Всичко, което трябва да знаете за яйцата
Хората ядат яйца от хиляди години. Има много видове яйца, но най-честият избор е този на пилето.
Яйцата съдържат няколко витамини и минерали, които са съществени части от здравословната диета. В много части на света яйцата са лесно достъпна и евтина храна.
В миналото имаше някои противоречия относно това дали яйцата са полезни или не, особено по отношение на холестерола. Сегашното мислене обаче е, че в умерени количества яйцата са полезни за здравето, тъй като могат да бъдат добър източник на протеини и други основни хранителни вещества.
Тази статия описва хранителното съдържание на яйцата и възможните ползи и рискове за здравето. Той също така дава съвети за включването на повече яйца в диетата и разглежда алтернативите на яйцата.
Ползи
Здравето на мозъка, силните мускули и производството на енергия са някои от възможните ползи от яденето на яйца.
Яйцата могат да осигурят редица ползи за здравето.
Силни мускули: Протеинът в яйцата помага за поддържането и възстановяването на телесните тъкани, включително мускулите.
Здраве на мозъка: Яйцата съдържат витамини и минерали, които са необходими за ефективното функциониране на мозъка и нервната система.
Производство на енергия: Яйцата съдържат всички хранителни вещества, от които тялото се нуждае, за да произвежда енергия.
Здрава имунна система: Витамин А, витамин В-12 и селен в яйцата са ключови за поддържането на имунната система здрава.
По-нисък риск от сърдечни заболявания: Холинът в яйцата играе важна роля за разграждането на аминокиселината хомоцистеин, която може да допринесе за сърдечни заболявания.
Здравословна бременност: Яйцата съдържат фолиева киселина, която може да помогне за предотвратяване на вродени увреждания, като спина бифида.
Здраве на очите: Лутеинът и зеаксантинът в яйцата помагат за предотвратяване на дегенерация на макулата, водеща причина за свързана с възрастта слепота. Други витамини в яйцата също насърчават доброто зрение.
Отслабване и поддържане: Протеинът в яйцата може да помогне на хората да се чувстват сити за по-дълго. Това може да намали желанието за лека закуска и да намали общия прием на калории на човек.
Здраве на кожата: Някои витамини и минерали в яйцата спомагат за насърчаване на здравата кожа и предотвратяват разграждането на телесните тъкани. Силната имунна система също помага на човек да изглежда и да се чувства добре.
За да усети ползите за здравето от яйцата, човек трябва да ги яде като част от балансираната диета.
Хранене
Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA), едно средно варено или пасирано яйце с тегло 44 g може да осигури следните хранителни вещества:
- Енергия: 62,5 калории
- Протеин 5,5 грама (g)
- Общо мазнини: 4,2 g, от които 1,4 g са наситени
- Натрий: 189 милиграма (mg)
- Калций: 24,6 mg
- Желязо: 0,8 mg
- Магнезий 5,3 mg
- Фосфор: 86,7 mg
- Калий: 60,3 mg
- Цинк: 0,6 mg
- Холестерол: 162 mg
- Селен: 13,4 микрограма (mcg)
- Лутеин и зеаксантин: 220 мкг
- Фолиева киселина: 15,4 мкг
Яйцата също са източник на витамини А, В, Е и К.
Яйчният белтък и жълтъкът са богати източници на протеин. Около 12,6% от ядливата част на едно яйце е протеин.
The 2015–2020 Диетични насоки за американците препоръчваме на възрастни на 19 и повече години да консумират 46–56 g протеин всеки ден, в зависимост от тяхната възраст и пол. Това трябва да представлява 10–35% от дневните им калории.
През 2018 г. един изследовател стигна до заключението, че яйцата съдържат висококачествен протеин и че яденето на яйца е малко вероятно да доведе до сърдечни заболявания.
Въпреки че месото също може да бъде добър източник на протеини, то може да съдържа високи нива на по-малко здравословни елементи, като наситени мазнини.
Колко калории има в яйцата? Разберете тук.
Мазнини
Едно средно яйце съдържа около 4,2 g мазнини, от които 1,4 g са наситени. Повечето мазнини в едно яйце са ненаситени. Експертите смятат, че това е най-добрият вид мазнини за балансирана диета.
Общите мазнини трябва да съставляват 25–35% от дневните калории на човек, а наситените мазнини трябва да представляват по-малко от 10%.
Това означава, че човек, който приема 2000 калории на ден, трябва да консумира максимум 22 г наситени мазнини.
Не всички мазнини са вредни за вас. Научете повече тук.
Омега-3 мастни киселини
Яйцата също доставят омега-3 мастни киселини, главно под формата на докозахексаенова киселина (DHA). DHA помага да се поддържа мозъчната функция и зрението.
Тези мастни киселини са най-често срещани в мазна риба. Яйцата могат да осигурят алтернативен източник за хора, които не ядат риба.
Витамин D
Витамин D е основно хранително вещество и ниските нива могат да доведат до слаби или чупливи кости. Яйцата естествено съдържат този витамин, а някои са обогатени с витамин D чрез храна на кокошките.
Тялото синтезира по-голямата част от витамин D, от който се нуждае, от слънчева светлина. Хората обаче се нуждаят и от малко витамин D от хранителни източници.
Едно средно яйце съдържа около 0,9 мкг витамин D, като всички те са в жълтъка.
Холестерол
Едно средно яйце обикновено съдържа 162 mg холестерол. В миналото експертите препоръчваха ограничаване на приема на яйца поради тази причина.
Изследователите обаче не са открили връзка между консумацията на яйца и риска от сърдечни заболявания.
Има два вида холестерол: липопротеин с ниска плътност (LDL) и липопротеин с висока плътност (HDL). "Добрият" HDL холестерол изглежда намалява нивата на "лошия" LDL холестерол.
Консумирането на яйца повишава нивата на HDL холестерол и намалява нивата на LDL холестерол.
Освен това яйцата са с ниско съдържание на наситени мазнини. В резултат на това ефектът им върху нивата на холестерола в кръвта вероятно ще бъде клинично незначителен.
Кои са някои естествени начини за намаляване на холестерола? Разберете тук.
Купуване на яйца
На пазара има различни видове яйца, включително:
- без клетка
- без клетка
- свободно отглеждане
- органични
Яйцата от клас USDA, които отговарят на техните стандарти. За да могат те да класифицират яйцата като свободно отглеждани, например, яйцата трябва да идват от кокошки с:
- неограничен достъп до храна и вода
- свобода да се разхождате в даден район
- непрекъснат достъп до открито по време на цикъла им на полагане
Едно проучване от 2017 г. установи, че органичните яйца от кокошки със свободата да избират собствена храна имат по-високи нива на определени хранителни вещества, отколкото яйцата от кокошките в клетки. Органичните яйца са имали значително по-високи нива на протеин, калий и мед.
Друго проучване, публикувано през 2014 г., установява, че кокошките, които могат да се скитат навън на слънчева светлина, произвеждат яйца, които съдържат 3-4 пъти повече витамин D-3, отколкото яйцата от кокошките, държани на закрито. Изследователите предполагат, че позволяването на кокошките да бродят може да бъде алтернатива на обогатяването на яйца с витамин D.
Готвене на яйца
Яйцата са универсална храна и много хора им харесват пържени, варени, бъркани или печени. Те са лесни за включване в диетата.
Варените или поширани яйца например се правят лесно и не съдържат добавена мазнина. Поръсете пипер, чили на прах или смрадлика върху яйцата за допълнителен вкус.
Обикновените варени яйца могат да бъдат добра закуска или ядене за човек с храносмилателни проблеми или някой, който се възстановява от заболяване.
Твърдо сварените яйца са удобна храна за пикник и вървят добре в салата.
Huevos rancheros е латиноамерикански фаворит, който включва яйце върху основа от домат, с билки и други ароматизанти. Опитайте тази рецепта.
За здравословен омлет или бъркани яйца използвайте растително масло и добавете лук, билки, чесън, грах и сладка царевица за допълнително хранене.
Рискове
Консумирането на яйца носи някои рискове за здравето:
Бактерии: Суровите или недостатъчно сварени яйца могат да съдържат бактерии, които могат да проникнат през порите в черупките. В САЩ всички яйца, класифицирани от USDA, се подлагат на дезинфекциращо изплакване преди продажба.
Алергии: Някои хора имат алергия към яйца или чувствителност. Човек с алергия може да изпита животозастрашаваща реакция от контакт с яйца или яйчни продукти.
Важно е хората с алергии да помнят, че печените изделия често съдържат малко яйце, вероятно като прах. Проверете внимателно списъците на съставките.
Човек с алергия може също да се наложи да отбележи дали продуктът е произведен в съоръжение, в което се използват яйца, тъй като количествата следи могат да предизвикат тежки реакции при някои хора.
Избягване на рисковете
Пастьоризация: В САЩ яйцата се подлагат на пастьоризация, което включва бързо нагряване и поддържането им на висока температура за известно време, за да се унищожат всички Салмонела бактерии.
Закупуване и използване: Не купувайте яйца, които са с напукани черупки или са с изтекъл срок на годност.
Съхранение: Съхранявайте яйцата в хладилника. Според USDA, яйцата могат да се потят при стайна температура, което улеснява бактериите да влязат в черупките и да растат.
Готвене: Гответе добре яйцата, докато жълтъците се стегнат, а белтъците станат непрозрачни.
Какво е салмонела и защо има значение?
Веган алтернативи
Някои хора не ядат яйца, като хора, спазващи веганска диета. Предлагат се голямо разнообразие от алтернативи на вегански яйца.
Тези продукти могат да съдържат тофу или протеин на прах и се предлагат в различни форми. Човек може сам да се наслаждава на някои продукти - като бъркани яйца например - и да включва други в готвенето и печенето.
В зависимост от продукта, хранителните вещества вероятно ще се различават от тези в кокошите яйца.
Човек може да закупи вегански заместители на яйца в някои супермаркети и здравни магазини, както и онлайн.
Обобщение
Яйцата могат да бъдат здравословно допълнение към диетата, ако човек ги яде умерено.
Човек трябва да се стреми да се храни балансирано с много разнообразие, вместо да се фокусира върху каквато и да е отделна храна като ключ към доброто здраве.
В:
Объркана съм относно свободно отглежданите, органични и други видове яйца. Кой да избера?
A:
Изборът на вид яйце е лично решение. Яйцата са сред най-здравословните храни, които се предлагат, и вземането на решение какъв тип да купите е многостранно.
Решете кои фактори - разходите, здравето, земеделските практики, опасенията за околната среда и т.н. - са най-важни за вас и вашето семейство и преминете оттам. Личният ми избор, макар че не винаги мога да го реализирам, е отгледано на пасища яйце от местен фермерски пазар, където мога да обсъдя своите притеснения със самия фермер.
Катрин Маренго LDN, RD Отговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.
