинско
- сирене
Храни без холестерол
Има голямо разнообразие от храни, които човек може редовно да консумира, които не съдържат холестерол, наситени мазнини, добавена захар или транс-мазнини.
Храните без холестерол включват:
- плодове
- зеленчуци
- пълнозърнести храни, като овес, киноа, кафяв ориз
- ядки (търсете сурови или сухи печени без добавена сол)
Веганството е единствената диета без холестерол. Веганите все още имат холестерол в тялото си, произведен от черния дроб, но не консумират никакъв хранителен холестерол.
Симптоми на висок холестерол
Наличието на висок холестерол обикновено не причинява симптоми, но може бавно да блокира артерията и да причини инфаркт или инсулт.Заплашаващите живота събития често са първият физически симптом на запушените артерии.
Хората трябва да се уверят, че редовно проверяват нивата на холестерола си, дори ако нямат никакви симптоми.
Лекарят обикновено назначава кръвни изследвания на всеки 4 до 6 години. Кръвният тест е единственият начин да разберете дали нивото на холестерола на човек е високо.
Хората с други рискови фактори за сърдечни заболявания може да се наложи да проверяват холестерола си по-често. Тези рискови фактори включват:
- затлъстяване
- диабет
- пушене
- високо кръвно налягане
- фамилна анамнеза за сърдечни заболявания или висок холестерол в кръвта
- преди това са имали висок холестерол
Обобщение
Настоящите изследвания показват, че диетичният холестерол няма съществен ефект върху здравето на човека. Вместо това човек трябва да се концентрира върху намаляването или премахването на храни с високо съдържание на наситени мазнини, транс-мазнини и добавени захари.
Общите насоки на USDA предполагат, че човек трябва да получава по-малко от 10% от общите си калории от наситени мазнини. За целта се съсредоточете върху яденето на различни зеленчуци, ядки, пълнозърнести храни и плодове.
Най-добре е да ограничите или избягвате преработените храни, червеното месо и някои млечни продукти, тъй като те съдържат високи нива на наситени мазнини и холестерол.
