10 храни, богати на витамин Е
Витамин Е е мастноразтворимо съединение с антиоксидантни свойства. Получаването на достатъчно витамин Е е от съществено значение за имунната система, здравето на кръвоносните съдове и поддържането на младостта на кожата.
Има осем различни форми на витамин Е, но изследователите вярват, че само един вид, алфа-токоферол, помага за задоволяване на хранителните нужди на човека.
Много храни съдържат витамин Е, което означава, че много хора получават достатъчно витамин по естествен начин чрез диетата си.
Ядките, семената и някои масла обикновено съдържат най-много витамин Е на порция. Някои тъмнозелени зеленчуци, малко плодове и някои видове морски дарове също съдържат витамин Е.
Сега много производители подсилват зърнените храни и заместителите на храненията с витамин Е.
В тази статия научете кои храни са с високо съдържание на витамин Е, както и ползите за здравето на този основен витамин.
1. Слънчогледови семки
Слънчогледовите семена правят отлична закуска. Хората също могат да ги поръсят с кисело мляко, овесени ядки или салата. 100-грамова (g) порция слънчогледови семки съдържа 35,17 милиграма (mg) витамин Е.
Слънчогледовите семена са пълни с различни хранителни вещества и могат да помогнат на човек да получи достатъчно фибри, за да поддържа храносмилателната си система здрава. Порция от 100 g съдържа:
- 8,6 g фибри
- 20,78 g протеин
- 645 mg калий
- 325 mg магнезий
- 5 mg цинк
2. Бадеми
На всеки 100 g порция бадеми има 25,63 mg витамин Е. Хората могат да закусват печени бадеми, да ги добавят към зърнени храни и печени продукти или да пият бадемово мляко.
Бадемите също съдържат:
- 21,15 g протеин
- 12,5 g фибри
- 733 mg калий
- 270 mg магнезий
3. Фъстъци
Фъстъците са популярна закуска. В порция от 100 г сухо печени фъстъци има 4,93 мг витамин Е.
Хората трябва да са сигурни, че купуват обикновени, сухи печени фъстъци, вместо тези с допълнителна сол и аромати.
Сервирането със същия размер също съдържа:
- 24,35 g протеин
- 8,4 g фибри
- 634 mg калий
- 14.355 mg ниацин
4. Някои масла
Някои масла са с много високо съдържание на витамин Е, въпреки че освен мазнини и калории, повечето съдържат малко друго в начина на хранене.
Една супена лъжица от следните масла съдържа:
- Масло от пшенични зародиши: 20,32 mg витамин Е
- Масло от оризови трици: 4.39 mg витамин Е
- Гроздово масло: 3,92 mg витамин Е
- Шафраново масло: 4,64 mg витамин Е
За повече задълбочени ресурси за витамини, минерали и добавки, посетете нашия специализиран център.
5. Авокадо
Авокадото е гъвкав плод, който съдържа много малко захар и много хранителни вещества. В 100 г авокадо има 2,07 мг витамин Е.
Сервизът със същия размер също съдържа 10 mg витамин С, което го прави здравословно допълнение към много ястия и закуски. Авокадото съдържа и повече калий, отколкото бананите.
6. Спанак
Порция от 100 g суров спанак съдържа 2,03 mg витамин Е.
Същата порция също съдържа:
- 9377 международни единици (IU) витамин А
- 28,1 mg витамин С
- 2,2 g фибри
- 558 mg калий
7. Швейцарска манголд
Швейцарският манголд е тъмнозелен листен зеленчук, който съдържа 1,89 mg витамин Е в порция от 100 g.
Подобно на много листни зеленчуци, швейцарският манголд съдържа редица допълнителни хранителни вещества, включително:
- 6116 IU витамин А
- 81 mg магнезий
- 30 mg витамин С
- 1,80 mg желязо
- 379 mg калий
- 1,6 g фибри
8. Скуош от Butternut
Тиквата от Butternut е вкусен зеленчук, често срещан в много есенни и зимни ястия. В 100 г печени тиквени тикви има 1,29 мг витамин Е.
Сервирането със същия размер съдържа и много други витамини и хранителни вещества, включително:
- 11155 IU витамин А
- 15,1 mg витамин С
- 3,2 g фибри
- 284 mg калий
9. Зелено цвекло
Въпреки че много хора са запознати с вкуса на цвеклото, не всеки знае, че е възможно да се ядат „зелените“ или листата. Хората могат да използват зеленчуци от цвекло в салати или да ги сотират в масло.
Порция от 100 g варено зеленчуци от цвекло съдържа 1,81 mg витамин Е.
Зелените цвекло съдържат много допълнителни хранителни вещества, включително:
- 7654 IU витамин А
- 24,9 mg витамин С
- 909 mg калий
- 2,9 g фибри
- 1,90 mg желязо
- 114 mg калций
10. Пъстърва
Порция пъстърва от 100 g съдържа 2,15 mg витамин Е.
Пъстървата също е с високо съдържание на здравословни омега-3 мастни киселини, а порцията със същия размер съдържа 21,11 g протеин.
Какво прави витамин Е?
Витамин Е е вид антиоксидант, което означава, че помага да се предпази тялото от свободните радикали.
Свободните радикали са високо енергийни молекули с несподелен електрон. Тялото ги произвежда по естествен път по време на много процеси, като превръщането на храната в енергия.
Свободните радикали също могат да попаднат в тялото поради фактори на околната среда, като замърсяване, слънчева светлина или дим.
Свободните радикали могат да причинят оксидативен стрес, което е процес, който предизвиква клетъчно увреждане и стареене. Досега изследователите смятат, че оксидативният стрес и клетъчното увреждане играят известна роля при няколко състояния, включително:
- рак
- Болестта на Паркинсон
- Болест на Алцхаймер
- диабет
- сърдечно-съдови заболявания
- свързана с възрастта дегенерация на макулата и катаракта
Изследователите смятат, че антиоксидантите, включително витамин Е, могат да помогнат за неутрализиране на свободните радикали и техните ефекти, като им дадат електрон и ги направят по-малко реактивни.
Според изследвания от 2015 г., витамин Е също може да подобри здравето на кожата, като намали разграждането на колагена и увреждането на свободните радикали в кожата.
Освен ролята си на антиоксидант, витамин Е помага и за подпомагане на имунната система.
Също така, някои изследвания показват, че витамин Е може да увеличи експресията на някои ензими, които се разширяват, кръвоносните съдове. По-широките кръвоносни съдове са по-малко склонни да развият опасни кръвни съсиреци.
Витамин Е е мастноразтворим витамин, така че хората трябва да са сигурни да консумират богати на витамин Е храни с мазнини, за да подобрят усвояването.
Колко ти трябва?
Препоръчителната хранителна добавка или RDA за витамин Е зависи от възрастта на човека:
Обобщение
Витамин Е е мощен антиоксидант, който може да помогне за защита на клетките от увреждане на свободните радикали.
Получаването на достатъчно витамин Е може също да помогне за намаляване на риска от редица състояния, включително рак, сърдечно-съдови заболявания и когнитивен спад.
Изследванията обаче не подкрепят употребата на добавки с витамин Е за намаляване на риска от хронични заболявания. Храната е най-добрият източник на витамин Е.
Много храни съдържат малко витамин Е, но ядките, семената и някои масла са с най-високи нива. Всеки, който се тревожи за нивата на витамин Е, може да говори с лекар или диетолог за увеличаване на приема.
