Колко храна трябва да ям всеки ден?

Колко храна ви е необходима зависи от много фактори, включително височината, възрастта, пола, общото здравословно състояние, работата, заниманията през свободното време, физическите дейности, генетиката, размера на тялото, факторите на околната среда, състава на тялото и какви лекарства може да приемате.

Оптималният прием на храна зависи от това колко калории имате нужда.

Не винаги е толкова просто, колкото калориите спрямо калориите, когато става въпрос за тегло, но ако консумирате повече всеки ден, отколкото изразходвате, обикновено ще напълнеете. Ако консумирате по-малко калории, отколкото ви е необходима за енергия, вероятно ще отслабнете.

Тази статия обяснява колко индивиди трябва да ядат и какви видове храни трябва да бъдат включени в здравословната диета.

Бързи факти за това колко храна да ядете

Ето няколко ключови точки за това колко храна да ядете. Повече подробности и подкрепяща информация е в основната статия.

• Ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте, най-вероятно ще напълнеете
• За да отслабнете, от съществено значение е намаляването на приема на калории и увеличаването на броя на изгорените калории
• Важно е да се храните с разнообразни натурални храни, за да сте здрави

Ежедневни изисквания за калории

Количеството храна, което човек трябва да яде всеки ден, зависи от огромно разнообразие от фактори.

Колко трябва да ядете зависи от целите ви. Искате ли да запазите телесното си тегло, да отслабнете или да наддадете или да се подготвите за спортно събитие?

Всеки фокус върху приема на храна е тясно свързан с консумацията на калории.

Калориите са мярка за това колко енергия има в храната, която ядем. Разбирането на калориите ни помага да определим колко храна трябва да ядем.

Различните храни имат различен брой калории на грам или унция тегло.

По-долу са дадени някои общи дневни калорийни изисквания за мъже и жени. Ниско активно ниво означава участие в 30-60 минути умерена активност всеки ден, като ходене с 3-4 мили в час. Активно ниво означава поне 60 минути умерена активност всеки ден.

Ежедневни калории за мъже (Източник: Health Canada):

ВъзрастСедящо нивоНиско активно нивоАктивно ниво2-3 години1,1001,3501,5004-5 години1,2501,4501,6506-7 години1,4001,6001,8008-9 години1,5001,7502,00010-11 години1,7002,0002,30012-13 години1,9002,2502,60014-16 години2,3002,7003,10017-18 години2,4502,9003,30019-30 години2,5002,7003,00031-50 години2,3502,6002,90051-70 години2,1502,3502,65071+ години2,0002,2002,500

Ежедневни калории за жени:

ВъзрастСедящо нивоНиско активно нивоАктивно ниво2-3 години1,1001,2501,4004-5 години1,2001,3501,5006-7 години1,3001,5001,7008-9 години1,4001,6001,85010-11 години1,5001,8002,05012-13 години1,7002,0002,25014-16 години1,7502,1002,35017-18 години1,7502,1002,40019-30 години1,9002,1002,35031-50 години1,8002,0002,25051-70 години1,6501,8502,10071+ години1,5501,7502,000

Хората, целящи здравословно телесно тегло, ще трябва да проверят съдържанието на калории в храната, която ядат, за да могат да сравнят колко изгарят спрямо консумацията си.

Колко храна ми трябва на ден?

Този раздел обяснява колко от всеки вид храна трябва да ядем на ден, като плодове, зеленчуци, зърнени храни, мляко и месо, или алтернативи на млечните продукти или месото.

Според Health Canada хората трябва да консумират този препоръчителен брой порции всеки ден. За информация относно размерите на сервиране, проверете следващия раздел.

Възраст 2-3 години: Плодове и зеленчуци 4, зърнени храни 3, мляко (и алтернативи) 2, месо (и алтернативи) 1.

Възраст 4-8 години: Плодове и зеленчуци 5, зърнени култури 4, мляко (и алтернативи) 2, месо (и алтернативи) 1.

Възраст 9-13 години: Плодове и зеленчуци 6, зърнени храни 6, мляко (и алтернативи) 3-4, месо (и алтернативи) 1-2.

Възраст 14-18 години (мъже): Плодове и зеленчуци 8, ​​зърнени храни 7, мляко (и алтернативи) 3-4, месо (и алтернативи) 3.

Възраст 14-18 години (жени): Плодове и зеленчуци 7, зърнени храни 6, мляко (и алтернативи) 3-4, месо (и алтернативи) 2.

Възраст 19-50 години (мъже): Плодове и зеленчуци 8-10, зърнени храни 8, мляко (и алтернативи) 2, месо или алтернативи 3.

Възраст 19-50 години (жени): Плодове и зеленчуци 7-8, Зърнени храни 6-7, Мляко (и алтернативи) 2, Месо (и алтернативи) 2.

Възраст 51+ години (мъже): Плодове и зеленчуци 7, зърнени храни 7, мляко (и алтернативи) 3, месо (и алтернативи) 3.

Възраст 51+ години (жени): Плодове и зеленчуци 7, зърнени храни 6, мляко (и алтернативи) 3, месо (и алтернативи) 3.

Размери за сервиране

Това е референтна сума, която ще ни помогне да определим колко от четирите групи храни трябва да консумираме всеки ден. Вижте примерите по-долу:

Половината кутия зеленчуци с редовен размер като нахут представлява една порция.

• Плодове и зеленчуци: 1 парче плод, половин чаша плодов сок, половин чаша консервирани или замразени плодове или зеленчуци, 1 чаша листни сурови зеленчуци или салата
• Зърна: Половин багел, 1 филийка хляб, половин тортила, половин пита, половин чаша варен кус-кус, ориз или паста, една унция студена зърнена закуска, три четвърти чаша гореща зърнена култура
• Мляко и алтернативи: 1 чаша мляко, 1 чаша соева напитка, три четвърти чаша кисело мляко, 1 и половина унции сирене
• Месо и алтернативи: 2 унции и половина варена риба, постно месо, птиче или постно месо, 2 яйца, 2 супени лъжици фъстъчено масло

Консумиране на плодове и зеленчуци: Експертите казват, че трябва да консумирате поне един тъмно зелен и един оранжев зеленчук всеки ден. Примери за тъмнозелени зеленчуци включват спанак, зеле и броколи.

Отидете на плодове и зеленчуци без захар, сол или мазнини или поне с възможно най-малко. Препоръчва се зеленчуците да се приготвят на пара, да се пекат или разбъркват. Ограничете или избягвайте храни, които се пържат дълбоко. Целите плодове и зеленчуци са по-добър избор от соковете им, тъй като осигуряват повече хранителни вещества и фибри. Освен това са по-засищащи, което може да попречи на преяждането.

Консумиране на зърнени храни: Здравните власти казват, че трябва да се стремим към пълнозърнести храни поне за половината от потреблението на зърнени храни. Вземете разнообразие, включително див ориз, киноа, овес, кафяв ориз и ечемик. Пълнозърнести тестени изделия, овесени ядки и хляб са по-добри от тези, направени от рафинирани зърнени храни.

Доброто зърно не трябва да има високо съдържание на захар, сол или мазнини. Алтернативи на зърнените храни, които съдържат много от същите хранителни вещества, са боб, бобови растения, киноа и нишестени зеленчуци като сладки картофи и грах.

Консумиране на мляко (и алтернативи): Консумирайте 2 чаши на ден за добър прием на витамин D и калций. Ако не пиете мляко, имайте обогатени напитки. Ограничете приема на мляко с добавени захари и други подсладители. Мляко с ниско съдържание на мазнини може да се препоръча, ако ограничавате общия прием на мазнини или наситени мазнини по здравословни причини.

Месо и алтернативи: Уверете се, че редовно ядете алтернативи, като тофу, леща и боб. Препоръчително е да имате риба поне два пъти седмично. Пазете се от някои видове риби за излагане на живак. Изберете постно месо, като пилешко или пуешко.

Вместо да пържите, опитайте да печете, печете или бракониерствате. Ако ядете преработено или предварително опаковано месо, изберете такива с ниско съдържание на сол и ниско съдържание на мазнини. Ограничете общия прием на преработени меса, тъй като при редовен прием може да имате повишен риск от рак.

Когато ядете въглехидрати, изберете нерафинирани въглехидрати, като пълнозърнести храни, които са с високо съдържание на фибри и освобождават енергия бавно, така че да се чувствате сити по-дълго.

Ограничете наситените мазнини и избягвайте трансмазнините, доколкото е възможно. Препоръчително е да консумирате не повече от 10 процента от общите си калории от наситени мазнини. Растителните масла, рибата и ядките са най-добрите източници.

Не забравяйте да получите много фибри. Когато ядете плодове и зеленчуци, яжте разнообразни цветове. Ако не сте добър пияч на мляко, уверете се, че консумацията на калций е достатъчна.

Ако основната ви грижа е да знаете колко храна трябва да ядете, все пак трябва да сте наясно с техните калорийни стойности. При висококалоричните храни количеството ще трябва да е по-малко, докато при по-нискокалоричните можете да ядете повече.

Силно ограничаване на калориите

Някои хора твърдят, че силно ограничаването на дневния прием на калории може да удължи общата продължителност на живота.

Проучванията върху животни установиха, че изглежда, че някои видове живеят по-дълго, ако са частично изгладнели, но проучванията са описани като „лошо качество“ и не е сигурно, че ограничаването на калориите би имало същия ефект върху хората.

Учените от държавния университет на Луизиана в Батън Руж обаче обясниха в списанието Природа, през 2012 г., че двата основни фактора, които влияят върху продължителността на живота, са добрите гени и здравословното, добре балансирано хранене.

Изследователите смятат, че много предишни проучвания са били погрешни, тъй като са сравнявали лошите висококалорични диети с много нискокалоричните лоши диети. С други думи, нямаше контрол.

Те обясниха, че 25-годишното им проучване, използващо маймуни резус при много нискокалорични диети, не им помага да живеят по-дълго.

Междувременно констатации от проучване, публикувано в Американски вестник за клинично хранене in 2013, Предполагам, че ако ядете своите порции плодове и зеленчуци „пет на ден“, вероятно ще живеете по-дълго.

През 2016 г. изследователите стигнаха до заключението, че въздействието на диетата върху стареенето „не е просто резултат от намаленото количество консумирани калории, но се определя и от състава на диетата“.