Кои са най-добрите риби за ядене за здраве?

Рибата съдържа високи нива на хранителни вещества и протеини, особено мазна риба, като сьомга и риба тон. Рибата често има по-малко холестерол и наситени мазнини от месото и е основна част от здравословната средиземноморска диета. Рибата също така осигурява витамини и минерали, включително витамини от група В, цинк и желязо.

Министерството на земеделието на САЩ препоръчва повечето хора да ядат морски дарове два пъти седмично като част от балансираната диета.

Мазната риба съдържа омега-3 мастни киселини, които са полезни мазнини, които хората трябва да получат от диетата си. Омега-3 мастните киселини имат потенциални ползи за здравето, като например помагат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания.

Тъй като рибата е източник на белтъчини с ниско съдържание на мазнини, включването й в диетата също може потенциално да доведе до загуба на тегло.

В тази статия разглеждаме осем от най-добрите видове риба за ядене, включително техните хранителни профили и как да ги приготвите.

1. Диво уловена сьомга

Сьомгата е добър източник на витамин D и калций.

Всички видове сьомга съдържат омега-3 мастни киселини, които са полезни за здравето на сърцето.

Тази риба също е добър източник на витамин D и калций. Въпреки това, за по-високи нива на хранителни вещества е по-добре да изберете сьомга, уловена от дива природа, а не сьомга, отглеждана в стопанства.

Дивата сьомга има тенденция да съдържа повече омега-3 и витамини и има по-малко наситени мазнини.

Как да го готвя

Лесен начин за приготвяне на сьомга е да се приготви на пара в пергаментова хартия.

Да го направя:

1. Накълцайте и задушете някои зеленчуци, като морков или тиквички.
2. Направете легло от зеленчуците върху хартията за пергамент.
3. Поставете филето от сьомга върху зеленчуците и поръсете пресни билки отгоре.
4. Сгънете хартията, за да запечатате колета.
5. Печете колета във фурната при висока температура за 10 минути или докато се лющи с вилица.

2. Риба тон

Обикновено рибата тон е безопасна за ядене в умерени количества. Някои видове риба тон съдържат повече живак от други и хората трябва да се уверят, че ограничават консумацията си на тези сортове.

Консервираният бял тон, или албакор, има по-високо съдържание на живак в сравнение с консервирания лек тон или рибата риба тон.

Рибата тон е с ниско съдържание на калории и високо съдържание на витамини и протеини. Порция от 100 грама (g) риба тон, съдържаща 22 g протеин.

Хората трябва да знаят, че някои видове риба тон, включително червения тон, са застрашени от прекомерен риболов. Където е възможно, те трябва да изберат тип, който не е изложен на риск, например скипджак.

Как да го готвя

Рибата тон се приготвя лесно. Намажете пържола с риба тон със зехтин и я поръсете със сол и черен пипер. Търсете на средно силен огън за около 5 минути, докато рибите лесно се лющят.

3. Дъгова пъстърва

Повечето пъстърви, които се предлагат в магазините за хранителни стоки, са продукт на отглеждане в сладководни езера и бетонни писти, които имитират течаща река.

Има строги разпоредби, регулиращи отглеждането на пъстърва в САЩ, които ограничават броя на химикалите, които фермерите могат да използват. Този регламент води до по-ниски нива на живак, което прави този сорт отглеждани в стопанства риби по-безопасен и по-здравословен избор.

Отглежданата дъгова пъстърва съдържа 19,94 g протеин на 100 g, както и 4,30 микрограма (mcg) витамин B-12.

Как да го готвя

Печенето или скара на пъстърва с малко зехтин, лимонов сок и билки е прост метод за приготвяне.

4. Тихоокеански камбала

Палтусът е твърда, бяла риба с мек вкус. Може да е добър избор за хора, които обикновено не харесват рибата, но биха искали да я добавят към диетата си.

Палтусът съдържа 18,56 g протеин на 100 g и освен това е добър източник на калий и витамин D.

Как да го готвя

Възможно е да приготвите и ядете камбала по различни начини.

Прост вариант е да се мариноват филета от камбала в смес от зехтин, чесън, лимонов сок, босилек и магданоз. Изпечете или изтрийте филетата на скара, докато лесно се лющят.

Хората могат да добавят кафяв ориз и зеленчуци, за да създадат обилно ястие.

5. Скумрия

Скумрията е с високо съдържание на омега-3 и витамин В-12.

Скумрията е твърда, бяла риба със силен вкус.

Има тенденция да има повече омега-3 и витамин В-12, отколкото други видове риби. Изборът на маринована или пушена скумрия може да увеличи съдържанието на натрий в рибата, така че хората трябва да проверяват това на етикетите на храните.

По-малките сортове, като атлантическа и испанска скумрия, са по-добър избор, тъй като по-големите риби са склонни да съдържат по-високи нива на живак.

Как да го готвя

Хората могат да бракониерат филета от скумрия с малко вино, вода, нарязан лук и малко черен пипер.

6. Треска

Треската е люспеста, бяла риба, която е лесна за приготвяне.

Треската е добър източник на фосфор, ниацин и витамин В-12. Той е с високо съдържание на протеини, но с ниско съдържание на мазнини и калории, което го прави идеален избор за хора, които се опитват да контролират телесното си тегло.

Как да го готвя

Подправянето на треска и печенето във фурната я прави много вкусна. Сервирайте го с печени зеленчуци, като тиквички, аспержи, лук и чушки.

7. Сардини

Сардините са друга мазна риба и предлагат много хранителни ползи. Сардините са богати на калций, желязо, селен, протеини, витамин В-12 и омега-3 мастни киселини.

Хората могат да се насладят на сардини пресни, но те са по-често достъпни в консерви или замразени. Хората, които ядат консерви от сардини, трябва да проверят етикета за съдържание на масло и натрий.

Как да ги готвя

Консервираните сардини могат да добавят вкус и текстура към салатата.

8. Херинга

Херинга е друга риба, която принадлежи към семейство сардини. Херингата е полезен източник на омега-3 мастни киселини и също така осигурява 17,96 g протеин и 13,67 mcg витамин B-12 на всеки 100 g.

Маринованата или пушена херинга има по-високо съдържание на натрий, за което хората трябва да са наясно, когато планират хранене.

Как да го готвя

Възможно е да си купите обезкостена и филетирана херинга, която е лесна за печене, паниране или скара.

Има ли риба, която трябва да избягвате?

Някои хора имат притеснения относно яденето на риба, защото се притесняват за нейните нива на живак. Живакът, потенциален замърсител на рибите, е токсичен метал, който може да причини генетични аномалии или увреждане на мозъка или бъбреците.

Като цяло по-големите риби съдържат най-много живак, тъй като този метал е имал повече време да се натрупва в тялото на рибата. Яденето на разнообразна риба помага да се гарантира, че общият прием на живак на човек е нисък. Хората трябва да избягват керемиди от Мексиканския залив, акули, риба меч и скумрия, тъй като тези риби съдържат високи нива на живак.

Съществуват и етични опасения относно прекомерния риболов, така че хората трябва да избират рибите си от устойчив източник и да избягват сортове, които са застрашени.

Налични са ресурси, които да помогнат на човек да избере здравословни видове риби, които може да яде, без да има значително въздействие върху околната среда. Например, аквариумът Monterey Bay управлява програма, наречена Seafood Watch, която използва информация от здравни организации и екологични групи, за да препоръча морски дарове от цял ​​свят.

За вкъщи

Яденето на риба няколко пъти седмично е чудесен начин да получите постно протеин заедно с важни хранителни вещества.

Някои видове риби са по-добър избор от други поради по-ниската вероятност от замърсители, като живак.

Лекарят може да направи индивидуални препоръки относно консумацията на живак, съдържаща риба за деца, бременни или кърмещи хора или такива със здравословни проблеми.