Всичко, което трябва да знаете за аспержите
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Аспержите са популярен зеленчук в много части на света. В зависимост от вида на аспержите, хората ги ядат сурови или варени и в ястия като супи, яхнии, салати или самостоятелно.
Хранителните вещества в аспержите могат да подпомогнат здравето на сърцето и костите, докато фолатът и желязото, които се съдържат, могат да бъдат особено полезни по време на бременност.
Тук научете повече за хранителното съдържание на зеленчука, възможните ползи за здравето и как да го включите в диетата.
Ползи
Хранителните вещества в аспержите могат да осигурят редица ползи за здравето.
Подпомагане развитието на плода
Аспержите са зеленчук, който е богат на хранителни вещества и лесен за приготвяне.
Аспержите са богати на фолиева киселина, известна още като витамин В-9. Това хранително вещество играе съществена роля в развитието на клетките.
Фолиевата киселина е основно хранително вещество и е особено важна по време на бърз растеж, например по време на бременност, кърмаческа възраст и юношество.
Приемът на добавки с фолиева киселина по време на бременност изглежда помага да се предотврати загубата на бременност и да се защити нарастващият плод от аномалии на нервната тръба.
Също така, хората, които не получават достатъчно фолиева киселина от диетата си, могат да изпитат слабост и умора поради анемия с недостиг на фолиева киселина.
Една чаша аспержи с тегло 134 грама (g) може да осигури около 17% от дневната нужда на фолат за възрастни.
Кои храни трябва да ядете или избягвате по време на бременност? Разберете тук.
По-малък риск от депресия
Фолатът може също да намали риска от депресия, според научна статия, публикувана през 2008 г.
Може да го направи, като предотврати образуването на твърде много хомоцистеин в тялото. Хомоцистеинът е аминокиселина, която може да блокира кръвта и хранителните вещества да достигнат до мозъка.
Ако присъства прекалено много хомоцистеин, той може също да повлияе на производството на хормоните за добро усещане серотонин, допамин и норепинефрин. Тези хормони регулират настроението, съня и апетита.
Може ли диетата да повлияе на това как се чувства човек с депресия? Разберете тук.
Удар
Използването на фолат за управление на нивата на хомоцистеин може да намали риска от инсулт, според изследване, прегледано от Службата за хранителни добавки (ODS).
Доказателствата идват от проучвания, при които хората са приемали фолиеви добавки. Въпреки това, хранителните източници на фолиева киселина също могат да бъдат от полза.
Сърдечно-съдово здраве
Аспержите съдържат фибри, калий и антиоксиданти, които могат да насърчат здравето на сърцето.
Фибри
Автори на преглед от 2017 г. установяват, че хората, които консумират диета с високо съдържание на фибри, изглежда имат по-ниско кръвно налягане и по-малко липопротеини с ниска плътност или „лош“ холестерол в кръвта си.
Чаша аспержи може да осигури около 10% от дневните нужди на възрастни от фибри.
Калий
Американската сърдечна асоциация (AHA) призовава хората да намалят консумацията на добавена сол или натрий, като същевременно увеличават приема на калий, тъй като това може да помогне за управление на кръвното налягане и да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.
Антиоксиданти
Тялото естествено произвежда токсични молекули, известни като свободни радикали и ако се натрупат твърде много, те могат да причинят щети. Сърдечно-съдови заболявания могат да бъдат резултат от това.
Антиоксидантите в аспержите - включително бета каротин, токоферол и селен - могат да допринесат за здравето на сърдечно-съдовата система, тъй като антиоксидантите могат да се борят със свободните радикали.
Намерете повече информация за богатите на антиоксиданти храни тук.
Предотвратяване на остеопороза
Аспержите съдържат фосфор, желязо, витамин К и малко калций, които допринасят за здравето на костите.
Чаша аспержи може да осигури почти половината от дневните нужди на възрастен от витамин К, а прегледът от 2018 г. например заключава, че витамин К подпомага здравето на костите по различни начини и може да помогне за предотвратяване на остеопороза.
Междувременно желязото, калият, фосфорът, цинкът и магнезият са сред минералите, които поддържат здравето на костите, а аспержите съдържат всичко това.
Една чаша аспержи осигурява почти 10% от дневната нужда на човек от фосфор и между една шеста и една трета от нуждите му от желязо.
Научете повече за това как да поддържате костната сила по естествен път.
Профилактика на рака
Високите нива на свободни радикали в организма могат да доведат до увреждане на клетките, което може да доведе до рак. Аспержите осигуряват набор от антиоксиданти, които могат да помогнат на тялото да елиминира тези нежелани вещества.
Според ODS учените са открили връзки между ниските нива на фолиева киселина и различните форми на рак. Те обаче отбелязват, че са необходими повече изследвания, за да се определи каква роля може да играе диетичният фолат.
Фибрите могат да помогнат за предотвратяване на колоректален рак, според резултатите от популационно скринингово проучване, публикувано през 2015 г. Изследователите установиха, че хората с диети с високо съдържание на фибри са значително по-малко склонни да развият колоректален рак, отколкото тези, които ядат малко количество фибри.
Има ли връзка между диетата на човек и риска от рак?
Храносмилане
Аспержите са богати на фибри и вода. И двете помагат за предотвратяване на запек и поддържат здрав храносмилателен тракт.
Научете повече за храни с високо съдържание на фибри.
Хранене
Аспержите се предлагат в различни форми - могат да бъдат замразени, сурови, предварително сварени или консервирани. Хранителното съдържание варира съответно.
Таблицата по-долу показва количеството на всяко хранително вещество в 1 чаша или 134 грама (g) сурови аспержи, според Министерството на земеделието на САЩ (USDA).
Той също така показва колко от всяко хранително вещество се нуждае от възрастен, според 2015–2020 Диетични насоки за американците. Изискванията обаче варират в зависимост от пола и възрастта.
Аспержите съдържат и витамини от група В и редица антиоксиданти.
Научете повече за потенциалните ползи за здравето от различни зеленчуци.
Диета
Аспержите могат да бъдат зелени, бели или лилави. Хората трябва да го купуват, когато дръжките са сухи и стегнати, а не меки, накуцващи или изсъхнали. Човек може да го яде суров или варен.
За да запазите аспержите свежи, увийте краищата на стъблото в мокра хартиена кърпа и съхранявайте аспержите в найлонов плик в хладилника.
Човек може да яде млади аспержи цели. Може обаче да е добра идея да премахнете дъното на по-стари, по-големи и по-дебели стъбла, тъй като те могат да бъдат жилави и дървесни.
Съвети за приготвяне и сервиране
Ето няколко съвета за включване на аспержи в диетата:
- Парете цели аспержи на пара за 5 минути, след това добавете смлян чесън и дъжд зехтин.
- Добавете шепа пресни аспержи към омлет или бъркане.
- Сотирайте аспержите в малко зехтин и смлян чесън. Подправете го с прясно смлян черен пипер и поръсете с прясно настърган пармезан.
- Добавете нарязани аспержи в салата или увийте.
- Поставете аспержи върху голямо парче алуминиево фолио. Добавете лимонов сок и дъжд от зехтин, увийте зеленчуците във фолиото и ги печете 20 минути при 400 ° F, или докато аспержите достигнат желаната нежност.
Рецепти
Регистрираните диетолози са разработили повечето от следните вкусни рецепти:
- Бързо сопе от миди и аспержи
- Здравословна паста primavera с аспержи
- Перлено ечемичено ризото с пресни аспержи и гъби
- Бальзамични печени аспержи
- Прост киш с аспержи без коричка с извара
Рискове
Хората с определени здравословни състояния не трябва да ядат твърде много аспержи.
Витамин К играе роля в съсирването на кръвта. Всеки, който приема разредител на кръвта, като варфарин (Coumadin), не трябва внезапно да увеличава или намалява консумацията на витамин К. Важно е първо да се обсъдят всички големи диетични промени с лекар.
Също така, екстракти от аспержи могат да бъдат закупени, но говорете с лекар, преди да опитате тези или други добавки.
Добавките могат да повлияят на лекарствата или да бъдат неподходящи по друг начин за някои хора.
Обобщение
Подобно на много зеленчуци, аспержите могат да направят вкусно и здравословно допълнение към диетата.
Според оценката на работната група по околна среда за 2019 г. аспержите също са сред 15-те вида продукти, за които е най-малко вероятно да съдържат значителни количества пестициди.
Когато разглеждаме докладваните ползи за здравето на всяка храна, струва си да си припомним, че изследователите са склонни да работят с по-високи концентрации на хранителни вещества от тези, които се предлагат от храната.
По-важно е да се консумира балансирана, здравословна диета, отколкото да се увеличи приемът на някой плод или зеленчук например.
Различни продукти от аспержи са достъпни за онлайн покупка.
В:
Добра идея ли е да приемам добавки за аспержи за здравето си? Мога ли да ги приемам по време на бременност?
A:
Аспержите могат да бъдат много полезни за вашето здраве поради много причини, но най-добре е да се възползвате от тези ползи от храната, вместо от добавка.
Ако обаче мислите да приемате добавка за аспержи, първо се консултирайте с Вашия лекар, за да сте сигурни, че тя е безопасна и подходяща за Вас, особено ако сте бременна, на какъвто и да е вид лекарство или имате медицинско състояние.
Катрин Маренго LDN, R.D. Отговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.
