Какви са ползите за здравето от фасула?

Фасулът е семе от семейство Fabaceae, известно като семейство бобови, грахови или боб. Те са достъпен източник на протеини, фибри, желязо и витамини, които предлагат много ползи за здравето.

В тази статия научете за девет ползи за зърната за здравето, включително получаване на повече протеини и намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Фасул: Основите

Протеинът в зърната може да помогне за поддържането и възстановяването на тялото.

Фасулът е семената от цъфтящи растения от семейство Fabaceae и се класифицира като бобови растения.

Няколко зърна растат в шушулки или капсули, които се развиват от цветя. Други бобови култури включват грах, фъстъци и леща. Тези зърна се предлагат сухи, консервирани или замразени.

Те се различават хранително от зеления фасул или восъчния боб, когато човек изяжда цялата шушулка.

Фасулът съдържа аминокиселини, които са протеиновите градивни елементи, които тялото използва, за да лекува и да създава нови тъкани, като кости, мускули, коса, кожа и кръв. Протеинът е основно хранително вещество.

Има много видове боб. Изсушеният фасул се нуждае от готвене, за да стане достатъчно нежен за ядене. Консервираният и замразеният боб обикновено е готов за консумация след затопляне на котлона или в микровълновата печка. Някои от най-популярните сортове боб включват:

• лима боб
• черен боб
• чернооките грахчета
• соя
• фасул
• боб гарбанцо
• флотски боб
• пинто боб
• червен боб

Разберете кои зърна са най-полезни тук.

Ползи за здравето от фасула

Фасулът предлага няколко ползи за здравето.

1. Протеин

Протеинът е жизненоважно хранително вещество, което играе ключова роля за поддържането и възстановяването на тялото. Фасулът е с високо съдържание на аминокиселини, градивните елементи на протеина.

Има 20 аминокиселини и девет от тях са от съществено значение. Има и два вида протеинови източници: пълни и непълни.

Животинските продукти, соята и киноата са пълноценни протеини, което означава, че съдържат всичките девет незаменими аминокиселини.

От всички видове боб обаче само соята съдържа всички девет аминокиселини.

Хората могат да комбинират непълни протеини с ядки, семена, млечни продукти или зърнени храни на едно хранене или през целия ден, за да получат пълноценни протеини.

Например човек може:

• яжте боб с ориз или кускус за обяд
• обядвайте черен боб с бадеми или сирене

Фасулът е отличен източник на протеин за вегетарианци и вегани.

Те също са с по-ниско съдържание на калории и наситени мазнини, отколкото някои други източници на протеини, като месо и пълномаслени или нискомаслени млечни продукти.

Примери за съдържанието на протеин в зърната са:

Порция от 1 чаша или 40 грама (g) консервиран черен боб осигурява 14,5 g протеин, 16,6 g фибри и 4,56 милиграма (mg) желязо.

Една чаша или 155 g порция черупки от едамаме с черупки осигурява 18,5 g протеин, 8,06 g фибри и 3,52 mg желязо.

Научете повече тук за протеините и как да получите повече протеини.

2. Фолат

Фасулът съдържа няколко жизненоважни хранителни вещества, включително фолат. Фолатът е от съществено значение за цялостното здраве, за да създаде здрави червени кръвни клетки и да помогне за предотвратяване на дефекти на нервната тръба при плода по време на бременност.

Една чаша, или 155 g, порция черупки от едамаме с черупки осигурява 482 микрограма (mcg) фолат.

3. Антиоксиданти

Според изследванията бобът е богат на полифеноли, които са вид антиоксидант.

Антиоксидантите се борят с ефектите на свободните радикали, които увреждат химикалите, които тялото произвежда по време на метаболизма и други процеси.

Свободните радикали могат да причинят увреждане на клетките, което може да доведе до различни заболявания. Антиоксидантите помагат на тялото да премахне свободните радикали. По този начин богатите на антиоксиданти храни, като боб, могат да помогнат за предпазването на организма от болести.

Научете за други храни, които осигуряват антиоксиданти.

4. Здраве на сърцето

Хората, които консумират редовно боб, може да имат по-малка вероятност да умрат от инфаркт или друг сърдечно-съдов проблем. Авторите на мета-анализ от 2017 г. предполагат, че една от причините за намаляване на сърдечно-съдовия риск е, че хората са заменили протеините от по-високомаслено животинско месо с боб.

Преглед от 2013 г. и мета-анализ установиха ясна връзка между консумацията на боб и по-ниския риск от коронарна болест на сърцето.

Други изследвания показват, че хранителните вещества в зърната могат да помогнат за понижаване на холестерола. Високият холестерол е рисков фактор за сърдечни заболявания и инфаркти.

Има доказателства, че диетата с високо съдържание на фибри може да помогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.

Половин чаша, или 88 g, порция черен боб осигурява около 14 g фибри, което е над половината от дневните нужди на възрастни за фибри.

Тук вземете няколко съвета за храни, които могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане.

5. Намален риск от рак

Някои изследвания показват, че бобът действа като антиоксиданти и противовъзпалителни агенти. Тези ефекти могат да намалят риска от рак.

Изследване, публикувано през 2015 г., анализира дали фасулът може да има антиоксидантни свойства, които се борят с рака на червата. Резултатите предполагат, че черният боб има най-високата антиоксидантна активност.

Проучване от 2016 г. също установява, че химикалите в североизточния Китайски черен боб могат да забавят растежа на колоректалния рак, като предотвратяват размножаването на раковите клетки.

Научете повече тук за храни, които осигуряват антиоксиданти.

6. Диабет и глюкозен метаболизъм

Фасулът може да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар или дори за предотвратяване на диабет. Фасулът е с високо съдържание на фибри, които могат да помогнат за понижаване на кръвната захар.

Авторът на преглед от 2018 г. заключава, че консумирането на диета с високо съдържание на фибри може да намали риска от диабет тип 2. Имаше и доказателства, че може да помогне за понижаване на кръвната захар при хора, които вече са в състояние.

Друго проучване разглежда специално ефекта от добавянето на чаша бобови растения към ежедневната диета на хората с диабет тип 2. Това проучване показа намаляване на нивата на кръвната захар и по-ниско кръвно налягане в групата, която яде боб пред контролната група, която включва повече пълнозърнести влакна.

Кои храни са полезни за понижаване на кръвната захар? Разберете тук.

7. Предотвратяване на затлъстяване на черния дроб

Мастният черен дроб се случва, когато мазнините се натрупват в черния дроб. Той може да се развие успоредно със затлъстяване, висок холестерол, високо кръвно налягане и други аспекти на метаболитния синдром.

Лекарите основават лечението на мастна чернодробна болест на загуба на тегло и контрол на кръвната захар, както и намаляване на нивата на мазнини в кръвта, като триглицериди и липопротеини с ниска плътност (LDL) или лош холестерол. Замяната на животински протеини с по-високо съдържание на мазнини с боб е добра стъпка към по-добро здраве на черния дроб.

Тук научете за още някои храни, които могат да помогнат за защитата на черния дроб.

8. Контролиране на апетита

Когато човек яде боб, фибрите и здравословните нишестета, които съдържат, могат да му помогнат да създадете усещане за ситост и удовлетворение.

Като дългосрочна диетична стратегия, това може да помогне за предотвратяване на преяждането и може да доведе до загуба на тегло, според преглед от 2013 г.

9. Подобряване на здравето на червата

Изследванията показват, че разнообразните зърна, особено черният, подобряват здравето на червата, като подобряват чревната бариерна функция и увеличават броя на полезните бактерии. Това може да помогне за предотвратяване на заболявания, свързани с червата.

Здравословните чревни бактерии също поддържат функцията на имунната система и могат да насърчат загуба на тегло. Фасулът храни здравословните колонии на чревните бактерии.

Какви храни трябва да ядете за здравословно черво?

Рискове

Някои хора имат алергия към фасул или членове на семейство Бобови. Фъстъците и соята са често срещани причини. Хората, които имат алергия към един вид бобови растения, трябва да внимават, когато консумират други видове.

Много зърна и варива съдържат лектини, които са протеини, които са потенциално токсични за хората. Накисването и варенето на фасула намаляват съдържанието на лектин. Хората трябва да варят боб поне 10 минути, за да се уверят, че са в безопасност.

Най-честите странични ефекти от яденето на боб са газове и чревен дискомфорт. Те не са опасни, но могат да бъдат неприятни и дори болезнени за някои хора. Когато човек добави фасул към диетата си, той трябва постепенно да увеличава количеството, за да даде време на червата да се приспособи.

Фасулът може да не е подходящ за човек със синдром на раздразнените черва (IBS). Много хора с възпалителни заболявания на червата (IBD) установяват, че след диета с ниско съдържание на FODMAP - която ограничава някои въглехидрати - намалява симптомите им.

Научете повече тук за диетата FODMAP.

Горещото накисване на зърната и изхвърлянето на водата, използвана за накисване, покълване, варене или готвене, може да помогне за намаляване на храносмилателните симптоми. Хората могат да приемат храносмилателни ензими като добавки, за да помогнат на тялото да смила фасула.

Научете повече тук за диетата без лектин.

Добавяне на фасул към диетата

Времето, необходимо за приготвяне на боб, ще зависи от вида на боб.

Когато приготвяте сушен боб:

1. Измийте ги преди готвене и отстранете всички, които са свити или обезцветени.
2. Накиснете боб за една нощ, за да омекнат и да съкратите времето за готвене. Изхвърлете водата и изплакнете.
3. Оставете фасула да заври в много прясна вода, кипете поне 10 минути, след това оставете да къкри, докато омекнат.

Консервираните зърна се приготвят предварително. Хората могат да ги добавят към различни ястия без допълнителна подготовка. Хората трябва да проверят етикета, преди да купуват консервиран боб, тъй като някои консерви съдържат много добавена сол. Предлагат се консервирани зърна, които не съдържат допълнителна сол и са отличен избор.

Някои прости стратегии за добавяне на фасул към редовна диета включват:

Замяна на месо с боб. Опитайте да добавите боб вместо месо към супи, гювечи и тестени ястия.

Ядене на охладени салати от боб. Фасулът е вкусен и засищащ като основна съставка в салата или като гарнитура към други салати.

Смесване на боб и зърнени храни. Добавянето на боб към зърната може да превърне непълния протеин в пълноценен. Това е полезно за хора, които спазват растителна диета.

Човек може да се наложи да опита различни видове боб, за да види кои му подхождат най-добре.

Обобщение

Фасулът осигурява протеини, фибри, желязо и антиоксиданти, които могат да ги направят здравословно допълнение към диетата. Хората трябва да увеличават приема на фасул постепенно, за да намалят риска от чревен дискомфорт.

В:

Консервираният печен боб предлага ли същите предимства?

A:

Подправеният печен боб с добавена кафява захар, меласа или бекон може да не е толкова добър, колкото обикновения боб за тези, които следят приема на захар или сол. Всички останали зърна ще имат подобно хранително съдържание, ако са изсушени, замразени или консервирани.

Kathy W. Warwick, R.D., CDE Отговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.