Защо се случва стресът и как да се справим с него

Стресът е естествено чувство, че не можете да се справите с конкретни изисквания и събития. Стресът обаче може да се превърне в хронично състояние, ако човек не предприеме мерки за неговото овладяване.

Тези изисквания могат да произтичат от работа, взаимоотношения, финансов натиск и други ситуации, но всичко, което представлява реално или предполагаемо предизвикателство или заплаха за благосъстоянието на човек, може да причини стрес.

Стресът може да бъде мотиватор и дори от съществено значение за оцеляването. Механизмът за борба или бягство на тялото казва на човек кога и как да реагира на опасността. Когато обаче тялото се задейства твърде лесно или има твърде много стресови фактори наведнъж, това може да подкопае психическото и физическото здраве на човека и да стане вредно.

Какво е стресът?

Човек със стрес може да изпита повишено кръвно налягане.

Стресът е естествената защита на тялото срещу хищници и опасности. Той кара тялото да се залива с хормони, които подготвят неговите системи да избегнат или да се изправят срещу опасността. Хората обикновено го наричат ​​механизъм „бий се или бягай“.

Когато хората са изправени пред предизвикателство или заплаха, те имат частично физическа реакция. Тялото активира ресурси, които помагат на хората или да останат и да се изправят пред предизвикателството, или да стигнат до безопасност възможно най-бързо.

Тялото произвежда по-големи количества от химикалите кортизол, епинефрин и норепинефрин. Те предизвикват следните физически реакции:

• повишено кръвно налягане
• повишена мускулна готовност
• изпотяване
• бдителност

Всички тези фактори подобряват способността на човек да реагира на потенциално опасна или предизвикателна ситуация. Норадреналинът и епинефринът също причиняват по-бърз сърдечен ритъм.

Факторите на околната среда, които предизвикват тази реакция, се наричат ​​стресори. Примерите включват шумове, агресивно поведение, превишена скорост, страшни моменти във филми или дори излизане на първа среща. Чувството на стрес има тенденция да се увеличава в тандем с броя на стресорите.

Според годишното проучване на стреса на Американската психологическа асоциация (APA) през 2018 г. средните нива на стрес в САЩ са били 4,9 по скала от 1 до 10. Проучването установи, че най-често срещаните стресови фактори са заетостта и парите.

За да подпомогнете психическото благосъстояние на вас и вашите близки през този труден момент, посетете нашия специализиран център, за да откриете повече информация, подкрепена с изследвания.

Физически ефекти

Стресът забавя някои нормални телесни функции, като тези, които храносмилателната и имунната система изпълняват. След това тялото може да концентрира ресурсите си върху дишането, притока на кръв, бдителността и подготовката на мускулите за внезапна употреба.

Тялото се променя по следните начини по време на реакция на стрес:

• повишаване на кръвното налягане и пулса
• дишането се ускорява
• храносмилателната система се забавя
• имунната активност намалява
• мускулите стават по-напрегнати
• сънливостта намалява поради повишено състояние на бдителност

Начинът, по който човек реагира на трудна ситуация, ще определи последиците от стреса върху цялостното здраве. Някои хора могат да изпитат няколко стресови фактора подред или наведнъж, без това да доведе до тежка реакция на стрес. Други могат да имат по-силна реакция към един стрес.

Човек, който се чувства така, сякаш няма достатъчно ресурси, за да се справи, вероятно ще има по-силна реакция, която може да предизвика здравословни проблеми. Стресорите засягат индивидите по различни начини.

Някои преживявания, които хората обикновено смятат за положителни, могат да доведат до стрес, като например да имат бебе, да отидат на почивка, да се преместят в по-добър дом и да получат повишение в работата.

Причината за това е, че те обикновено включват значителна промяна, допълнителни усилия, нови отговорности и нужда от адаптация. Те също често изискват човек да предприеме стъпки в неизвестното.

Човек може да очаква с нетърпение повишена заплата, например след повишение, но се чуди дали може да се справи с допълнителните отговорности.

Постоянно негативният отговор на предизвикателствата може да има неблагоприятен ефект върху здравето и щастието.

Например, преглед на проучванията от 2018 г. установява връзки между свързания с работата стрес и коронарната болест на сърцето. Въпреки това авторите не могат да потвърдят точните механизми, чрез които стресът причинява коронарна болест на сърцето.

Друга литература показва, че хората, които възприемат стреса като негативен ефект върху здравето си, могат да бъдат изложени на по-висок риск от коронарна болест на сърцето, отколкото тези, които не го правят.

По-вниманието към ефектите от стреса обаче може да помогне на човек да го управлява по-ефективно и да се справи по-добре.

Видове

Националният институт по психично здраве (NIMH) разпознава два вида стрес: остър и хроничен. Те изискват различни нива на управление.

NIMH също така идентифицира три примера за видове стрес:

• рутинен стрес, като грижи за деца, домашна работа или финансови отговорности
• внезапни, разрушителни промени, като загуба на семейство или установяване на загуба на работа
• травматичен стрес, който може да възникне поради екстремна травма в резултат на тежка катастрофа, нападение, екологично бедствие или война

Остър стрес

Този тип стрес е краткосрочен и обикновено е по-често срещаната форма на стрес. Остър стрес често се развива, когато хората обмислят натиска на наскоро настъпилите събития или се сблъскват с предстоящи предизвикателства в близко бъдеще.

Например, човек може да се чувства стресиран поради скорошен спор или предстоящ краен срок. Стресът обаче ще намалее или ще изчезне, след като човек разреши спора или спази крайния срок.

Острите стресови фактори често са нови и са склонни да имат ясно и незабавно решение. Дори и при по-трудните предизвикателства, пред които са изправени хората, има възможни начини за излизане от ситуацията.

Острият стрес не причинява същото количество щети като дългосрочния, хроничен стрес. Краткосрочните ефекти включват главоболие от напрежение и разстроен стомах, както и умерено количество дистрес.

Въпреки това, повтарящите се случаи на остър стрес за продължителен период могат да станат хронични и вредни.

Хроничен стрес

Този тип стрес се развива в продължение на дълъг период и е по-вреден.

Продължаващата бедност, неработещо семейство или нещастен брак са примери за ситуации, които могат да причинят хроничен стрес. Това се случва, когато човек не вижда начин да избегне стресорите си и спре да търси решения. Травматичното преживяване в началото на живота може също да допринесе за хроничен стрес.

Хроничният стрес затруднява тялото да се върне към нормалното ниво на активност на стресовия хормон, което може да допринесе за проблеми в следните системи:

• сърдечно-съдови
• дихателна
• сън
• имунни
• репродуктивна

Постоянното състояние на стрес също може да увеличи риска на човек от диабет тип 2, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания. Депресия, тревожност и други психични разстройства, като посттравматично стресово разстройство (ПТСР), могат да се развият, когато стресът стане хроничен.

Хроничният стрес може да продължи незабелязано, тъй като хората могат да свикнат да се чувстват възбудени и безнадеждни. Тя може да стане част от личността на индивида, което ги кара постоянно да са склонни към последиците от стреса, независимо от сценариите, с които се сблъскват.

Хората с хроничен стрес са изложени на последен срив, който може да доведе до самоубийство, насилствени действия, инфаркт или инсулт.

Причини

Хората реагират по различен начин на стресови ситуации. Това, което е стресиращо за един човек, може да не е стресиращо за друг и почти всяко събитие може потенциално да причини стрес. За някои хора само мисленето за спусък или няколко по-малки задействания може да предизвика стрес.

Няма идентифицируема причина, поради която един човек да се чувства по-малко стресиран от друг, когато е изправен пред същия стресор. Психично-здравни състояния, като депресия или изграждащо чувство на разочарование, несправедливост и безпокойство, могат да накарат някои хора да се чувстват стресирани по-лесно от други.

Предишните преживявания могат да повлияят на това как човек реагира на стресови фактори.

Честите основни събития в живота, които могат да предизвикат стрес, включват:

• въпроси за работа или пенсиониране
• липса на време или пари
• загуба
• семейни проблеми
• болест
• преместване вкъщи
• връзки, брак и развод

Други често съобщавани причини за стрес са:

• аборт или загуба на бременност
• шофиране в интензивен трафик или страх от инцидент
• страх от престъпление или проблеми със съседите
• бременност и ставане на родител
• прекомерен шум, пренаселеност и замърсяване
• несигурност или чакане на важен изход

Някои хора изпитват непрекъснат стрес след травмиращо събитие, като инцидент или някакъв вид злоупотреба. Лекарите ще диагностицират това като ПТСР.

Тези, които работят на стресиращи работни места, като военни или спешни служби, ще проведат брифинг след голям инцидент, а службите за професионално здравеопазване ще ги наблюдават за ПТСР.

Симптоми и усложнения

Физическите ефекти на стреса могат да включват:

• изпотяване
• болка в гърба или гърдите
• крампи или мускулни спазми
• припадък
• главоболие
• нервни потрепвания
• усещания за игли и игли

Проучване от 2012 г. установи, че стресорите, които родителите изпитват, като финансови проблеми или управление на домакинство с един родител, също могат да доведат до затлъстяване при децата им.

Емоционалните реакции могат да включват:

• гняв
• изгоря
• проблеми с концентрацията
• умора
• чувство на несигурност
• забрава
• раздразнителност
• гризане на нокти
• безпокойство
• тъга

Свързаното със стреса поведение включва:

• глад за храна и ядене твърде много или твърде малко
• внезапни гневни изблици
• злоупотреба с наркотици и алкохол
• по-голяма консумация на тютюн
• социално оттегляне
• чест плач
• проблеми в отношенията

Ако стресът стане хроничен, това може да доведе до няколко усложнения, включително

• безпокойство
• депресия
• сърдечно заболяване
• високо кръвно налягане
• по-нисък имунитет срещу заболявания
• мускулни болки
• ПТСР
• проблеми със съня
• разтройство
• еректилна дисфункция (импотентност) и загуба на либидо

Диагноза

Лекарят обикновено диагностицира стреса, като попита индивида за техните симптоми и житейски събития.

Диагностицирането на стреса може да бъде предизвикателство, защото зависи от много фактори. Лекарите са използвали въпросници, биохимични мерки и физиологични техники за идентифициране на стреса. Те обаче може да не са обективни или ефективни.

Най-прекият начин за диагностициране на стреса и неговите ефекти върху човек е чрез цялостно, ориентирано към стреса интервю лице в лице.

Лечение

Лечението включва самопомощ и, когато основното състояние причинява стрес, някои лекарства.

Терапиите, които могат да помогнат на човек да се отпусне, включват ароматерапия и рефлексотерапия.

Някои доставчици на застраховки покриват този вид лечение. Важно е обаче хората да проверят покритието при доставчика си, преди да продължат това лечение. Познаването на подробностите за потенциалното лечение може да помогне да се предотврати добавянето му към продължаващ стрес.

Лекарства

Лекарите обикновено няма да предписват лекарства за справяне със стреса, освен ако не лекуват основно заболяване, като депресия или тревожно разстройство.

В такива случаи те могат да предписват антидепресант. Съществува риск обаче лекарството само да маскира стреса, вместо да помогне на човека да се справи с него. Антидепресантите също могат да имат неблагоприятни ефекти и могат да влошат някои усложнения на стреса, като ниско либидо.

Разработването на стратегии за справяне, преди стресът да стане хроничен или тежък, може да помогне на индивида да управлява нови ситуации и да поддържа физическото и психическото си здраве.

Хората, които вече изпитват преобладаващ стрес, трябва да потърсят медицинска помощ.

Управление

Редовното упражнение може да помогне за справяне със стреса.

Хората могат да открият, че следните мерки за начина на живот могат да им помогнат да управляват или да предотвратят стрес-предизвиканите чувства на претовареност.

• Упражнение: Систематичен преглед на проучвания върху животни през 2018 г. установи, че упражненията могат да намалят увреждането на паметта при лица със стрес, въпреки че са необходими проучвания върху хора, за да се потвърди това.
• Намаляване на приема на алкохол, наркотици и кофеин: Тези вещества няма да помогнат за предотвратяване на стреса и могат да го влошат.
• Хранене: Здравословната, балансирана диета, съдържаща много плодове и зеленчуци, може да помогне за поддържане на имунната система по време на стрес. Лошата диета може да доведе до влошено здраве и допълнителен стрес.
• Приоритетно управление: Може да ви помогне да отделите малко време за организиране на ежедневен списък със задачи и фокусиране върху спешни или чувствителни към времето задачи. Тогава хората могат да се съсредоточат върху това, което са завършили или постигнали за деня, а не върху задачите, които тепърва трябва да изпълняват.
• Време: Хората трябва да отделят малко време, за да организират своите графици, да се отпуснат и да преследват собствените си интереси.
• Дишане и релаксация: Медитацията, масажът и йога могат да помогнат. Техниките за дишане и релаксация могат да забавят сърдечната честота и да насърчат релаксацията. Дълбокото дишане също е централна част от медитацията на вниманието.
• Говорене: Споделянето на чувства и притеснения със семейството, приятелите и колегите от работата може да помогне на човек да „изпусне парата“ и да намали чувството на изолация. Други хора могат да предложат неочаквани, работещи решения на стресора.
• Разпознаване на признаците: Човек може да бъде толкова притеснен от проблема, причиняващ стреса, че не забелязва ефектите върху тялото си. Важно е да внимавате за всякакви промени.

Забелязването на признаци и симптоми е първата стъпка към предприемане на действия. Хората, които изпитват стрес поради дълги часове, може да се наложи да „направят крачка назад“. Може да им е време да прегледат работните си практики или да говорят с ръководител за намиране на начини за намаляване на натоварването.

Повечето хора имат дейност, която им помага да се отпуснат, като например четене на книга, разходка, слушане на музика или прекарване на време с приятел, любим човек или домашен любимец. Присъединяването към хор или фитнес зала също помага на някои хора да се отпуснат.

APA насърчава хората да развиват мрежи за социална подкрепа, например, като говорят със съседи и други в местната общност или се присъединяват към клуб, благотворителна организация или религиозна организация.

Тези, които често се чувстват така, сякаш нямат време или енергия за хобита, трябва да опитат някои приятни нови дейности, които ги карат да се чувстват добре. Хората могат да се обърнат към своята мрежа за поддръжка, ако имат нужда от идеи.

Да бъдеш част от група може да намали риска от развитие на стрес и да осигури подкрепа и практическа помощ, когато се развият трудни обстоятелства.

Хората, които установят, че стресът засяга ежедневието им, трябва да потърсят професионална помощ. Лекар или психиатричен специалист често може да помогне, например, чрез обучение за управление на стреса.

Техники за управление на стреса

Управлението на стреса може да помогне чрез:

• премахване или промяна на източника на стрес
• промяна на начина, по който човек гледа на стресово събитие
• намаляване на ефектите, които стресът може да има върху тялото
• изучаване на алтернативни начини за справяне

Терапията за управление на стреса следва един или повече от тези подходи.

Хората могат да развият своите техники за управление на стреса, като използват книги за самопомощ или онлайн ресурси. Като алтернатива те могат да посещават курс за управление на стреса.

Консултант или психотерапевт може да свърже човек, който има стрес, с курсове за личностно развитие или индивидуални и групови терапевтични сесии.