Какви витамини и минерали са необходими на жената?
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Индивидуалните хранителни нужди варират в зависимост от възрастта и цялостното здравословно състояние. Някои изисквания са специфични за жените и те също могат да се променят по време на живота.
Жените могат да се възползват от по-високия прием на някои хранителни вещества в определени етапи от живота си. Тази статия разглежда някои от витамините и минералите, от които жената се нуждае на различни етапи от живота.
Препоръчителни дневни дози за витамини
В САЩ Съветът по храните и храненето (FNB) съветва относно храненето. Те определят препоръчителната дневна доза (RDA) и достатъчен прием (AI) за редица хранителни вещества.
FNB определя RDA за специфичен витамин, когато има достатъчно научни доказателства, които предполагат, че специфичен дневен хранителен прием е от полза. Това се случва, когато е доказано, че витаминът отговаря на хранителните нужди на 97–98% от здравите хора в определена група.
Ако FNB не разполага с достатъчно научни доказателства за установяване на RDA, те обикновено препоръчват AI вместо това.
Таблиците по-долу, които използват информация от FNB и Службата за хранителни добавки (ODS), изброяват RDA за някои витамини и минерали за жени от различни възрасти. ИИ имат звездичка (*), а количествата витамини са в милиграми (mg) или микрограми (mcg).
Тази таблица показва изискванията за жени на възраст 9–50 години:
Таблицата по-долу показва изискванията за жени на възраст 51 и повече години, бременни и кърмещи:
Репродуктивните години
Детородните години продължават от пубертета до менопаузата. Менструацията и хормоналните фактори могат да повлияят на хранителните нужди на някого в този момент.
Витамин В6 и витамин D
През 2017 г. група учени публикува проучване, което се фокусира върху данни за над 15 000 души. Резултатите им показват, че като цяло жените на възраст между 19 и 50 години и тези, които кърмят или са бременни, са по-склонни да имат хранителни дефицити, отколкото други групи. Това включваше ниски нива на витамин В6 (пантотенова киселина) и витамин D.
Жените на възраст 19-50 години се нуждаят от дневен прием от 15 mg витамин D.
Изискванията за витамин В6 са 1,3 mg на ден за тези на възраст 19-50 години, 1,9 mg на ден по време на бременност и 2 mg на ден по време на кърмене.
Йод
Йодът е от решаващо значение за здравословното развитие на мозъка на плода по време на бременност.
Според национално проучване от 2012 г. от Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), жените на възраст между 20 и 39 години са имали по-ниски нива на йод от всяка друга възрастова група в проучването.
Тези в тази възрастова група са най-склонни да забременеят. RDA за йод за тази група е 150 mcg, повишавайки се до 220 mg по време на бременност и 290 mg по време на кърмене.
Хората обаче не трябва да приемат йодни добавки, освен ако лекарят не ги препоръча. Излишното добавяне на желязо може да повлияе негативно на здравето на щитовидната жлеза. Всеки, който има притеснения относно нивата на йод, трябва да поиска съвет от своя доставчик на здравни услуги.
Фолат (витамин В9)
Фолатът, известен също като витамин В9, е от съществено значение през репродуктивните години. Намалява риска от фетални усложнения, особено тези, които включват гръбначния стълб и мозъка, помага за създаването на червени кръвни клетки и подпомага храносмилането.
Хората често използват термините фолат и фолиева киселина взаимозаменяемо, но има разлика.
Фолиевата киселина е общ термин за витамин В9, който се предлага в различни форми, според CDC. Той се среща естествено в храни като боб, зелени листни зеленчуци и цитрусови плодове.
Фолиевата киселина е синтетична форма на фолат. Той присъства в добавките и някои обогатени храни. Приемът на фолиеви добавки може да помогне за предотвратяване на проблеми в развитието на гръбначния стълб или мозъка на плода.
Жените на възраст 18 и повече години, които не са бременни, се нуждаят от 400 mcg на ден. ODS препоръчват прием на 600 mcg на ден по време на бременност и 500 mcg на ден, докато кърмите.
Желязо
Много жени изпитват дефицит на желязо през репродуктивните си години. Желязото е минерал, който е от съществено значение за репродуктивните органи и функции.
Също така е важно за:
- производство на енергия
- заздравяване на рани
- имунна функция
- образуване на червени кръвни клетки
- растеж и развитие
RDA за желязо за жени на възраст 19-50 години е 18 mg. Той е 27 mg по време на бременност и 9 mg по време на кърмене.
Постменопауза
С наближаването на менопаузата хранителните нужди могат да се променят. Падащите нива на естроген и процесът на стареене могат да увеличат риска от различни видове дефицит.
Витамин В6, В9 (фолиева киселина) и В12
Витамините от група В са от решаващо значение за цялостното здраве. Нуждата от различни витамини от група В може да се увеличи след менопаузата.
Витамин В6, В9 (фолиева киселина) и В12 помагат при:
- производство на червени кръвни клетки
- производство на енергия
- белтъчен метаболизъм
- когнитивно развитие
- функция на нервната система
Изследванията също така показват, че витамините от група В могат да намалят риска от много състояния, които засягат по-често по-възрастните жени.
Изискването за витамин В6 нараства от 1,3 mg на 1,5 mg след 50-годишна възраст. Той може да помогне за подпомагане на имунната система.
Съществува и по-висок риск от дефицит на витамин В12, въпреки че препоръчителният прием не се променя.
Според FNB 10–30% от възрастните възрастни не получават достатъчно витамин В12, тъй като телата им не могат да го усвоят правилно. FNB препоръчва да се приема добавка B12 и да се консумират повече храни, обогатени с витамин B12, за да се изпълни RDA.
Витамин D и калций
По време на менопаузата нивата на естроген падат и рискът от развитие на остеопороза се увеличава. Остеопорозата отслабва костите и увеличава риска от фрактури. Калцият и витамин D са от съществено значение за доброто здраве на костите.
Така че, жените трябва да гарантират, че приемат диета и начин на живот, които им позволяват да поддържат нивата на тези витамини.
Витамин D
RDA на витамин D за възрастни жени под 70-годишна възраст е 15 mcg. RDA за калций за жени на възраст 19-50 години е 1000 mg.
Дефицитът на витамин D е често срещан проблем на тази възраст. Жените трябва да попитат за преминаване на тест, за да проверят дали трябва да приемат добавки.
Калций
Някои хора приемат и калциеви добавки за здравето на костите, но не е ясно дали това е добра идея.
Един преглед от 2015 г. заключава, че увеличаването на приема на калций чрез прием на добавки или извършване на определени диетични промени може леко да увеличи минералната плътност на костите. Други изследователи обаче изразиха опасения, че получаването на твърде много калций може да доведе до неблагоприятни ефекти, като тези, които засягат сърдечно-съдовата система.
Преглед от 2018 г. призовава за допълнителни изследвания, преди да се дадат твърди препоръки относно калциевите добавки за конкретни възрастови групи.
RDA на калций е 1200 mg за жени на възраст над 50 години. Някои добри източници на калций включват млечни продукти и зелени листни зеленчуци.
Над 70 години
Витамин D е от съществено значение за здравето на костите и помага за поддържане на мускулната маса. С напредване на възрастта хората естествено започват да губят костна и мускулна маса. Хората на възраст над 70 години се нуждаят от повече витамин D, отколкото по-младите хора.
Излагането на слънчева светлина осигурява по-голямата част от витамин D на човек, но витамин D се предлага и под формата на добавки, мазна риба, отглеждани на пасища яйца и яйца от свободно отглеждане и някои обогатени храни.
Витамини за различни нужди
Нивата на активност на жените и цялостното здравословно състояние могат да повлияят на техните хранителни нужди.
Жени, които са много активни
Жените, които спортуват много или имат физически трудна работа, може да се наложи да консумират повече хранителни вещества, за да останат здрави.
Изследвания от 2014 г. показват, че жените спортисти и тези с активна военна работа имат по-висок риск от дефицит на витамин D и калций. Това може да доведе до отслабване на костите и по-голям риск от нараняване.
Тези, които са много активни, също могат да имат по-голям риск от дефицит на желязо.
Много физически активните жени трябва да говорят с лекар или диетолог за приспособяване на диетата и приема на добавки, за да отговорят на специфичните им нужди.
Жени с тежки менструации
Прекомерната загуба на кръв от обилни менструации може да доведе до дефицит на желязо и анемия. Жените, които редовно изпитват обилни менструации, могат да се възползват от яденето на по-богати на желязо храни или приемането на железни добавки.
Всеки, който има притеснения относно своите периоди или обилно менструално кървене, трябва да говори с лекар.
Може ли яденето на специална диета да помогне за намаляване на симптомите по време на менструация? Разберете тук.
Бременност и кърмене
Диетата и храненето са важни за бременността и кърменето. Понастоящем повечето изисквания са по-високи.
Изследователите изчисляват, че дефицитът на витамин D засяга 18–84% от жените по време на бременност.
Според скорошни изследвания жените се нуждаят от около 4000 международни единици (IU) на ден, за да поддържат оптимални нива на витамин D по време на бременност и до 6 400 IU на ден, докато кърмят.
Холинът също е от съществено значение за здравето както на майката, така и на плода. Проучванията показват, че приемът на холин при повечето жени по време на бременност е под препоръчителните 450 mg на ден. Много пренатални витамини не съдържат холин.
Хранителните източници на холин включват говежди черен дроб, яйца и соя.
Йодът е важен за здравословното развитие на мозъка. RDA е 220 mcg за бременни жени и 290 mcg за тези, които кърмят.
Фолатът помага за намаляване на риска от вродени аномалии. RDA за фолиева киселина е 600 mcg по време на бременност и 500 mcg по време на кърмене.
Научете повече за това кои храни да ядете и кои да избягвате по време на бременност тук.
Веганска или вегетарианска диета
Жените, които следват растителна диета, може да се наложи да планират храненето си, за да гарантират, че консумират достатъчно количество от всяко хранително вещество.
Например, витамин В12 има тенденция да се среща естествено само в животински продукти. Поради това може да се наложи веганите и вегетарианците да приемат добавки или да ядат храни, обогатени с витамин В12. Примерите за тях включват някои зърнени закуски и млечни алтернативи.
Възможно е също така да има ниски нива на желязо, протеини, калций и цинк във вегетарианска или веганска диета. Най-добрият начин за предотвратяване на недостатъци, докато следвате един от тях, е да ядете балансирана и разнообразна диета, която включва храни като:
- боб, грах и бобови растения
- цели зърна
- ядки и семена
- соеви продукти
- броколи
- тъмнозелени, листни зеленчуци, като спанак, зеле и горчица
- подсилени зърнени закуски, напитки и млечни алтернативи
- хранителни дрожди
По време на бременността жените трябва да се хранят с желязо, витамин В12 и витамин D, както и с фолиева киселина и други хранителни вещества.
Лекарят може да посъветва дали някои добавки са полезни или не.
Научете повече за диетите на растителна основа тук.
Испанки и чернокожи американки
Национално проучване от CDC от 2012 г. установи, че американските жени, които са чернокожи или с мексикански произход, са два пъти по-склонни да имат ниски нива на желязо, отколкото неиспанските бели жени.
Жените от тези групи могат да се възползват от консумацията на храни, богати на желязо, или приемането на добавки.
Храни за ядене
Някои важни хранителни вещества за жените и добрите източници на тях включват:
- Фолиева киселина: Източниците включват спанак, ориз, авокадо, броколи, портокали, аспержи и подсилени зърнени закуски.
- Йод: Източниците включват морски дарове, водорасли, яйца, зърнени продукти, йодирана сол и неподсладени млечни продукти.
- Витамин D: Източниците включват мазна риба, обогатени или отглеждани на пасища яйца, яйчни жълтъци, гъби и черен дроб.
- Желязо: Източниците включват червено месо, морски дарове, птици, спанак, леща и соя.
- Калций: Източниците включват млечни продукти, подсилени млечни алтернативи и сокове, сардини, сьомга, тофу и зеле.
Обобщение
Етапът от живота на жената, цялостното здравословно състояние и нивата на активност могат да повлияят на хранителните им нужди.
Най-добрият начин за задоволяване на хранителните нужди е да се храните балансирано и здравословно. Понякога обаче може да се наложи прием на добавки.
Всеки, който се притеснява, че може да не приема достатъчно витамини или минерали, трябва да говори с лекар или диетолог.
Пазарувайте онлайн за витамини:
- фолиева киселина
- йод
- витамин D
- желязо
- калций
- витамин В комплекс
