Полезни ли са бадемите за хората с диабет?

Бадемите и бадемовото мляко могат да осигурят няколко ползи за здравето на хората с диабет. Тъй като тези ядки са с високо съдържание на протеини, здравословни мазнини и фибри, но с ниско съдържание на въглехидрати, те могат да увеличат ситостта и да подпомогнат регулирането на кръвната захар и управлението на теглото.

Диабетът е дългосрочно състояние, което влияе върху това как тялото регулира нивата на кръвната захар.

Въпреки че закуската с бадеми и пиенето на бадемово мляко не може да промени диабета или да замести медицинското лечение, яденето на тези ядки като част от балансираната диета може да помогне на човек да управлява симптомите си и да намали риска от усложнения.

В тази статия разглеждаме потенциалните ползи от яденето на бадеми за хора с диабет. Ние също така обхващаме хранителното съдържание на бадеми, колко бадеми да ядем на ден, начини да ядем повече бадеми и други ядки, които може да са полезни за хората с диабет.

Контрол на кръвната захар

Бадемовото мляко е с по-ниско съдържание на въглехидрати и захари, отколкото млечното мляко.

Няколко проучвания свързват яденето на дървесни ядки, които включват бадеми, с подобрен контрол на кръвната захар при хора с диабет тип 2.

В проучване от 2011 г., включващо 20 души с диабет тип 2, участниците, които ядат 60 грама (g) бадеми дневно, изпитват по-ниски нива на гладно инсулин и кръвна захар на гладно, отколкото тези, които ядат контролна диета.

Бадемите също могат да бъдат полезни за преддиабет, състояние, при което нивата на кръвната захар на човек са необичайно високи, но не са достатъчно високи за диагноза диабет. Според Американската диабетна асоциация хората с преддиабет имат по-висок риск от развитие на диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания.

Резултатите от проучване от 2010 г. показват, че обогатената с бадеми диета, при която бадемите допринасят 20 процента от общите калории, може да подобри чувствителността към инсулин и нивата на холестерола при хора с преддиабет.

В допълнение към яденето на цели ядки, хората с диабет могат да се възползват от пиенето на бадемово мляко. Неподсладеното бадемово мляко е с по-ниско съдържание както на въглехидрати, така и на захари, отколкото млечното мляко:

• чаша неподсладено бадемово мляко съдържа 3,2 g въглехидрати и 1,98 g захари
• чаша краве мляко с ниско съдържание на мазнини съдържа 13 g въглехидрати и 12 g захари

Важно е обаче да проверите етикета за хранителна стойност на бадемовото мляко, тъй като много марки съдържат добавени захари.

Здраве на сърцето

Според Американската сърдечна асоциация (AHA), диабетът е един от седемте основни контролируеми рискови фактора за сърдечни заболявания. AHA също съобщава, че хората с диабет са два до четири пъти по-склонни от тези без диабет да умрат от сърдечни заболявания.

Някои изследвания показват, че бадемите и другите ядки могат да играят роля в профилактиката на сърдечните заболявания.

В доклад от 2017 г., който анализира данни от три големи проучвания, изследователите стигат до заключението, че съществува връзка между по-високата консумация на дървесни ядки и по-ниския риск от сърдечно-съдови заболявания и коронарна болест на сърцето.

Други изследвания от 2018 г. показват, че яденето на ядки, включително бадеми, може потенциално да намали риска от други сърдечни проблеми, включително нередовен сърдечен ритъм и сърдечна недостатъчност.

Бадемите могат да са от полза за сърцето, защото имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.

Те също са богати на мононенаситени и полиненаситени мазнини, които могат да помогнат за намаляване на холестерола с ниска плътност (LDL), който хората често наричат ​​„лош“ холестерол.

В допълнение, тези здравословни мазнини могат да помогнат за увеличаване на холестерола с висока плътност (HDL) или „добрия“ холестерол.

Бадемовото мляко също съдържа полезни мазнини, макар и в по-малки количества от цели ядки.

И пълноценните бадеми, и бадемовото мляко са с високо съдържание на витамин Е. Този витамин предпазва холестерола срещу окисляване. Изследванията показват, че окисленият LDL холестерол е рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания.

Управление на теглото

За хората с диабет е важно здравословното телесно тегло.

Поддържането на здравословно телесно тегло е важно за хората с диабет. Затлъстяването увеличава риска от развитие на диабет тип 2 и неговите усложнения, включително сърдечни заболявания. Загубата на тегло може да помогне на хората с преддиабет да забавят или да предотвратят появата на диабет тип 2.

Бадемите са богати на протеини, фибри и полезни мазнини. В резултат на това те могат да помогнат на хората да управляват теглото си чрез увеличаване на чувството за пълнота. Голяма част от изследванията показват, че дървесните ядки могат да помогнат на хората да постигнат и поддържат здравословно тегло.

Систематичен преглед от 2017 г. на ефектите, които орехите имат върху човешкото здраве, съобщава, че яденето на бадеми не води до наддаване на тегло, въпреки големия брой калории, които те съдържат.

Проучване от 2018 г. предполага, че хората, които ядат редовно ядки, имат по-малък риск от наднормено тегло или затлъстяване и са склонни да наддават по-малко с течение на времето от тези, които не ядат ядки. Това 5-годишно проучване разглежда данните за диетата и начина на живот от над 373 000 души на възраст от 25 до 70 години от 10 европейски държави.

Бадемовото мляко е малко вероятно да допринесе за ситост, тъй като е с ниско съдържание на протеини. Неподсладеното бадемово мляко обаче е вариант с нискокалорична напитка, съдържаща само 36,6 калории на чаша в сравнение със 110 калории на чаша нискомаслено краве мляко.

Източник на магнезий

Бадемите са добър източник на магнезий. Унция (унция), която е еквивалентна на 23 цели бадема, съдържа 76,5 mg магнезий, което е приблизително:

• 18 до 19 процента от препоръчителната хранителна добавка за възрастни мъже (RDA)
• 24 до 25 процента от RDA на възрастна жена

Бадемовото мляко не е толкова добър източник, тъй като съдържа само 14,6 mg магнезий на чаша.

Хората с диабет може да имат необичайно ниски нива на магнезий в кръвта си. Проучване от 2012 г. предполага, че наличието на висока кръвна захар за продължителни периоди може да намали нивата на магнезий в организма, тъй като повече от този минерал се отделя в урината.

Освен това изследванията от 2017 г. показват, че ниските нива на магнезий могат да увеличат риска на човек от преддиабет и диабет тип 2.

Хранителни свойства на бадемите

Бадемите са богати на фибри и са чудесен източник на растителни протеини и полезни мазнини.

Макронутриенти

Чаша цели, сурови бадеми съдържа богатство от макронутриенти:

• калории - 828
• въглехидрати - 30,82 g
• фибри - 17,90 g
• захари - 6,22 g
• протеин - 30,2 g
• мазнини - 71,4 g

Микроелементи

Следните количества микроелементи присъстват в чаша цели, сурови бадеми:

• калций - 385 mg
• фолат - 62,9 микрограма (mcg)
• желязо - 5,3 mg
• магнезий - 386 mg
• ниацин - 5,17 mg
• фосфор - 688 mg
• калий - 1050 mg
• рибофлавин - 1,63 mg
• натрий - 1,43 mg
• тиамин - 0,293 mg
• витамин А - 2,86 международни единици (IU)
• витамин B-6 - 0,196 mg
• витамин Е - 36,7 mg
• цинк - 4.46 mg

Колко бадеми да ядем на ден?

Докато бадемите са здравословна храна, най-добре е да избягвате да ядете повече от 1 унция или около четвърт чаша на ден. Тези ядки са с високо съдържание на калории и мазнини и могат да допринесат за увеличаване на теглото, ако човек не ги яде като част от балансираната диета.

За да избегнете да ядете твърде много бадеми, отмерете порция от 1 унция и избягвайте вторите порции.

Важно е да изберете несолени бадеми и да избягвате тези, които имат покритие от захар, мед или шоколад. Солта може да повиши кръвното налягане и сърдечните проблеми, докато захарта е въглехидрат и не е добър избор за хора с диабет.

Начини за ядене на повече бадеми

Лесно е да включите повече бадеми в диетата, тъй като те са гъвкав и вкусен вид ядки. Хората могат да ядат бадеми:

• върху овесени ядки
• в домашно мюсли
• в пътека микс
• като заливка за пресни плодове
• сами по себе си
• поръсени върху салати, пържени картофи или варени зелени зеленчуци

Млените бадеми или бадемовото брашно също могат да добавят вкус и текстура към много печени продукти.

Хората могат да се насладят на бадемово мляко без захар самостоятелно като топла или студена напитка. Като алтернатива те могат да го приемат в смутита, на зърнени храни или в чай ​​и кафе.

Друг вариант е да ядете бадемово масло без добавена захар или сол. Този продукт работи добре с ябълкови филийки, на пълнозърнест препечен хляб или като смути съставка.

Други ядки, които са полезни за хора с диабет

Шам-фъстъкът може да подобри контрола на кръвната захар.

Повечето други несолени ядки са отличен избор на закуска за хора с диабет. Някои от най-добрите опции включват:

Фъстъци

Въпреки че са технически бобови растения, цели фъстъци и фъстъчено масло могат да подобрят контрола на кръвната захар при лица с висок риск от диабет тип 2, според малко проучване от 2013 г.

Шам-фъстъци

Проучване от 2014 г. съобщава, че закуската с шам фъстък може да подобри контрола на кръвната захар при хора с диабет.

Орехи

Изследвания от 2013 г. показват, че жените, които ядат орехи редовно, имат значително по-нисък риск от диабет тип 2.

Обобщение

Бадемите и бадемовото мляко са добри възможности за хора с диабет. По-специално, бадемовите ядки осигуряват няколко предимства, включително превъзходен контрол на кръвната захар, по-добро управление на теглото и подобрено здраве на сърцето. Те също са чудесен източник на магнезий.

Бадемите са питателни и гъвкави ядки, които човек може лесно да включи повече в диетата си. Ядките обаче са с високо съдържание на калории и мазнини, така че е най-добре да се избягва превишаването на дневна порция от 1 унция. Също така е важно хората с диабет да избягват ядки и ядкови продукти, които съдържат добавена захар или сол.