Кои са най-добрите заместители на месото?
Заместител на месо или алтернатива на месото е храна, която може да има вкус, текстура или външен вид, подобна на месото, но не съдържа месо.
Хората ядат заместители на месото по различни причини. Някои хора избират да не ядат месо изобщо по етични причини или поради други лични вярвания. Други могат да изберат заместители на месото по здравословни причини.
Месото може да причини храносмилателни симптоми като диария или запек при някои хора. Всъщност някои доказателства сочат, че яденето на червено месо може да увеличи риска от стомашно-чревно състояние, наречено дивертикулит.
Доказателствата също така показват, че яденето на по-малко месо може да бъде по-добро за околната среда и здравето като цяло.
Каквато и да е причината за избора на заместител на месото, жизненоважно е да се знае кои осигуряват хранителните вещества, от които човек се нуждае. В тази статия научете за разнообразието от заместители на месото и тяхното хранително съдържание.
Популярни заместители на месото
По-долу са някои от храните и продуктите, които хората използват вместо месо, или за текстура, вкус или добавени хранителни вещества.
Някои вегетариански и вегански продукти могат да съдържат тези алтернативи на месо заедно с други съставки.
Тофу
Тофу е кондензирано соево мляко, което производителите натискат в блокове с различна твърдост, подобно на начина, по който млякото става сирене.
Тофу е добър източник на протеини и съдържа всички основни аминокиселини, от които човек се нуждае за добро здраве.
Тофу също е гъвкав и има много мек вкус, така че хората могат да опитат да го мариноват, за да му придадат желания вкус. Някои хора го използват като заместител на яйцата или го смесват в горещи ястия като супи и пържени картофи.
Много компании произвеждат и продават тофу, така че хранителното съдържание може да варира в различните продукти.
Обикновено 1 чаша тофу съдържа:
- калории: 188.4
- протеин: 20 грама (g)
- мазнини: 11,86 g
- калций: 868 милиграма (mg)
- желязо: 13,3 mg
- фибри: 0,744 g
Ако човек иска да избягва генетично модифицирани (ГМ) храни, той може да пожелае да потърси продукт от тофу, който е сертифициран като биологичен или е включен в списъка като ГМО.
Според някои изследвания от 2016 г. 82% от соевите ферми в света имат генетично модифицирани организми или ГМО.
Темпе
Tempeh е традиционен заместител на месо от индонезийска соя. Той има няколко ключови разлики от тофу.
Производителите правят темпе от цялото соево зърно, а не от соево мляко и използват процес на ферментация. Tempeh има по-суха текстура, а някои продукти от tempeh съдържат смес от други зърна или зърна.
Тъй като съдържа целият боб, темпе може също да съдържа повече фибри и протеини, отколкото тофу. Също така съдържа пребиотици и пробиотици, благоприятни за червата, в резултат на процеса на ферментация.
Темпе може да няма същата гъвкавост като тофу, тъй като вкусът му е по-силен. Хората могат да сотират или запържат темпе и да го добавят към салати или сандвичи. Също така е подходящо да се използва като барбекю заместител на месото.
Една чаша темпе съдържа:
- калории: 319
- протеин: 33,7 g
- мазнини: 17,9 g
- калций: 184 mg
- желязо: 4.48 mg
Темпе също е добър източник на магнезий и витамин В-6.
Сейтан
Seitan идва от пшеничен глутен. Производственият процес премахва нишестето от пшеницата, обикновено чрез изплакване с вода. Този процес оставя след себе си протеинова плътна храна, която има текстура, подобна на тази на пилешкото мек вкус.
Seitan или „жизненоважен пшеничен глутен“ е съставка в много фалшиви месни продукти.
Въпреки че е хранителен, не е безопасен за хора, страдащи от цьолиакия, и не е подходящ за хора, които следват диета без глутен. Някои продукти на seitan съдържат други съставки, като бобови растения или подправки.
Порция сейтан от 4 унции (унция) съдържа:
- калории: 140
- протеин: 28 g
- мазнини: 2 g
Сейтан е с високо съдържание на рибофлавин, ниацин и витамин В-6, но не съдържа калций или желязо.
Текстуриран растителен протеин
Текстурираният или текстуриран растителен протеин (TVP) е страничен продукт от екстракцията на соево масло. Някои хора го наричат обезмаслено соево брашно.
Производителите правят TVP, като отделят соевите протеини от мазнините с помощта на силен топлинен процес, в резултат на което се получава подобен на извара продукт с високо съдържание на протеини.
Archer Daniels Midland Company запазва търговската марка на името на TVP през 60-те години. Родовите имена за подобни артикули включват общ соев протеин или TSP.
TVP е дехидратиран, така че човек трябва да го накисне в гореща вода, за да го сготви. Текстурата му при готвене е подобна на тази на смленото месо.
Една чаша (суха) порция TVP съдържа:
- калории: 222
- протеин: 35 g
- мазнини: 0,83 g
- калций: 164 mg
- желязо: 6,28 mg
- фибри: 11,9 g
Тъй като TVP идва от соя, той съдържа всички основни аминокиселини. Освен това е добър източник на магнезий и някои витамини от група В.
Богати на протеини растителни храни
Някои пълноценни храни, като боб, леща, нахут и гъби, съдържат протеини или имат месеста текстура и могат да работят добре като заместители на месото. Производителите на храни често включват тези видове храни в своите вегетариански и вегански продукти.
Човек може да използва боб и гъби в храната си за допълнително хранене и да се чувства по-сит за по-дълго. Тъй като растителните храни често струват по-малко на килограм от месото, това също може да намали общите разходи за хранене.
Например, хората могат да използват черен боб вместо тако месо или гъби вместо говеждо, за да намалят разходите, да намалят холестерола и да увеличат приема на зеленчуци.
Само няколко растителни храни - включително елда, киноа и соя - съдържат всички основни аминокиселини. Вегетарианците и веганите трябва да се опитват да ядат разнообразна растителна храна, за да получат всички основни аминокиселини.
Как да изберем заместител на месото
Някои закупени в магазина заместители на месо, като вегетариански бургери или безмесни „пилешки хапки“, могат да съдържат животински съставки, включително яйца и сирене.
Веганите винаги трябва да проверяват етикета, за да се уверят, че продуктът не съдържа животински продукти.
Някои заместители на месото са добри източници на протеини, необходими хранителни вещества за човешкото тяло. Изследванията показват, че протеинът може също да помогне на човек да се чувства по-сит за по-дълго, намалявайки риска от преяждане.
Всеки, който смята, че не получава достатъчно протеини в диетата си, може да пожелае да включи повече заместители на месо, богато на протеини.
Някои заместители на месо съдържат добавени витамини и хранителни вещества, които може да липсват във вегетарианска или веганска диета, като желязо, цинк и витамин В-12. Изборът на продукти, които включват тези хранителни вещества, може да помогне на хората, които не ядат месо, да поддържат балансирана диета.
Заместителите на месо по-полезни ли са от месото?
Заместителите на месо могат да бъдат здравословна алтернатива на месото, но това зависи от конкретния продукт, начина, по който човек го приготвя, и с кое месо го сравнява.
Например, яденето на заместители на месо с високо съдържание на захар, сол, наситени мазнини или преработени съставки може да не е по-добро от яденето на риба или органични пилешки гърди.
И обратно, яденето на много преработени, осолени меса може да не е по-добро от яденето на естествени алтернативи на месо.
Месото е богат източник на протеини и съдържа всички основни аминокиселини. Те също така съдържат желязо и витамин B-12, които много растителни храни не съдържат.
Месото обаче също не съдържа фибри и може да съдържа холестерол и наситени мазнини. Американският институт за изследване на рака казва, че яденето на повече от 18 унции червено месо на седмица повишава риска от рак на дебелото черво.
Също така, Американската сърдечна асоциация (AHA) предполага, че яденето на малко месо е добре и може да бъде полезно, тъй като рибата съдържа здравословни за сърцето омега-3 мазнини. Те обаче също така предлагат на хората да сведат до минимум приема на преработени меса, като бекон, колбаси и меса с високо съдържание на наситени мазнини.
Хората, които не спазват вегетарианска или веганска диета, могат да открият, че заместването с алтернативи на месо е здравословно и екологично.
Бразилско проучване например установи, че по-голямата консумация на преработено и червено месо води до увеличени емисии на CO2, които са вредни за околната среда.
Хранителни вещества в месото
Хората, които ядат малко месо, може да пожелаят да сравнят хранителните вещества в алтернативите за месо с тези в техните колеги. Следват някои от хранителните вещества в обикновените меса и риба.
Порция говеждо месо от 4 унции съдържа:
- калории: 290
- протеин: 19 g
- мазнини: 23 g
- калций: 20,2 mg
- желязо: 1,8 mg
Един среден свински котлет съдържа:
- калории: 190
- протеин: 24,9 g
- мазнини: 9,45 g
- калций: 7,2 mg
- желязо: 0,459 mg
Половината от средни пилешки гърди без кожа съдържа:
- калории: 198
- протеин: 37,2 g
- мазнини: 4.66 g
- калций: 8,4 mg
- желязо: 0,552 mg
Средно филе от сьомга съдържа:
- калории: 363
- протеин: 58,6 g
- мазнини: 12,6 g
- калций: 20,4 mg
- желязо: 1,09 mg
За да поддържате ниския прием на калории и мазнини, избягвайте пърженето и добавянето на масла. Вместо това опитайте да готвите, печете или печете на скара.
Обобщение
Месните алтернативи са широко достъпни и могат да бъдат здравословен начин за получаване на протеини и други хранителни вещества, без да се яде месо.
Много от тях са подходящи за вегетарианци и вегани, но те също могат да бъдат чудесна възможност за хора, които ядат месо, но се стремят да намалят по здравословни или екологични причини.
Ключът към всяка здравословна диета е да изберете разнообразие от пълноценни храни, богати на хранителни вещества, и не забравяйте да включите достатъчно протеини, фибри, витамини и минерали.
