Как могат антиоксидантите да са от полза за нашето здраве?

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Антиоксидантите са вещества, които могат да предотвратят или забавят увреждането на клетките, причинено от свободните радикали, нестабилни молекули, които тялото произвежда като реакция на околния и друг натиск.

Понякога ги наричат ​​„чистачи на свободни радикали“.

Източниците на антиоксиданти могат да бъдат естествени или изкуствени. Смята се, че някои храни на растителна основа са богати на антиоксиданти. Растителните антиоксиданти са вид фитонутриент или хранително вещество на растителна основа.

Тялото също произвежда някои антиоксиданти, известни като ендогенни антиоксиданти. Антиоксидантите, които идват извън тялото, се наричат ​​екзогенни.

Свободните радикали са отпадъчни вещества, произвеждани от клетките, докато тялото обработва храната и реагира на околната среда. Ако тялото не може да обработва и премахва ефективно свободните радикали, може да се получи оксидативен стрес.Това може да навреди на клетките и функциите на тялото. Свободните радикали са известни също като реактивни кислородни видове (ROS).

Факторите, които увеличават производството на свободни радикали в организма, могат да бъдат вътрешни, като възпаление или външни, например замърсяване, излагане на ултравиолетови лъчи и цигарен дим.

Оксидативният стрес е свързан със сърдечни заболявания, рак, артрит, инсулт, респираторни заболявания, имунна недостатъчност, емфизем, болест на Паркинсон и други възпалителни или исхемични състояния.

Твърди се, че антиоксидантите помагат за неутрализирането на свободните радикали в нашите тела и се смята, че това повишава цялостното здраве.

Ползи

Цветните плодове и зеленчуци могат да предложат набор от антиоксиданти.

Антиоксидантите могат да предпазят от увреждането на клетките, причинено от свободните радикали, известно като оксидативен стрес.

Дейностите и процесите, които могат да доведат до оксидативен стрес, включват:

• митохондриална активност
• прекомерно упражнение
• травма на тъканите, поради възпаление и нараняване
• увреждане на исхемия и реперфузия
• консумация на някои храни, особено рафинирани и преработени храни, транс-мазнини, изкуствени подсладители и някои багрила и добавки
• пушене
• замърсяване на околната среда
• радиация
• излагане на химикали, като пестициди и лекарства, включително химиотерапия
• промишлени разтворители
• озон

Такива дейности и експозиции могат да доведат до увреждане на клетките.

Това от своя страна може да доведе до:

• прекомерно отделяне на свободни железни или медни йони
• активиране на фагоцити, вид бели кръвни клетки с роля в борбата с инфекцията
• увеличаване на ензимите, които генерират свободни радикали
• прекъсване на електронните транспортни вериги

Всичко това може да доведе до оксидативен стрес.

Щетите, причинени от оксидативен стрес, са свързани с рак, атеросклероза и загуба на зрение. Смята се, че свободните радикали причиняват промени в клетките, които водят до тези и евентуално други състояния.

Смята се, че приемът на антиоксиданти намалява тези рискове.

Според едно проучване: „Антиоксидантите действат като чистач на радикали, донор на водород, донор на електрон, разградител на пероксид, гасител на синглетен кислород, ензимен инхибитор, синергист и метални хелатиращи агенти.

Други изследвания показват, че антиоксидантните добавки могат да помогнат за намаляване на загубата на зрение поради свързана с възрастта дегенерация на макулата при възрастни хора.

Като цяло обаче липсват доказателства, че по-високият прием на специфични антиоксиданти може да намали риска от заболяване. В повечето случаи резултатите обикновено не показват полза или вредно въздействие или противоречат.

Видове

Смята се, че има стотици и вероятно хиляди вещества, които могат да действат като антиоксиданти. Всеки има своя собствена роля и може да взаимодейства с другите, за да помогне на тялото да работи ефективно.

„Антиоксидант“ всъщност не е името на веществото, а по-скоро описва какво могат да направят редица вещества.

Примери за антиоксиданти, които идват извън тялото, включват:

• витамин А
• витамин Ц
• витамин Е
• бета каротин
• ликопен
• лутеин
• селен
• манган
• зеаксантин

Флавоноидите, флавоните, катехините, полифенолите и фитоестрогените са всички видове антиоксиданти и фитонутриенти и всички те се намират в растителните храни.

Всеки антиоксидант изпълнява различна функция и не е взаимозаменяем с друг. Ето защо е важно да имате разнообразна диета.

Хранителни източници

Нарът е един източник на антиоксиданти.

Най-добрите източници на антиоксиданти са растителните храни, особено плодовете и зеленчуците.

Храните с особено високо съдържание на антиоксиданти често се наричат ​​„суперхрана“ или „функционална храна“.

За да получите някои специфични антиоксиданти, опитайте се да включите следното в диетата си:

Витамин А: Млечни продукти, яйца и черен дроб

Витамин С: Повечето плодове и зеленчуци, особено плодове, портокали и чушки

Витамин Е: Ядки и семена, слънчогледово и други растителни масла и зелени листни зеленчуци

Бета-каротин: Ярко оцветени плодове и зеленчуци, като моркови, грах, спанак и манго

Ликопен: Розови и червени плодове и зеленчуци, включително домати и диня

Лутеин: Зелени, листни зеленчуци, царевица, папая и портокали

Селен: ориз, царевица, пшеница и други пълнозърнести храни, както и ядки, яйца, сирене и бобови растения

Други храни, за които се смята, че са добри източници на антиоксиданти, включват:

• патладжани
• бобови растения като черен боб или боб
• зелени и черни чайове
• червено грозде
• тъмен шоколад
• нарове
• Годжи Бери

Годжи бери и много други хранителни продукти, които съдържат антиоксиданти, могат да бъдат закупени онлайн.

Храните с богати, живи цветове често съдържат най-много антиоксиданти.

Следните храни са добри източници на антиоксиданти. Кликнете върху всеки от тях, за да научите повече за техните ползи за здравето и хранителна информация:

• боровинки
• ябълки
• броколи
• спанак
• леща за готвене

Ефект от готвенето

Готвенето на определени храни може или да увеличи, или да намали нивата на антиоксиданти.

Ликопенът е антиоксидантът, който придава на доматите наситено червения цвят. Когато доматите се обработват термично, ликопенът става по-биодостъпен (по-лесен за обработка и използване от организма ни).

Проучванията обаче показват, че карфиолът, грахът и тиквичките губят голяма част от своята антиоксидантна активност в процеса на готвене. Имайте предвид, че важното е да ядете разнообразни храни, богати на антиоксиданти, варени и сурови.

Диетични съвети

Смята се, че пиенето на чаша или две зелен чай носи ползи за здравето заради антиоксидантите.

Следните съвети могат да ви помогнат да увеличите приема на антиоксиданти:

• Включете плод или зеленчук всеки път, когато ядете, включени ястия и закуски.
• Пийте чаша зелен чай или чай от матча всеки ден.
• Погледнете цветовете на чинията си. Ако храната ви е предимно кафява или бежова, нивата на антиоксиданти вероятно ще бъдат ниски. Добавете в храни с богати цветове, като зеле, цвекло и плодове.
• Използвайте куркума, кимион, риган, джинджифил, карамфил и канела, за да подправите вкуса и антиоксидантното съдържание на вашите ястия.
• Закуска с ядки, семена, особено бразилски ядки, слънчогледови семки и сушени плодове, но изберете тези без добавена захар или сол.

Или опитайте тези здравословни и вкусни рецепти, разработени от регистрирани диетолози:

• Черешово-бадемово смути
• Пикантни печени моркови с канела и джинджифил
• Салата от печено цвекло и червена киноа с балсамов винегрет от оранжево цвекло
• Смути със сила от моркови
• Супа от суперхрана от нахут, кейл и кашу
• Пикантни тайландски марули
• Лек за всички сок.

Няма определена препоръчителна дневна доза (RDA) за антиоксиданти, но високият прием на пресни растителни продукти се счита за здравословен.

Рискове

Струва си да се помни, че докато проучванията свързват консумацията на плодове и зеленчуци с по-добро цялостно здраве, не е ясно дали до каква степен това се дължи на активността на антиоксидантите. Освен това е необходимо повишено внимание по отношение на добавките.

Добавки

Националните здравни институти (NIH) предупреждават, че високите дози антиоксидантни добавки могат да бъдат вредни.

Високият прием на бета-каротин например е свързан с повишен риск от рак на белия дроб при пушачите. Установено е, че висока доза витамин Е увеличава риска от рак на простатата, а употребата на някои антиоксидантни добавки е свързана с по-голям риск от туморен растеж.

Антиоксидантните добавки могат също да взаимодействат с някои лекарства. Важно е да говорите с доставчик на здравни грижи, преди да използвате някой от тези продукти.

Като цяло изследванията не са доказали, че приемането на някакъв определен антиоксидант като добавка или чрез храна може да предпази от заболяване.

Може да има известна полза за хората, изложени на риск от свързана с възрастта дегенерация на макулата, но е важно да се потърси съвет от лекар дали да се използват добавки и кои да се използват.

За вкъщи

Свободните радикали са свързани с редица заболявания, включително сърдечни заболявания, рак и загуба на зрение, но това не означава, че повишеният прием на антиоксиданти ще предотврати тези заболявания. Антиоксидантите от изкуствени източници могат да увеличат риска от някои здравословни проблеми.

В резултат на това е важно да се търсят естествени източници на антиоксиданти под формата на здравословна диета.

Консумацията на плодове и зеленчуци е свързана с по-нисък процент на хронични заболявания и антиоксидантите могат да играят роля. Малко вероятно е обаче консумирането на добавени антиоксиданти, особено в преработените храни, да осигури значителни ползи.

В допълнение, всеки, който обмисля да приема антиоксидантни добавки, трябва първо да говори с доставчик на здравни услуги.

Прочетете статията на испански.