Кога да се консумира протеин: Фактите
Всички ние се нуждаем от протеини като част от балансираната диета и за да сме здрави. Някои хора консумират протеини по специфични причини, например за да им помогнат да отслабнат или да натрупат мускулна маса. Все още обаче не е ясно кога е най-доброто време да имаме този протеин.
Има някои доказателства, че консумирането на протеини може да помогне на човек да отслабне и има ясни доказателства, че това може да помогне на хората да натрупат мускулна маса, ако и те спортуват.
Все още обаче изследванията не правят ясно кога е най-доброто време за прием на протеини. Също така не е ясно дали изобщо има най-доброто време, защо е така или дали е така за всички.
Повечето хора в САЩ получават достатъчно протеини в диетата си. Все пак Министерството на земеделието на САЩ (USDA) казва, че много хора трябва да променят видовете храни, съдържащи протеини, които ядат.
Ако човек се опитва да изгради мускулна маса, той може също да приема протеини под формата на добавки, които да му помогнат да изгради мускулна тъкан след тренировка.
Когато се опитвате да отслабнете
Има някои доказателства, че яденето на протеин може да помогне на човек да отслабне.
Доказателствата сочат, че протеинът прави това отчасти чрез увеличаване на ситостта. Ситостта е чувството, че си сит.
Понастоящем има малко солидни доказателства относно това кога най-доброто време за ядене на протеин може да бъде насърчаването на отслабване.
Например изследователите публикуваха изследване в списанието Напредък в храненето предполага, че яденето на закуски, които съдържат протеини, може да намали броя на калориите, които човек консумира при следващото си хранене.
Изследователският документ обаче посочва също, че проучванията, доказващи това, са оскъдни и понякога противоречиви. Те предполагат, че са необходими повече изследвания, за да се потвърдят техните констатации. Това беше и заключението на проучване в Вестник на Академията по хранене и диететика.
За разлика от това, проучване в Американски вестник за клинично хранене предполага, че диетата с по-високо съдържание на протеини може да подобри управлението на телесното тегло. Класификацията на по-високи протеини в проучването е 1,2 до 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.
Все още се развиват изследвания за връзката между протеините и загубата на тегло, включително кога е най-доброто време да се яде протеин за тази цел.
Когато се опитвате да изградите мускули
Различни проучвания са изследвали дали има връзка между времето, когато човек консумира протеин и хипертрофията, което е колко мускули изгражда човек след тренировка. Резултатите обаче са неясни.
Две проучвания в Международен вестник за спортно хранене и метаболизъм при упражнения и Вестник на Международното общество за спортно храненепредполагат, че няма връзка между изграждането на мускули и времето на консумация на протеин.
Необходими са повече изследвания, за да се установи дали има връзка между времето на приема на протеини и количеството мускул, което човек изгражда.
Малко, по-старо проучване в Вестник по физиологияустанови, че скелетните мускули нарастват при възрастни мъже, които приемат протеинова добавка скоро след тренировка.
Неотдавнашен метаанализ в Вестник на Международното общество за спортно хранене предполага, че докато доказателствата са противоречиви относно най-доброто време за консумация на протеин след тренировка, ако спортистите ядат протеин скоро след тренировка, те са по-склонни да консумират достатъчно протеин в продължение на един ден, за да изградят мускулите си.
Изследователите заключават, че няма известни недостатъци на яденето на протеини преди или след тренировка. Освен това, ако това помага на спортиста да получи достатъчно хранителни вещества, за да може тялото му да се възстанови, тогава няма проблем.
Най-изричното послание от настоящите изследвания е, че ако човек иска да изгради мускули, консумирането на достатъчно протеин е по-важно от времето, когато консумира протеина.
Важно е, че много от тези проучвания предполагат, че човекът, консумиращ протеина, е спортист, който прави много часове интензивни упражнения седмично. За обикновения човек е необходимо да консумира балансирана диета, като допълва това с повече протеини от обикновено, ако фокусира упражненията си върху изграждането на мускули.
Обобщение
Изследванията показват, че увеличаването на количеството протеин в диетата на човек е добро за по-добро управление на теглото и е важно за изграждането на мускулна маса след тренировка. Изследванията обаче все още не са в състояние да определят кога може да е най-доброто време за консумация на протеин или дали има най-доброто време.
За професионални спортисти, при които незначителните разлики в развитието на мускулите могат да доведат до малки, но значителни подобрения в производителността, експериментирането с различно време, за да има протеин, може да си струва, за да постигнат целите си.
За повечето хора обаче това, което е от съществено значение, е човек да консумира достатъчно протеини, за да го поддържа в добро цялостно здраве като част от ежедневната си балансирана диета.
