Колко време чаша кафе ви държи будни?
Кофеинът е познато лекарство, което стимулира нервната система. Когато попадне в тялото, кофеинът повишава сърдечната честота и кръвното налягане, повишавайки нивата на енергия и подобрявайки настроението.
Кофеинът действа бързо и много хора забелязват ефектите в рамките на минути. Те продължават, докато тялото напълно метаболизира лекарството. Тази продължителност зависи от няколко фактора.
Всеки човек ще усети ефектите по различен начин и някои може да продължат по-дълго от други. Хората, които са бременни или имат затруднения със съня, трябва да внимават да определят времето за прием на кофеин и може да искат да го избегнат изцяло.
Колко време отнема метаболизирането на кофеина?
Кофеинът има период на полуразпад около 5 часа.
Някой, който консумира 40 милиграма (mg) кофеин, ще остане 20 mg в системата си след 5 часа.
Кога ефектите достигат връх?
Нивата на кофеин достигат връх в кръвта за около 15–45 минути от консумацията.
След това те бързо се метаболизират от черния дроб.
Повечето хора забелязват най-силните ефекти през това време и мнозина съобщават за чувство на нервност, нужда от уриниране и внезапни изблици на енергия. Тези симптоми обикновено изчезват, тъй като кофеинът започва да се разгражда.
Може ли човек да изгради толерантност?
Тъй като тялото става устойчиво на лекарството, хората, които редовно консумират кофеин, едва забелязват неговите ефекти.
Въпреки това, за човек, който е много чувствителен към кофеина, ефектите могат да продължат с часове или до следващия ден.
Колко дълго продължават ефектите?
Няма определен срок. Продължителността на ефектите на лекарството зависи от дозировката и от личните фактори, включително възраст, телесно тегло и доколко човек е чувствителен към кофеина.
Храни и напитки, които съдържат кофеин
Кофеинът обикновено се намира в напитки, включително:
- кафе и напитки като еспресо, лате и капучино
- черен, зелен и бял чай
- йерба мате
- много безалкохолни напитки
- енергийни напитки
Дори кафето без кофеин съдържа малко кофеин и хората, които са много чувствителни към кофеина, трябва да го избягват.
Кофеинът може да се намери и в храни като:
- шоколад и продукти, съдържащи го, като горещо какао
- сладоледи от кафе или мока
- семена и напитки от гуарана
- някои протеинови и енергийни барове
- напитки и прахове преди тренировка
Кофеинът също е често срещана съставка в хапчетата за отслабване и лекарствата за главоболие, които не се продават без рецепта, включително Excedrin.
Колко кофеин има във всеки продукт?
Количеството кофеин в продукти като кафе и чай варира, но Американската академия по медицина на съня изброява следните оценки:
- 8 унции (унция) сварено кафе - 95 mg
- 1 унция еспресо - 64 mg
- 8 унции варен чай - 47 mg
- 16-унция средна енергийна напитка - 158 mg
- Средна кофеинова сода от 12 унции - 45 mg
- 1,55-унция бонбон с млечен шоколад - 9 mg
Лекарствата, които съдържат кофеин, ще показват точните количества на етикетите си.
Кофеин и кърмене
Хората обикновено се предупреждават да не консумират кофеин по време на бременност, тъй като това може да представлява риск за майката и детето. Въпреки че тези рискове намаляват след раждането, кофеинът може да засегне бебе, което е кърмено.
Малки количества кофеин могат да се прехвърлят през кърмата, така че всеки, който кърми, трябва да ограничи приема на кофеин преди хранене. Повечето бебета на възраст над 3 месеца могат да понасят тези относително малки количества. Едно проучване установи, че редовната консумация на кофеин от кърмещи жени е имала малки или никакви последици върху режима на сън на бебета и деца на възраст над 3 месеца.
Големите количества кофеин обаче могат да направят бебетата развълнувани и раздразнителни. Това също може да доведе до проблеми при разработването на редовни модели на сън и други негативни ефекти.
Лекарят може да предостави конкретни препоръки, но обикновено трябва да има 1-2 часа разлика между консумацията на кофеин и кърменето.
Как кофеинът влияе на съня?
Цялостните ефекти на кофеина могат да продължат през целия ден. Лекарството може да се задържи в тялото и може да има фини последици, дори след като изчезнат забележимите ефекти.
Кофеинът може да доведе до по-ниско качество на съня и дори да наруши режима на сън, в зависимост от чувствителността на човека и колко е консумирал.
Повечето възрастни могат безопасно да консумират 200–300 mg на ден и превишаването на това количество може да доведе до проблеми със съня.
Какво да правим, когато твърде много кофеин нарушава съня?
Ако някой подозира, че приемът на кофеин причинява безсънни нощи, той трябва да намали консумацията си, докато определи точната граница.
Може също да помогне да практикувате техники за релаксация преди лягане, като нежна йога или дихателни упражнения.
Кофеинът може да бъде полезен стимулант, но прекомерната консумация може да маскира основните нарушения на съня. Хората, които се нуждаят от кафе или чай, за да се събуждат всяка сутрин, може неволно да компенсират проблемите със съня.
Разработете редовен график на съня, като си лягате и се събуждате по едно и също време всеки ден. Това може да помогне на организма да се саморегулира и да намали нуждата от стимуланти като кофеин.
Странични ефекти на кофеина
Хората бързо ще осъзнаят, когато са имали твърде много кофеин. Имайте предвид следните симптоми:
- нервност
- болки в стомаха
- диария
- ускорен или неправилен сърдечен ритъм
- повишена честота на дишане
- безсъние
- чувство на безпокойство или неспокойствие
- изпотяване
- раздразнителност
- пристъпи на тревожност
Хората с бъбречни или чернодробни проблеми може да открият, че здравето им се влошава, когато имат кофеин.
В някои случаи кофеинът може да влоши умората. Ако някой е изтощен, може да се възползва повече от дрямка или практикуване на техника за релаксация, преди да поднови активността.
Подобно на други лекарства, възможно е да станете зависими от кофеина и без това да доведе до симптоми на отнемане.
Симптоми на отнемане на кофеин
Хората, които спират да консумират кофеин, често се оплакват от отнемане. Симптомите включват:
- обща умора
- капризност или раздразнителност
- мускулна болка
- гадене или разстроен стомах
- липса на фокус
- главоболие или мигрена
Тези симптоми могат да изчезнат, когато човек отново консумира кофеин. Ако човек е решен да спре, симптомите на отнемане често преминават в рамките на няколко дни.
Когато човек, който редовно консумира големи количества кофеин, спира внезапно, може да изпита по-тежки симптоми на отнемане.
Вместо да напускате внезапно, може да е по-добре постепенно да намалите приема на кофеин, докато той може да бъде елиминиран без симптоми.
За вкъщи
Ефектите на кофеина обикновено продължават няколко часа, освен ако някой не е консумирал голямо количество или е особено чувствителен към лекарството.
Кофеинът се задържа в тялото и може да наруши режима на сън, дори след като изчезнат забележими ефекти.
Въпреки че обикновено се счита за безопасно да се консумира кофеин по време на кърмене, може да е добра идея да се прекъсне консумацията 1-2 часа преди хранене.
Всеки, който редовно има проблеми със съня или събуждането, трябва да обсъди основните нарушения на съня с лекар.
Може би е добра идея да проучите естествените начини за повишаване на енергийните нива.
