Кето диета: 1-седмичен план за хранене и съвети

Когато спазват кето диета, на някои хора може да им е трудно да изготвят правилните храни, които да ядат и кога да ги ядат. Плановете за хранене могат да помогнат на хората да свикнат с диетата или да се придържат към нея.

Кето диетата е диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.Потенциалните ползи от плана за кето диета включват загуба на тегло и загуба на мазнини.

Въпреки че различни източници отчитат различни проценти, кето диетата включва приблизително:

• 55–60% мазнини
• 30–35% протеин
• 5–10% въглехидрати

Проучване в Вестник за храненето и метаболизма съобщава, че тези, които следват „добре формулирана“ кето диета, обикновено консумират под 50 грама (g) въглехидрати и приблизително 1,5 g протеин на килограм телесно тегло на ден.

За да се придържат към тези съотношения на макроелементи, повечето експерти са съгласни, че планирането на храненето за кето диета е от съществено значение.

Прочетете, за да научите повече за кето диетата и да откриете как може да изглежда 7-дневният план за кето хранене.

Какво е кето хранене?

Загуба на тегло и загуба на мазнини са възможни ползи от кето диета.

Кето хранене е това, което съдържа под 50 g общо въглехидрати или допринася за около 30 g нетни въглехидрати на ден. Нетните въглехидрати са общите въглехидрати минус фибрите.

Фибрите присъстват в растенията и е важно да се включат в кето диета, защото фибрите предпазват чревните бактерии, подобряват храносмилателната функция и помагат за предотвратяване на запек.

В кето диетата по-голямата част от дневните калории идват от мазнини, докато по-малко количество идват от протеини. Месото, рибата, яйцата и млечните продукти се включват силно в кето диетата.

Когато тялото не може да разчита на въглехидрати за енергия, то трябва да гори мазнини за гориво. Това води до натрупване на киселини, наречени кетони в тялото. Това води до телесно състояние на кетоза.

Според проучване от 2012 г. кето диета може да намали мастната маса, обиколката на талията и нивата на инсулин на гладно.

Също така, преглед от 23 проучвания през 2012 г. показва, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати, като кето диетата, може да намали някои от основните рискови фактори за сърдечни заболявания, включително високо кръвно налягане, липопротеинов холестерол с ниска плътност и триглицериди.

Много хора следват кето план за определен период от време, преди да променят диетата, за да включват повече въглехидрати и по-малко мазнини.

Едноседмичен примерен план за хранене

По-долу е даден примерен 7-дневен план за кето хранене. Хората могат да приспособят тези ястия и закуски по свой вкус, но трябва да внимават да не надвишават 50 g от общите въглехидрати дневно.

ЗакускаОбядВечеряЗакускиПонеделникКифли с яйца със сирене Чедър, спанак и сушени доматиПодправена карфиолова супа с парчета бекон или кубчета тофуЧесън и билки скариди с масло с юфка от тиквички Печена пуйка, краставици и сирена

Пръчици целина и пипер с гуакамоле

Вторник (ден с ниско съдържание на фибри)Бъркани яйца на легло от сотирани зеленчуци с тиквени семкиСалата с пилешка майонеза с краставица, авокадо, домат, бадеми и лукТелешка яхния, приготвена с гъби, лук, целина, билки и телешки бульонСмути с бадемово мляко, ядково масло, семена от чиа и спанак

Маслини

СрядаОмлет с гъби, броколи и чушкиСалата от авокадо и яйца с лук и подправки, поднесени в чаши маруляПилешки гърди с подправки Cajun с ориз карфиол и салата от брюкселско зелеЯдки

Резенчета сирене и чушки

ЧетвъртъкСмути, съдържащо бадемово мляко, ядково масло, спанак, семена от чиа и протеин на прахСалата от скариди и авокадо с домати, сирене фета, билки, лимонов сок и зехтинЧесново масло пържола с гъби и аспержи Варено яйце

Ленени бисквити със сирене

Петък2 яйца, пържени в масло, с авокадо и къпиниСьомга на скара със салата от смесени листни зеленчуци и доматПилешки гърди с каша от карфиол и зелен фасулЧипс от кейл

Резенчета сирене и чушки

СъботаБъркани яйца с халапеньо, зелен лук и домати, поръсени със слънчогледови семкиСалата от риба тон с домати и авокадо плюс макадамияСвински пържоли с зеленчуци по избор Пръчки целина с бадемово масло

Шепа горски плодове и ядки

НеделяКисело мляко с гранула, подходяща за кетоТревен говежди бургер (без кок) със салата от гуакамоле, домат и кейлЗапържено пилешко месо, броколи, гъби и чушки, с домашен сатаев сос Пуешко пуешко без захар

Кифла с яйца и зеленчуци

Вегетариански и веган кето ястия

За вегетарианците и веганите може да бъде предизвикателство да следват кето диета, тъй като много от калориите в тези диети идват от въглехидрати. Дори източниците на животински протеини, като леща и фасул, често са с относително високо съдържание на въглехидрати.

В стандартната кето диета, продуктите от животински произход са склонни да съставят голяма част от храненията, тъй като тези храни са естествено с високо съдържание на мазнини, високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати.

Макар и сложно, възможно е да се спазва вегетарианска или веганска кето диета. Тези, които не ядат месо или риба, могат да заменят тези продукти с растителна храна с високо съдържание на мазнини.

Вегетарианците също могат да ядат яйца и някои форми на млечни продукти като част от диетата.

Храни за ядене и избягване при кето хранене

ЯжтеДа се ​​избегнеНаслаждавайте се от време на времеМесо и птици

• пиле
• хранено с трева говеждо месо
• месо от органи
• свинско
• пуйка
• еленско месо

• панирани меса
• преработени меса

• сланина
• месо с ниско съдържание на мазнини, като пилешки гърди без кожа

Млечни

• масло
• сметана
• пълномаслени сирена, включително чедър, козе сирене и моцарела
• пълномаслено кисело мляко

• сладолед
• мляко
• обезмаслено кисело мляко
• подсладено кисело мляко

Риба

• херинга
• скумрия
• дива сьомга

• панирана риба

Яйца

• цели яйца (паша и органични, когато е възможно)

Ядки и семена

• макадамия ядки
• пекани
• бадеми
• семена от чиа
• ленено семе
• фъстъци
• тиквени семена
• орехи
• неподсладени ядки

• покрити с шоколад ядки
• подсладени ядки
• кашу

Масла и мазнини

• авокадо
• кокосови продукти
• плодови и ядкови масла, като авокадо, кокос, маслина и сусам
• маслини

• маргарин
• скъсяване
• растителни масла, включително рапица и царевично масло

Зеленчуци

• аспержи
• броколи
• карфиол
• лук
• целина
• патладжан
• листни зеленчуци
• гъби
• домати
• чушки
• други зеленчуци без нишесте

• тиква скутер
• царевица
• картофи
• сладки картофи
• тиква
• други нишестени зеленчуци

Плодове

• банани
• цитрусови плодове
• сушени плодове
• грозде
• ананас

• горски плодове

Фасул и бобови растения

• всички зърна
• нахут
• леща за готвене

Подправки

• билки и подправки
• лимонов сок
• майонеза без добавена захар
• сол и черен пипер
• оцет
• салатни превръзки без добавена захар

• сос за барбекю
• кетчуп
• кленов сироп
• салатни превръзки с добавена захар
• сладки сосове за потапяне

Зърнени храни и зърнени продукти

• печени изделия
• хляб
• зърнени закуски
• бисквити
• овес
• тестени изделия
• ориз
• пшеница

Напитки

• бадемово или ленено мляко
• костен бульон
• неподсладени чайове и кафета
• вода (неподвижна или газирана)

• Бира
• плодов сок
• Газирани напитки
• спортни напитки
• захарни алкохолни напитки
• подсладен чай

• алкохолни напитки с ниско съдържание на въглехидрати, като водка

Други

• изкуствени подсладители
• бонбони
• кокосова захар
• бързо хранене
• преработени храни
• захар

Съвети

Следните съвети могат да помогнат на хората да се придържат към кето диетата:

• Задайте начална дата.
• Реорганизирайте килера и хладилника, така че да не съдържат храни с високо съдържание на въглехидрати.
• Направете седмичен план за хранене. Това е ключово за храненето на балансирани ястия и предотвратяването на глада.
• Запасете се с кето-приятелски храни и напитки.
• Прочетете внимателно етикетите на продуктите и проверете списъка на съставките и съдържанието на въглехидрати във всеки елемент.
• Приготвяйте ястия преди време и ги замразявайте или охлаждайте на порции.
• Ако пристъпите на глад се появяват редовно, опитайте да ядете пет или шест малки хранения, вместо три големи.
• За да избегнете „кето грип“ в ранните етапи, пийте много течности и допълвайте с електролити.
• Помислете за приемане, за да запълните хранителните пропуски, докато следвате тази диета.
• Помислете за временно намаляване на физическата активност през първата седмица или две, докато тялото се адаптира към новата диета.
• Обсъдете всички въпроси или притеснения с лекар или диетолог.

Обобщение

Кето диетата е диета с високо съдържание на мазнини, умерени протеини и ниско съдържание на въглехидрати.

Хората, които го следват, трябва да се стремят да консумират под 50 g общо въглехидрати всеки ден. Храната обикновено се състои от животински протеини и растителни и животински мазнини със зеленчуци без нишесте.

Важно е да планирате хранене на кето диета, за да се придържате към правилните съотношения на макроелементи, да отговаряте на целите на фибрите и да предотвратите глада. Също така може да бъде полезно да работите с лекар или диетолог, за да сте сигурни, че няма да възникнат хранителни дефицити.