20 начина за безопасно отслабване
Много хора не са сигурни как да отслабнат безопасно и естествено. Не помага, че много уебсайтове и реклами, особено тези, принадлежащи на компании, които продават диетични лекарства или други продукти за отслабване, насърчават дезинформация относно отслабването.
Според изследванията от 2014 г. повечето хора, които търсят съвети как да отслабнат, ще попаднат на фалшива или подвеждаща информация за отслабването.
Диетичните режими и режимите на упражнения понякога могат да бъдат опасни, тъй като могат да попречат на хората да отговорят на хранителните си нужди.
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията най-безопасното количество тегло за отслабване на седмица е между 1 и 2 килограма. Тези, които губят много повече на седмица или пробват модни диети или програми, са много по-склонни да възвърнат теглото си по-късно.
Съществуват разнообразни методи, подкрепени с изследвания, които помагат на човек да постигне здравословно тегло безопасно. Тези методи включват:
1. Поддържане на здравословни закуски у дома и в офиса
Хората често избират да ядат удобни храни, затова е най-добре да избягват да държат под ръка предварително опаковани закуски и бонбони.
Едно проучване установи, че хората, които държат нездравословна храна у дома, са по-трудни за поддържане или отслабване.
Поддържането на здравословни закуски у дома и на работа може да помогне на човек да задоволи хранителните си нужди и да избегне излишната захар и сол. Добрите опции за закуска включват:
- ядки без добавена сол или захар
- плодове
- предварително нарязани зеленчуци
- нискомаслени кисели млека
- сушени водорасли
2. Изрязване на преработени храни
Преработените храни са с високо съдържание на натрий, мазнини, калории и захар. Те често съдържат по-малко хранителни вещества, отколкото цели храни.
Според предварително проучване, преработените храни са много по-склонни от други храни да доведат до пристрастяващо хранително поведение, което обикновено води до преяждане.
3. Яденето на повече протеини
Диета с високо съдържание на протеини може да помогне на човек да отслабне. Преглед на съществуващите изследвания върху диети с високо съдържание на протеини заключава, че те са успешна стратегия за предотвратяване или лечение на затлъстяване.
Като цяло данните показват, че диетите с по-високо съдържание на протеини от 25–30 грама протеин на хранене осигуряват подобрения в апетита, управление на телесното тегло, кардиометаболитни рискови фактори или всички тези здравни резултати.
Човек трябва да яде повече яйца, пиле, риба, постно месо и боб. Всички тези храни са богати на протеини и относително ниско съдържание на мазнини. Постните протеини включват:
- риба
- боб, грах и леща
- бяло птиче месо
- нискомаслено извара
- тофу
4. Прекратяване на добавената захар
Захарта не винаги е лесно да се избегне, но елиминирането на преработените храни е положителната първа стъпка.
Според Националния институт по рака мъжете на възраст над 19 години консумират средно над 19 чаени лъжички добавена захар на ден. Жените от същата възрастова група консумират повече от 14 чаени лъжички добавена захар на ден.
Голяма част от захарта, която хората консумират, идва от фруктоза, която черният дроб се разгражда и превръща в мазнини. След като черният дроб превръща захарта в мазнина, той освобождава тези мастни клетки в кръвта, което може да доведе до наддаване на тегло.
5. Пиене на черно кафе
Кафето може да има някои положителни ефекти върху здравето, ако човек се въздържа от добавяне на захар и мазнини. Авторите на рецензионна статия отбелязват, че кафето подобрява метаболизма на въглехидратите и мазнините в организма.
Същият преглед подчерта връзката между консумацията на кафе и по-ниския риск от диабет и чернодробни заболявания.
6. Поддържане на хидратация
Водата е най-добрата течност, която човек може да пие през целия ден. Не съдържа калории и осигурява богата полза за здравето.
Когато човек пие вода през целия ден, водата спомага за увеличаване на метаболизма му. Пиенето на вода преди хранене също може да помогне за намаляване на количеството, което ядат.
И накрая, ако хората заменят сладките напитки с вода, това ще помогне за намаляване на общия брой калории, които консумират през целия ден.
7. Избягване на калориите в напитките
Газираните напитки, плодовите сокове и спортните и енергийни напитки често съдържат излишна захар, което може да доведе до наддаване на тегло и да затрудни отслабването на човек.
Други висококалорични напитки включват алкохол и специализирани кафета, като лате, които съдържат мляко и захар.
Хората могат да опитат да заменят поне една от тези напитки всеки ден с вода, газирана вода с лимон или билков чай.
8. Избягване на рафинирани въглехидрати
Доказателства в Американското списание за клинично хранене предполага, че рафинираните въглехидрати може да са по-вредни за метаболизма на организма, отколкото наситените мазнини.
В отговор на притока на захар от рафинирани въглехидрати, черният дроб ще създава и освобождава мазнини в кръвта.
За да намали теглото и да го държи настрана, човек може вместо това да яде пълнозърнести храни.
Рафинираните или прости въглехидрати включват следните храни:
- бял ориз
- бял хляб
- бяло брашно
- бонбони
- много видове зърнени култури
- добавени захари
- много видове тестени изделия
Оризът, хлябът и тестените изделия се предлагат в пълнозърнести сортове, които могат да помогнат за отслабване и да предпазят тялото от болести.
9. Гладуване на цикли
Постенето за кратки цикли може да помогне на човек да отслабне. Според проучване от 2015 г. периодичното гладуване или алтернативният дневен пост може да помогне на човек да отслабне и да поддържа загубата на тегло.
Не всеки обаче трябва да пости. Постенето може да бъде опасно за деца, развиващи се тийнейджъри, бременни жени, възрастни хора и хора със заложено здравословно състояние.
10. Преброяване на калории и водене на дневник за храна
Преброяването на калории може да бъде ефективен начин за избягване на преяждането. Чрез преброяване на калории човек ще осъзнае колко точно консумира. Това осъзнаване може да им помогне да изрежат ненужните калории и да направят по-добър хранителен избор.
Хранителният дневник може да помогне на човек да помисли какво и колко консумира всеки ден. Правейки това, те могат също така да гарантират, че получават достатъчно от всяка здравословна група храни, като зеленчуци и протеини.
11. Миене на зъбите между храненията или по-рано вечер
В допълнение към подобряването на хигиената на зъбите, измиването на зъбите може да помогне за намаляване на изкушението да закусвате между храненията.
Ако човек, който често закусва през нощта, си мие зъбите по-рано вечер, той може да се почувства по-малко изкушен да яде ненужни закуски.
12. Яденето на повече плодове и зеленчуци
Диета, богата на плодове и зеленчуци, може да помогне на човек да отслабне и да поддържа загубата на тегло.
Авторите на систематичен преглед подкрепят това твърдение, заявявайки, че насърчаването на увеличаване на консумацията на плодове и зеленчуци е малко вероятно да доведе до някакво наддаване на тегло, дори без да съветват хората да намалят консумацията си на други храни.
13. Намаляване на приема на въглехидрати
Диетите с ниско съдържание на прости въглехидрати могат да помогнат на човек да намали теглото си, като ограничи количеството допълнителна захар, което яде.
Здравословните диети с ниско съдържание на въглехидрати се фокусират върху консумацията на цели въглехидрати, добри мазнини, фибри и постни протеини. Вместо да ограничавате всички въглехидрати за кратък период, това трябва да бъде устойчива, дългосрочна диетична корекция.
Изследванията показват, че ограничаването на рафинираните въглехидрати също е от полза за човека, като намалява нивата на лошия холестерол в тялото му и подобрява метаболитните рискови фактори.
14. Яденето на повече фибри
Фибрите предлагат няколко потенциални ползи за човек, който иска да отслабне. Изследвания в Отзиви за храненето заявява, че увеличаването на консумацията на фибри може да помогне на човек да се почувства по-сит по-бързо.
Освен това фибрите подпомагат отслабването, като насърчават храносмилането и балансират бактериите в червата.
15. Увеличаване на редовните сърдечно-съдови и тренировки за съпротива
Много хора не спортуват редовно и може да имат заседнала работа. Важно е да включите както сърдечно-съдови (кардио) упражнения, като бягане или ходене, така и тренировки за съпротива в редовна програма за упражнения.
Кардиото помага на тялото да изгаря бързо калории, докато тренировките за съпротива изграждат чиста мускулна маса. Мускулната маса може да помогне на хората да изгарят повече калории в покой.
Освен това изследванията установиха, че хората, които участват в интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), могат да отслабнат и да видят по-големи подобрения в своето сърдечно-съдово здраве, отколкото хората, които използват други популярни методи за отслабване.
16. Консумиране на суроватъчен протеин
Хората, които използват суроватъчен протеин, могат да увеличат чистата си мускулна маса, като същевременно намаляват телесните мазнини, което може да помогне при загуба на тегло.
Изследвания от 2014 г. установиха, че суроватъчният протеин, в комбинация с упражнения или диета за отслабване, може да помогне за намаляване на телесното тегло и телесните мазнини.
17. Хранене бавно
Храненето бавно може да помогне на човек да намали общия брой калории, които консумира за едно заседание. Причината за това е, че на мозъка може да отнеме известно време, за да осъзнае, че стомахът е пълен.
Едно проучване показва, че храненето бързо корелира със затлъстяването. Въпреки че проучването не може да препоръча интервенции, които да помогнат на човек да се храни по-бавно, резултатите предполагат, че яденето на храна с по-бавни темпове може да помогне за намаляване на приема на калории.
Дългото дъвчене на храна и яденето на маса заедно с другите може да помогне на човек да забави скоростта си, докато яде.
18. Добавяне на чили
Добавянето на подправка към храните може да помогне на човек да отслабне. Капсаицинът е химикал, който често присъства в подправките, като чили на прах, и може да има положителни ефекти.
Например, изследванията показват, че капсаицинът може да помогне за изгарянето на мазнини и да увеличи метаболизма, макар и с много ниски нива.
19. Получаване на повече сън
Има връзка между затлъстяването и липсата на качествен сън. Изследванията показват, че достатъчното сън може да допринесе за загуба на тегло.
Изследователите установяват, че жените, които определят качеството на съня си като лошо или справедливо, са по-малко склонни да отслабнат успешно, отколкото тези, които съобщават, че качеството на съня им е много добро.
20. Използване на по-малка чиния
Използването на по-малки чинии може да има положителен психологически ефект. Хората са склонни да пълнят чинията си, така че намаляването на размера на чинията може да помогне за намаляване на количеството храна, което човек яде на едно заседание.
Систематичен преглед от 2015 г. заключава, че намаляването на размера на плочата може да окаже влияние върху контрола на порциите и потреблението на енергия, но не е ясно дали това е приложимо в целия диапазон от размери на порциите.
Също така си струва да се отбележи, че много от изследванията, включени в рецензията, са създадени от академик Брайън Уансинк, който оттогава е оттеглил много изследвания от списания поради грешки и погрешно докладване.
Обобщение
Хората, които искат да отслабнат безопасно и естествено, трябва да се фокусират върху постоянни промени в начина на живот, вместо да приемат временни мерки.
Жизненоважно е хората да се съсредоточат върху извършването на промени, които могат да поддържат. В някои случаи човек може да предпочете да внедри промени постепенно или да опита да въведе една по една.
Всеки, който смята за предизвикателство да отслабне, може да се възползва от разговор с лекар или диетолог, за да намери план, който да работи за тях.
