Колко време ще ми отнеме да сваля 10 килограма?
Може да е възможно да отслабнете с 10 килограма за една седмица. Това обаче няма да бъде 10 килограма телесни мазнини. Някои от загубите на тегло вероятно ще бъдат от вода. Бързото отслабване на значителни количества тегло не се препоръчва и може да бъде опасно.
Центърът за контрол на заболяванията (CDC) препоръчва на хората, които искат да отслабнат, да се стремят да губят между 1-2 килограма на седмица за безопасна и здравословна загуба на тегло. Въпреки че някои хора могат да загубят по-значително количество тегло на седмица в началото на пътуването си за отслабване, не е възможно за всички.
Тези, които успеят да отслабнат много, трябва да са наясно, че този процент на отслабване не е устойчив. Хората, които се опитват да загубят повече от препоръчителните 1-2 килограма на седмица, трябва да го правят само под наблюдението на своя лекар.
Бързата загуба на тегло идва с рискове, включително:
- повишена вероятност от камъни в жлъчката
- дехидратация
- електролитен дисбаланс
- главоболие
- умора
- раздразнителност
- нарушаване на менструалния цикъл
Рисковете се увеличават, колкото по-дълго някой спазва много ограничена диета, предназначена за бърза загуба на тегло.
11 начина да свалите 10 килограма
Загубата на 10 килограма е много реалистична цел за по-дълъг период от 1 седмица. За да отслабнете с 10 килограма, човек може да следва тези стъпки.
1. Спазвайте нискокалорична диета
Намаляването на калориите е от ключово значение за отслабването.
Количеството изгорени калории на ден зависи от:
- възраст
- размер на тяло
- ниво на активност
Ако някой консумира по-малко калории на ден, отколкото тялото му използва, той ще отслабне.
Хората трябва да следват нискокалорична диета, за да създадат калориен дефицит. Този калкулатор може да даде представа за това колко калории да приемате дневно, за да отслабнете.
Повечето експерти препоръчват човек да не яде по-малко от 1200 калории на ден, когато се опитва да отслабне.
2. Избягвайте нездравословна храна
Нежеланите храни са:
- високо калорични
- не пълнене
- липсват хранителни вещества
- с високо съдържание на въглехидрати
- с високо съдържание на сол
- много обработени
Примери за нездравословна храна включват:
- бонбони
- печени изделия
- преработени закуски
- повечето десерти
Хората трябва да се опитват да ядат цели храни с една съставка, за да намалят консумацията на калории и въглехидрати.
3. Добавете постно протеин
Постният протеин помага за изграждането на мускули. Постният протеин също помага на човек да се чувства по-сит след хранене. Това може да означава, че хората ядат по-малко калории по време на хранене и в резултат на чувството за по-пълнота може да са в състояние да изрежат някои ненужни въглехидрати, което може да доведе до загуба на тегло.
4. Движете се повече
Простото придвижване повече може да помогне за изгарянето на калории, а изгарянето на повече калории може да помогне на човек да загуби допълнително тегло за една седмица.
Начините за добавяне на повече движение към ежедневните процедури включват:
- паркинг по-далеч от вратата
- правене на паузи за ходене от 5 до 15 минути
- ходене по време на обяд
- по стълбите
5. Опитайте кардио с висока интензивност
Кардио упражненията с висока интензивност са ефективни за отслабване при някои хора. Това е метод на интервални тренировки, при които хората съчетават периоди на интензивни упражнения с периоди на почивка.
Едно проучване установи, че хората, които са правили кардио с висока интензивност три пъти седмично, са загубили много килограми за период от 15 седмици, в сравнение с хората, които са тренирали в стационарно състояние. Упражненията в стационарно състояние са вид дейност, при която човек поддържа приблизително еднакъв сърдечен ритъм и мускулни движения през целия сеанс.
Преди да започнат някакви високоинтензивни сърдечно-съдови упражнения, хората трябва да се консултират с лекар. Това интензивно упражнение не е подходящо за всички.
Всеки, който има следните здравословни проблеми или проблеми с начина на живот, трябва да получи медицинско разрешение преди да се опита да упражнява с висока интензивност:
- високо кръвно налягане
- затлъстяване
- сърдечно заболяване
- заболяване на коронарната артерия
- диабет или преддиабет
- пушене на цигари
- ненормални нива на холестерол
- предимно заседнал начин на живот
6. Добавете тежести
Тренировките за съпротива или вдигането на тежести могат да помогнат за защита на метаболизма от катастрофата, която може да се случи по време на диета.
Вдигането на тежести изгражда мускули. Мускулната маса изгаря повече калории, отколкото мастните клетки. Тялото използва и повече от запасите си от въглехидрати, когато прави рутинни съпротивителни процедури.
Когато някой свърже тренировките за съпротива с аеробни и кардио тренировки, те ще изгорят повече калории.
Продължителните упражнения с ниска до умерена интензивност за над 30 минути на сесия постепенно ще накарат тялото да спре да разчита на въглехидрати за гориво и да започне да разчита на мазнини.
Това е известно като „етап на изгаряне на мазнини“, който ще доведе до загуба на тегло.
7. Яжте по-малко въглехидрати
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне на човек да свали няколко килограма за кратко време. Някои изследвания подкрепят намаляването на общия прием на въглехидрати.
Например едно проучване показа, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да помогнат на хората със или без диабет да отслабнат.
Когато започват диета с ниско съдържание на въглехидрати, някои хора могат да видят незабавен спад в теглото, както и продължителна загуба на тегло.
Въглехидратите карат тялото да съхранява излишната вода; така че когато човек намали приема на въглехидрати, количеството запасена вода намалява, което води до загуба на тегло.
Преди да се пристъпите към диета с ниско съдържание на въглехидрати, е от съществено значение да получите съвет от лекар или диетолог, тъй като този тип диета може да причини рискове за здравето.
8. Намалете подуването на корема
Подуването на корема се появява, когато тялото задържа допълнително вода или газ. Премахването на храни, които причиняват подуване на корема, може да помогне за намаляване на теглото. Това включва храни с високо съдържание на натрий, като консервирана супа, замразени вечери и газирани напитки.
9. Следвайте плана за хранене
Спазването на план за хранене може да помогне на хората да се придържат към диета и да останат по-отговорни. Има широк спектър от планове за хранене, които човек може да опита. Започнете с планирането на всяко хранене за седмицата и не забравяйте да се придържате към ежедневните цели.
10. Променете поведението
Промяната на моделите на поведение и навиците на начина на живот могат да бъдат от решаващо значение за осигуряване на успешен план за отслабване. Изследванията показват, че когато хората са наясно или помнят какво ядат, гладът им намалява и те са по-успешни в практикуването на контрол на порциите, които са два важни компонента за успешното отслабване.
11. Потърсете подкрепа
Обединяването с други хора, които също се стремят да отслабнат, може да направи хората по-склонни да постигнат целите си за отслабване. Хората могат да намерят подкрепа за отслабване от приятели, семейство и онлайн общности, посветени на здравословния начин на живот. Проучванията показват, че просто получаването на поддръжка на текстови съобщения може да насърчи здравословното поведение, което може да доведе до трайна загуба на тегло.
За вкъщи
Въпреки че може да е възможно някой да отслабне с 10 килограма за една седмица, повечето хора не трябва да се опитват да го правят, освен ако не са под пряко ръководство и наблюдение от лекар. Загубата на 10 килограма е много по-постижима за период от няколко седмици, а не само за една.
Хората, които имат проблеми да се придържат към или следват предложенията на лекаря си, все още могат да постигнат известен успех при отслабване, като правят малки промени във времето в диетата и упражненията си.
Въпреки че много хора могат да се почувстват насърчени да видят значителна загуба на тегло за една седмица, важно е да запомните, че това не е устойчиво и може да бъде опасно. Най-добрата и успешна загуба на тегло се случва в резултат на малки промени, които човек може да издържи за продължителен период.
