Кои са най-засищащите храни?
Някои храни могат да поддържат чувството за ситост по-дълго от други. Тези храни често имат определени характеристики, които компенсират глада. Много от тях съдържат много протеини, като яйца, постно месо или риба, ядки и нискомаслени млечни продукти.
Хората понякога наричат чувството за ситост ситост. През 1995 г. изследователи от Университета в Сидни съставят индекс на ситост, за да измерват колко ефективно различните храни постигат ситост. В експеримента си участниците ядат различни храни и дават оценка на това колко са сити след 2 часа.
Яденето на храни, които задоволяват глада, може да помогне за контролиране на консумацията на калории. Например, яденето на храна, която съдържа пълнещи храни, вероятно ще намали размера на порциите и закуската между храненията. Това може да подпомогне управлението на теглото, като намали общите калории, които човек консумира на ден.
Много нездравословни храни не са засищащи. Силно преработените храни или тези с високо съдържание на захар често имат по-ниски оценки на ситост. Избягването на тези храни в полза на тези с висок резултат на ситост ще има ползи за здравето и ще компенсира глада по-добре.
В тази статия ние изброяваме седем храни с високи резултати на ситост, които могат да помогнат хората да бъдат сити за по-дълго от другите. Включването на тези храни в диетата може да бъде полезен начин за контрол на приема на калории и подобряване на цялостното здраве:
Варени или печени картофи
В първоначалното проучване на индекса на ситост варените или печени картофи имат най-висок резултат от 323. Пържените картофи имат относително нисък резултат от 116.
Картофите са силно плътни храни и богати на нишесте, витамин С и няколко други полезни хранителни вещества.
Едно проучване от 2013 г., публикувано в Анали за храненето и метаболизма даде на участниците четири различни гарнитури с бял хляб като еталонна храна.
Те открили, че ястията на основата на картофи са ефективни за намаляване на апетита, в сравнение с другите гарнитури.
Импулси
Импулсите са силно хранителни и включват храни като боб, грах, нахут и леща. Те също са бавно смилаеми въглехидрати с високо съдържание на протеини и фибри.
Тези хранителни ползи означават, че пулсът е добра храна за компенсиране на глада и управление на приема на калории, според проучване от 2010 г. в списанието Напредък в храненето.
Систематичен преглед от 2014 г. в списанието Затлъстяване намери доказателства, че импулсите са полезни за осигуряване на незабавна ситост, но не и за прием на храна, която хората консумират при следващото си хранене.
Храни с високо съдържание на фибри
Фибрите са основен хранителен компонент. Той изпълнява много функции, като например помага да се контролират нивата на кръвната захар и холестерола.
Фибрите също са полезни за ситост. Според проучване от 2014 г. фибрите може да не са най-ефективният компонент за отслабване, въпреки че трябва да има повече клинични проучвания в тази област на храненето.
Храните с високо съдържание на фибри включват:
- ечемик
- овес
- ръж
- пълнозърнест хляб
- бобови растения
- зеленчуци като моркови или цвекло
- плодове като банани и портокали
Нискомаслени млечни продукти
Увеличаването на консумацията на нискомаслени млечни продукти може да насърчи ситостта и да намали приема на храна в краткосрочен план.
Например едно проучване в списанието Апетит установи, че гръцките кисели млека с високо съдържание на протеини са ефективни за компенсиране на глада, повишаване на ситостта и намаляване на по-нататъшната консумация.
Яйца
Яйцата са отлични източници на протеини, витамини и минерали. Те също имат благоприятен ефект за намаляване на глада и удължаване на ситостта.
Проучване от 2011 г. в Международно списание за хранителни науки и хранене даде на участниците обяд от омлет, картоф от сако или сандвич с пиле. Тези, които са консумирали омлета са имали по-голяма ситост от тези, които ядат въглехидратното хранене 4 часа по-късно, което води до заключението, че омлетното хранене по време на обяд може да намали консумацията на калории между храненията.
Ядки
Ядките са с високо съдържание на протеини и ненаситени мазнини, които са полезни мазнини.
Тези ненаситени мазнини имат редица предимства и се различават от наситените мазнини, открити в много нездравословни храни.
Ядките може да са висококалорична храна, но те са богати на хранителни вещества и ефективни при повишаване на ситостта.
Систематичен преглед от 2013 г. в Американското списание за клинично хранене установи, че яденето на ядки не увеличава телесното тегло или мазнините, когато е включено в диета.
Яденето на ядки като лека закуска може да помогне за засищане на глада между храненията, без да води до наддаване на тегло.
Постно месо и риба
Както месото, така и рибата са с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на наситени мазнини. Диетите, които съдържат високи нива на протеини, могат ефективно да контролират апетита и да насърчават загубата на тегло. Това включва вегетариански протеини, например соя, според друго проучване в Американското списание за клинично хранене.
Обобщение
Пълнещите храни обикновено имат редица ползи за здравето и могат да подпомогнат управлението на теглото.
Повечето храни с високо съдържание на фибри или протеини обикновено са добри за насърчаване на ситостта. Други характеристики на специфични храни също могат да ги напълнят, като например да имат висока плътност на водата.
Храни, които са силно преработени или с високо съдържание на захари, често задоволяват глада само за относително кратко време. Тези храни обикновено са с ниско хранително съдържание и имат малко ползи за здравето.
