Как перфекционизмът влияе върху вашето (психическо) здраве

Разбира се, казвайки, че сте перфекционист, може да звучи добре на интервю за работа, но стремите ли се към съвършенство ли ви кара да се чувствате добре със себе си? Проучванията показват, че постоянното преследване на призрака на съвършенството може сериозно да навреди на вашето психично здраве и благополучие. В тази (несъвършена) статия ние изследваме опасностите от стремежа да бъдем перфектни.

Постоянният стремеж да правиш всичко перфектно често може да се чувства разочароващ.

Преди да започна да пиша тази статия, се взирах в екрана на компютъра си за около половин час, чувствайки се съкрушен от безбройните отворени раздели в браузъра си, всеки от които показваше решаващо изследване, което аз абсолютно трябваше да включете в тази изчерпателна функция.

За щастие съм претърпял достатъчно терапия през живота си, за да мога да разпозная това парализиращо чувство за това какво представлява: токсичен перфекционизъм.

Познавам себе си и как протича този процес: Започвам, като измислям очакването, че тази статия трябва да бъде напълно задълбочена и да включва всичко това е писано за перфекционизъм.

След това забравям факта, че имам горна граница на думите за тази статия, ограничен брой часове, през които мога да работя върху нея, и като цяло съм обвързан от ограниченията, които са присъщи на това да бъдеш човек.

Достатъчно скоро нереалистични очаквания се надигат върху мен толкова силно, че изобщо не мога да започна, което от своя страна само подхранва суров вътрешен глас, който ме измъчва за протакането или ме кара да се чувствам като самозванец, защото съм платен писател, който не не пиша.

През годините съм се обучил да разпознавам този модел и да го разбивам в критични точки, което ми дава възможност да го направя някои форма на работа, да не ме уволнят и да се чувствам относително добре към себе си. За други обаче справянето със саботиращото усещане за перфекционизъм може да се окаже по-трудно.

В тази (несъвършена) функция Spotlight ние увеличаваме перфекционизма, как той влияе на нашето психическо и физическо здраве и някои от нещата, които можем да направим за него.

Какво всъщност е перфекционизмът?

Експертите са склонни да определят перфекционизма като „комбинация от прекалено високи лични стандарти и прекалено критични самооценки“. Има обаче повече нюанси в това определение.

Гордън Флет и Пол Хюит са двама водещи авторитети в областта на перфекционизма, и двамата изучавали тази тема в продължение на десетилетия. Флет е професор в здравния факултет на университета Йорк в Онтарио, Канада, а в момента Хюит е професор по психология в Университета на Британска Колумбия (UBC), също в Канада.

Заедно двамата психолози определиха трите основни аспекта на перфекционизма в едно знаково изследване, което публикуваха преди почти 3 десетилетия. Те казват, че има „самоориентиран перфекционизъм, ориентиран към други перфекционизъм и социално предписан перфекционизъм“.

Следващото видео от лабораторията за перфекционизъм и психопатология на проф. Хюит в UBC обяснява тези три „вкуса“ на перфекционизма и предлага начини, по които можем да предотвратим вредното им въздействие.

Как перфекционизмът влияе върху цялостното ни здраве

Перфекционизмът може сериозно да повлияе на нашето психическо и физическо здраве. В скорошно проучване, проведено от Томас Кюран, преподавател в Катедрата по здравеопазване в Университета на Бат в Обединеното кралство, и Андрю П. Хил от университета Йорк Сейнт Джон, също във Великобритания, авторите обясняват, че социално предписаните перфекционизмът е „най-изтощителната“ от трите форми.

Перфекционизмът има особено негативен ефект върху студентите, като проучванията показват тревожни връзки с депресия и самоубийство.

В социално предписания перфекционизъм, „хората вярват, че техният социален контекст е прекалено взискателен, че другите ги съдят строго и че те трябва да проявят съвършенство, за да си осигурят одобрение“.

Тревожността, депресията и мислите за самоубийство са само част от проблемите на психичното здраве, които специалистите многократно са свързвали с тази форма на перфекционизъм.

Например едно по-старо проучване установи, че над половината от хората, умрели от самоубийство, са описани от близките си като „перфекционисти“. Друго проучване установи, че над 70 процента от младите хора, починали от самоубийство, са имали навика да създават „изключително високи“ очаквания за себе си.

Изглежда, че токсичният перфекционизъм особено силно засяга младите хора. Според последните оценки почти 30 процента от студентите изпитват симптоми на депресия и перфекционизмът е широко свързан с тези симптоми.

Тези тенденции се увеличават през последните няколко десетилетия, особено в англоговорящите култури. Кюран и Хил са изследвали над 40 000 американски, канадски и британски студенти и са установили, че през 1989–2016 г. делът на хората, проявяващи черти на перфекционизъм, се е увеличил с до 33 процента.

Както посочват Кърран и Хил, „самоориентираният перфекционизъм“ - който се случва, когато „хората придават ирационално значение на това да бъдат перфектни, държат на нереалистични очаквания към себе си и са наказателни в своите самооценки“ - е свързан с клинична депресия, хранителни разстройства и преждевременна смърт сред студенти и млади хора.

Казва се също, че самокритичният перфекционизъм повишава риска от биполярно разстройство. Някои изследвания предполагат, че това може да обясни защо хората с биполярно изпитание също изпитват безпокойство.

Злобите на перфекционизма обаче не се спират само на психичното здраве. Някои проучвания са установили, че високото кръвно налягане е по-разпространено сред перфекционистичните хора, а други изследователи дори свързват тази черта със сърдечно-съдови заболявания.

Освен това, когато са изправени пред физическо заболяване, перфекционистите се справят по-трудно. Едно проучване установи, че чертата предсказва ранна смърт сред тези, които имат диабет, а изследванията, проведени от проф. Флет и колегите му, установяват, че хората с болест на Крон, улцерозен колит или прекарали инфаркт се възстановяват много по-трудно.

Както пише проф. Флет, „[A] връзката между перфекционизма и сериозните заболявания не е изненадваща, като се има предвид, че неумолимият перфекционизъм може да бъде рецепта за хроничен стрес“.

Живот с груб вътрешен глас

Да живееш с вътрешния глас на перфекционизма не е лесно. Перфекционистите често водят суров вътрешен диалог, в който техният „вътрешен критик“ постоянно им казва, че не са достатъчно добри - без значение какво правят или колко много се опитват.

Наличието на такъв постоянен вътрешен глас изцежда и изтощава, но на всичкото отгоре перфекционистите често се критикуват за факта, че са самокритични или смятат, че постоянните им усилия сами по себе си са допълнително доказателство за тяхното непоправимо несъвършенство.

Например проф. Хюит говори за един от своите клиенти на терапия: студент, който живее с депресия и се подлага на натиска да получи A + в курс. След като работи много усилено, ученикът постигна целта си и получи най-високата оценка.

Както професорът обаче си спомня, „той продължи да ми казва, че A + е просто демонстрация на това колко голям провал е той.“ Ако беше перфектен, разсъждаваше студентът, нямаше да се наложи да работи толкова усилено, за да го постигне.

Перфекционизмът често граничи със самоубийство. „[Перфекционистите] са изключително тежки към себе си, казва проф. Хюит в друго интервю,„ с омраза, която понякога спира дъха. “

Той добавя, че техният вътрешен критик се отнася с тях толкова сурово, колкото „неприятен възрастен“, който тормози малко дете.

Как да се противопоставим на вредите от перфекционизма

Справянето с вашия вътрешен критик може да бъде трудно, но има няколко неща, които можете да направите, за да заглушите този глас. Неотдавнашно проучване, ръководено от Мадлен Ферари от Австралийския католически университет в Сидни, установи, че самосъстраданието може да помогне за защита срещу депресия при хора с перфекционистични тенденции.

„[S] елфическото състрадание“, обясняват Ферари и нейните колеги, „практиката на себе-доброта постоянно намалява силата на връзката между неадаптивния перфекционизъм и депресията както за юноши, така и за възрастни.“

Може би си мислите, че самосъстраданието е нещо, което или имате, или нямате, но проф. Хюит се надява, че определени форми на психотерапия могат да помогнат на хората да възприемат техните сурови убеждения в себе си и да ги променят нежно с течение на времето.

Други психолози също настояват, че на самосъстраданието може да се научи. Нашият Spotlight включва няколко терапевтични практики, за които е доказано, че засилват самочувствието.

„Внимателно самосъстрадание […] Обучение“ и йога, например, доказано помагат за потушаването на самокритикуващия се вътрешен глас. Клиничните изпитвания на първите са дали обещаващи резултати, като 8-седмичните курсове за обучение повишават нивата на самосъстрадание на участниците с около 43 процента.

И накрая, би било полезно просто да отделите малко време и да признаете факта, че каквито и цели да си поставите да постигнете в живота, ще бъде трудно. С други думи, както се посочва в следващото видео от Училището за живот, опитайте се да „бюджетирате“ за трудностите и жертвите, които ще доведе до всяко постижение.