10 начина за подобряване на здравето на червата
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Здравето на червата се отнася до баланса на микроорганизмите, които живеят в храносмилателния тракт. Грижата за здравето на червата и поддържането на правилния баланс на тези микроорганизми е жизненоважно за физическото и психическото здраве, имунитета и др.
За повече информация, подкрепена с изследвания за микробиома и как той влияе на вашето здраве, моля, посетете нашия специализиран център.
Тези бактерии, дрожди и вируси - от които има трилиони - се наричат още „чревен микробиом“ или „чревна флора“.
Много микроби са полезни за човешкото здраве, а някои дори са от съществено значение. Други могат да бъдат вредни, особено когато се размножават.
В тази статия ние изброяваме 10 научно подкрепени начина за подобряване на чревния микробиом и подобряване на цялостното здраве.
1. Вземете пробиотици и яжте ферментирали храни
Кимчи може да помогне за подобряване на здравето на червата.
За да стимулират полезните бактерии или пробиотици в червата, някои хора избират да приемат пробиотични добавки.
Те се предлагат в магазините за здравословни храни, аптеките и онлайн.
Някои изследвания предполагат, че приемането на пробиотици може да поддържа здравословен чревен микробиом и че може да предотврати възпаление на червата и други чревни проблеми.
Ферментиралите храни са естествен източник на пробиотици.
Редовната консумация на следните храни може да подобри здравето на червата:
- ферментирали зеленчуци
- кефир
- кимчи
- комбуча
- мисо
- кисело зеле
- темпе
2. Яжте пребиотични фибри
Пробиотиците се хранят с несмилаеми въглехидрати, наречени пребиотици. Този процес насърчава полезните бактерии да се размножават в червата.
Изследвания от 2017 г. предполагат, че пребиотиците могат да помогнат на пробиотиците да станат по-толерантни към определени условия на околната среда, включително промени в pH и температурата.
Хората, които искат да подобрят здравето на червата си, може да пожелаят да включат в диетата си повече от следните храни, богати на пребиотици:
- аспержи
- банани
- цикория
- чесън
- Йерусалимски артишок
- лук
- цели зърна
3. Яжте по-малко захар и подсладители
Яденето на много захар или изкуствени подсладители може да причини чревна дисбиоза, което представлява дисбаланс на чревните микроби.
Авторите на проучване през 2015 г. върху животни предполагат, че стандартната западна диета, която е с високо съдържание на захар и мазнини, влияе отрицателно върху чревния микробиом. От своя страна това може да повлияе на мозъка и поведението.
Друго проучване върху животни съобщава, че изкуственият подсладител аспартам увеличава броя на някои бактериални щамове, които са свързани с метаболитно заболяване.
Метаболитната болест се отнася до група състояния, които увеличават риска от диабет и сърдечни заболявания.
Изследванията също така показват, че използването на изкуствени подсладители при хора може да повлияе отрицателно на нивата на глюкоза в кръвта поради техните ефекти върху чревната флора. Това означава, че изкуствените подсладители могат да повишат кръвната захар, въпреки че всъщност не са захар.
4. Намалете стреса
Управлението на стреса е важно за много аспекти на здравето, включително здравето на червата.
Проучванията върху животни предполагат, че психологическите стресови фактори могат да нарушат микроорганизмите в червата, дори ако стресът е краткотраен.
При хората различни стресови фактори могат да повлияят отрицателно на здравето на червата, включително:
- психологически стрес
- стрес от околната среда, като екстремна топлина, студ или шум
- лишаване от сън
- нарушаване на циркадния ритъм
Някои техники за управление на стреса включват медитация, дълбоки дихателни упражнения и прогресивна мускулна релаксация.
Редовните упражнения, спането добре и здравословното хранене също могат да намалят нивата на стрес.
5. Избягвайте ненужното приемане на антибиотици
Въпреки че често е необходимо да се приемат антибиотици за борба с бактериални инфекции, прекомерната употреба е значителна грижа за общественото здраве, която може да доведе до антибиотична резистентност.
Антибиотиците също увреждат чревната микробиота и имунитета, като някои изследвания съобщават, че дори 6 месеца след употребата им, в червата все още липсват няколко вида полезни бактерии.
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) лекарите в САЩ излишно изписват около 30% от антибиотиците.
В резултат на това CDC препоръчва на хората да обсъдят антибиотиците и алтернативните възможности с лекаря си преди употреба.
6. Упражнявайте се редовно
Редовното упражнение допринася за доброто здраве на сърцето и загуба на тегло или поддържане на теглото. Изследванията също така предполагат, че това може също да подобри здравето на червата, което от своя страна може да помогне за контролиране на затлъстяването.
Разработването може да увеличи видовото разнообразие. Проучване от 2014 г. установи, че атлетите имат по-голямо разнообразие от чревна флора, отколкото не атлетите.
Въпреки това, спортистите ядат и различна диета спрямо контролната група, което може да обясни разликите в техните микробиоми.
Насоките за физическа активност за американците препоръчват на възрастните да се занимават с поне 150 минути упражнения с умерена интензивност всяка седмица, заедно с дейности за укрепване на мускулите през 2 или повече дни всяка седмица.
7. Спете достатъчно
Получаването на достатъчно качествен сън може да подобри настроението, познанието и здравето на червата.
Проучване на животни от 2014 г. показва, че нередовните навици на съня и нарушеният сън могат да имат отрицателни резултати за чревната флора, което може да увеличи риска от възпалителни състояния.
Създайте здравословни навици на сън, като си лягате и ставате по едно и също време всеки ден. Възрастните трябва да спят най-малко 7 часа на нощ.
8. Използвайте различни почистващи продукти
Както антибиотиците могат да нарушат чревната микробиота, така и дезинфекциращите почистващи продукти, показват резултатите от едно проучване. Изследването от 2018 г. анализира чревната флора на над 700 бебета на възраст 3-4 месеца.
Изследователите установили, че тези, които са живели в домове, където хората са използвали дезинфектанти почистващи продукти поне седмично, са два пъти по-склонни да имат по-високи нива на Lachnospiraceae чревни микроби, тип, свързан с диабет тип 2 и затлъстяване.
На 3-годишна възраст тези бебета са имали по-висок индекс на телесна маса (ИТМ) от децата без излагане на такива високи нива на дезинфектанти.
9. Избягвайте пушенето
Пушенето засяга здравето на червата, както и здравето на сърцето и белите дробове. Също така значително увеличава риска от рак.
Преглед на изследването от 2018 г., публикуван за 16-годишен период, установява, че тютюнопушенето променя чревната флора чрез увеличаване на потенциално вредните микроорганизми и намаляване на нивата на полезните.
Тези ефекти могат да увеличат риска от чревни и системни състояния, като възпалително заболяване на червата (IBD).
10. Яжте вегетарианска диета
Проучванията показват значителна разлика между чревните микробиоми на вегетарианците и тези на хората, които ядат месо.
Вегетарианската диета може да подобри здравето на червата поради високите нива на пребиотични фибри, които съдържа.
Например, в едно малко проучване, хората със затлъстяване спазват строга вегетарианска диета, която елиминира всички животински продукти, включително месо, млечни продукти и яйца, в продължение на 1 месец.
В края на проучването участниците са имали по-ниски нива на възпаление на червата поради променените видове чревни микроби. Те също бяха отслабнали.
Обобщение
Поддържането на здрави черва допринася за по-добро цялостно здраве и имунна функция.
Като правят подходящ начин на живот и диетични промени, хората могат да променят разнообразието и броя на микробите в червата си за по-добро.
Положителните промени, които човек може да направи, включват прием на пробиотици, спазване на богата на фибри вегетарианска диета и избягване на ненужната употреба на антибиотици и дезинфектанти.
Други прости промени в начина на живот, които човек може да направи, включват достатъчно сън и редовни упражнения.
Въпреки това, човек трябва да говори с лекаря си, преди да направи някакви драстични промени в диетата си. Това е така, защото за някои хора, като тези със синдром на раздразнените черва или други медицински състояния, пробиотиците и богатите на фибри или вегетариански диети може да не са полезни.
