10 храни, богати на витамин Е

Витамин Е е мастноразтворимо съединение с антиоксидантни свойства. Получаването на достатъчно витамин Е е от съществено значение за имунната система, здравето на кръвоносните съдове и поддържането на младостта на кожата.

Има осем различни форми на витамин Е, но изследователите вярват, че само един вид, алфа-токоферол, помага за задоволяване на хранителните нужди на човека.

Много храни съдържат витамин Е, което означава, че много хора получават достатъчно витамин по естествен начин чрез диетата си.

Ядките, семената и някои масла обикновено съдържат най-много витамин Е на порция. Някои тъмнозелени зеленчуци, малко плодове и някои видове морски дарове също съдържат витамин Е.

Сега много производители подсилват зърнените храни и заместителите на храненията с витамин Е.

В тази статия научете кои храни са с високо съдържание на витамин Е, както и ползите за здравето на този основен витамин.

1. Слънчогледови семки

Яденето на слънчогледови семена може да помогне на храносмилателната система.

Слънчогледовите семена правят отлична закуска. Хората също могат да ги поръсят с кисело мляко, овесени ядки или салата. 100-грамова (g) порция слънчогледови семки съдържа 35,17 милиграма (mg) витамин Е.

Слънчогледовите семена са пълни с различни хранителни вещества и могат да помогнат на човек да получи достатъчно фибри, за да поддържа храносмилателната си система здрава. Порция от 100 g съдържа:

  • 8,6 g фибри
  • 20,78 g протеин
  • 645 mg калий
  • 325 mg магнезий
  • 5 mg цинк

2. Бадеми

На всеки 100 g порция бадеми има 25,63 mg витамин Е. Хората могат да закусват печени бадеми, да ги добавят към зърнени храни и печени продукти или да пият бадемово мляко.

Бадемите също съдържат:

  • 21,15 g протеин
  • 12,5 g фибри
  • 733 mg калий
  • 270 mg магнезий

3. Фъстъци

Фъстъците са популярна закуска. В порция от 100 г сухо печени фъстъци има 4,93 мг витамин Е.

Хората трябва да са сигурни, че купуват обикновени, сухи печени фъстъци, вместо тези с допълнителна сол и аромати.

Сервирането със същия размер също съдържа:

  • 24,35 g протеин
  • 8,4 g фибри
  • 634 mg калий
  • 14.355 mg ниацин

4. Някои масла

Някои масла са с много високо съдържание на витамин Е, въпреки че освен мазнини и калории, повечето съдържат малко друго в начина на хранене.

Една супена лъжица от следните масла съдържа:

  • Масло от пшенични зародиши: 20,32 mg витамин Е
  • Масло от оризови трици: 4.39 mg витамин Е
  • Гроздово масло: 3,92 mg витамин Е
  • Шафраново масло: 4,64 mg витамин Е

За повече задълбочени ресурси за витамини, минерали и добавки, посетете нашия специализиран център.

5. Авокадо

Авокадото е гъвкав плод, който съдържа много малко захар и много хранителни вещества. В 100 г авокадо има 2,07 мг витамин Е.

Сервизът със същия размер също съдържа 10 mg витамин С, което го прави здравословно допълнение към много ястия и закуски. Авокадото съдържа и повече калий, отколкото бананите.

6. Спанак

Какво прави витамин Е?

Порция от 100 g суров спанак съдържа 2,03 mg витамин Е.

Същата порция също съдържа:

  • 9377 международни единици (IU) витамин А
  • 28,1 mg витамин С
  • 2,2 g фибри
  • 558 mg калий

7. Швейцарска манголд

Швейцарският манголд е тъмнозелен листен зеленчук, който съдържа 1,89 mg витамин Е в порция от 100 g.

Подобно на много листни зеленчуци, швейцарският манголд съдържа редица допълнителни хранителни вещества, включително:

  • 6116 IU витамин А
  • 81 mg магнезий
  • 30 mg витамин С
  • 1,80 mg желязо
  • 379 mg калий
  • 1,6 g фибри

8. Скуош от Butternut

Тиквата от Butternut е вкусен зеленчук, често срещан в много есенни и зимни ястия. В 100 г печени тиквени тикви има 1,29 мг витамин Е.

Сервирането със същия размер съдържа и много други витамини и хранителни вещества, включително:

  • 11155 IU витамин А
  • 15,1 mg витамин С
  • 3,2 g фибри
  • 284 mg калий

9. Зелено цвекло

Въпреки че много хора са запознати с вкуса на цвеклото, не всеки знае, че е възможно да се ядат „зелените“ или листата. Хората могат да използват зеленчуци от цвекло в салати или да ги сотират в масло.

Порция от 100 g варено зеленчуци от цвекло съдържа 1,81 mg витамин Е.

Зелените цвекло съдържат много допълнителни хранителни вещества, включително:

  • 7654 IU витамин А
  • 24,9 mg витамин С
  • 909 mg калий
  • 2,9 g фибри
  • 1,90 mg желязо
  • 114 mg калций

10. Пъстърва

Порция пъстърва от 100 g съдържа 2,15 mg витамин Е.

Пъстървата също е с високо съдържание на здравословни омега-3 мастни киселини, а порцията със същия размер съдържа 21,11 g протеин.

Какво прави витамин Е?

Витамин Е може да подобри здравето на кожата и да поддържа имунната система.

Витамин Е е вид антиоксидант, което означава, че помага да се предпази тялото от свободните радикали.

Свободните радикали са високо енергийни молекули с несподелен електрон. Тялото ги произвежда по естествен път по време на много процеси, като превръщането на храната в енергия.

Свободните радикали също могат да попаднат в тялото поради фактори на околната среда, като замърсяване, слънчева светлина или дим.

Свободните радикали могат да причинят оксидативен стрес, което е процес, който предизвиква клетъчно увреждане и стареене. Досега изследователите смятат, че оксидативният стрес и клетъчното увреждане играят известна роля при няколко състояния, включително:

  • рак
  • Болестта на Паркинсон
  • Болест на Алцхаймер
  • диабет
  • сърдечно-съдови заболявания
  • свързана с възрастта дегенерация на макулата и катаракта

Изследователите смятат, че антиоксидантите, включително витамин Е, могат да помогнат за неутрализиране на свободните радикали и техните ефекти, като им дадат електрон и ги направят по-малко реактивни.

Според изследвания от 2015 г., витамин Е също може да подобри здравето на кожата, като намали разграждането на колагена и увреждането на свободните радикали в кожата.

Освен ролята си на антиоксидант, витамин Е помага и за подпомагане на имунната система.

Също така, някои изследвания показват, че витамин Е може да увеличи експресията на някои ензими, които се разширяват, кръвоносните съдове. По-широките кръвоносни съдове са по-малко склонни да развият опасни кръвни съсиреци.

Витамин Е е мастноразтворим витамин, така че хората трябва да са сигурни да консумират богати на витамин Е храни с мазнини, за да подобрят усвояването.

Колко ти трябва?

Препоръчителната хранителна добавка или RDA за витамин Е зависи от възрастта на човека:

ВъзрастДоза в mg0-6 месеца4 mg7-12 месеца5 mg1-3 години6 mg4-8 години7 mg9-13 години11 mg14+ години15 mgКърмещи жени19 mg

Обобщение

Витамин Е е мощен антиоксидант, който може да помогне за защита на клетките от увреждане на свободните радикали.

Получаването на достатъчно витамин Е може също да помогне за намаляване на риска от редица състояния, включително рак, сърдечно-съдови заболявания и когнитивен спад.

Изследванията обаче не подкрепят употребата на добавки с витамин Е за намаляване на риска от хронични заболявания. Храната е най-добрият източник на витамин Е.

Много храни съдържат малко витамин Е, но ядките, семената и някои масла са с най-високи нива. Всеки, който се тревожи за нивата на витамин Е, може да говори с лекар или диетолог за увеличаване на приема.

none:  шизофрения психология - психиатрия рак на панкреаса