Трябва ли да ям само едно хранене на ден?
Диетата с едно хранене на ден е хранителен план, който твърди, че помага на хората да отслабнат чрез периодично гладуване.
При спазване на тази диета човек ще яде само едно хранене на ден. Това обикновено е вечеря. Те не консумират никакви други калории през деня.
Въпреки че този диетичен план може да предложи бързо решение за отслабване за някои хора, рисковете могат да надвишат ползите.
В тази статия научете повече за това какво означава да ядете едно хранене на ден и разберете повече за възможните ползи и рискове.
Каква е диетата с едно хранене на ден?
Диетата с едно хранене на ден е план за отслабване, при който човек яде само едно хранене на ден. По този план те няма да ядат или пият нищо, съдържащо калории през по-голямата част от деня.
Това е вид периодично гладуване. Той редува дълги периоди, без да яде или пие нищо, съдържащо калории, с кратки времеви прозорци за ядене.
Диетата използва тип прекъсващо гладуване, наречено 23: 1. Това означава, че човек прекарва 23 часа от деня на гладно, оставяйки само 1 час на ден, за да консумира калории.
Повечето хора, които спазват тази диета, ядат храната си по време на вечеря, след което отново постят до следващата вечер. Някои изследвания обаче показват, че закуската може да помогне за контрола на глюкозата по-късно през деня и да намали риска от диабет тип 2.
Други изследвания противоречат на тези заключения, предполагайки, че пропускането на закуската всъщност може да бъде полезна стратегия за някои хора при управлението на общата консумация на калории.
За тези, които възнамеряват да закусят и да отслабнат, научете кои храни за закуска са най-добри в тази статия.
Какво трябва да яде човек на тази диета?
Има няколко версии на диетата с едно хранене на ден. Някои предлагат да се ядат здравословни храни, богати на хранителни вещества, но повечето позволяват на хората да ядат всичко, което искат, по време на еднократното си хранене.
Ползи: Какво казва изследването?
Хората, които следват диетата с едно хранене на ден, вярват, че тя предлага множество предимства, като например факта, че:
- Хората могат да отслабнат бързо.
- Диетата е лесна за спазване, защото няма нужда да броите калории.
- Никаква храна не е забранена.
Научете повече за възможните ползи от периодичното гладуване тук.
Въпреки това, има малко доказателства в подкрепа на схващането, че едно хранене на ден може да помогне за отслабване.
Едно проучване в рецензия предполага, че периодичното гладуване може да помогне на хората да отслабнат, въпреки че авторите също така предупреждават за множество рискове, като повишаване на телесните мазнини.
Само едно от включените проучвания се фокусира върху модела на едно хранене на ден. Участниците в това проучване изяждаха ежедневните си калории по време на 4-часов прозорец вечер. Мнозина са забелязали подобрения в мастната маса и телесното тегло, докато други са повишили холестерола и кръвното налягане.
Междувременно други изследвания стигат до заключението, че гладуването през деня не е по-ефективно от диетата за ограничаване на калориите по отношение на загуба на тегло, отслабване, сърдечно-съдов риск или способност да се придържате към диетата.
Други проучвания на периодично гладуване са установили следното:
- Краткосрочното гладуване, при което хората се хранят по време на 4-8-часов прозорец, може да понижи нивата на кръвната захар и да намали теглото при хора с диабет тип 2.
- Гладуването 15 часа на ден в продължение на един месец може да е от полза за цялостното здраве на човека и при хора със затлъстяване да повиши способността на телесните клетки да се противопоставят на болестите.
- Храненето с ограничено време или яденето в рамките на 8-часов или по-кратък прозорец включва автофагия, което е процес, който тялото използва за почистване на повредения материал, според проучване от 2017 г. Това може да се окаже ценна стратегия за предотвратяване и лечение на много хронични заболявания, свързани с възрастта.
Много от тези проучвания обаче не разглеждат конкретно варианта за едно хранене на ден.
Периодичното гладуване става все по-популярно сред хората, които искат да отслабнат или да подобрят цялостното си здраве. Научете повече за това тук.
Рискове
Има малко изследвания за ефектите от гладуването в продължение на 23 часа на ден. Като екстремен план за диета обаче може да има рискове.
Например всеки ден човек може:
- чувствам се много гладен
- изпитвате умора, поради неравномерно снабдяване с енергия
- се чувстват треперещи, слаби и раздразнителни, тъй като нивата на кръвната им захар падат
- изпитват затруднения с концентрацията
За някои хора, яденето само на едно хранене на ден може да увеличи риска от преяждане по време на еднократно хранене. В някои случаи спазването на ограничителна диета може дори да увеличи риска от развитие на дългосрочно хранително разстройство, според някои изследвания.
Други проблеми, които могат да възникнат, включват следното:
- Човекът може да се затруднява да яде по време на едно хранене, защото се чувства бързо сит.
- С течение на времето желанието им да ядат може да се увеличи по време на периода на гладуване, вместо да намалее, в сравнение с други форми на гладуване.
- Мазнините в тялото могат да се увеличат, вместо да намалят.
- Недостатъци на хранителни вещества могат да възникнат, ако човек следва този план за диета в дългосрочен план.
- Тялото може да започне да губи мускулна маса, когато човек влезе в състояние на полуглад.
Колко калории на ден са необходими на човек? Разберете тук.
Ефект върху нивата на диабет и холестерол
Хората с основни медицински състояния могат да бъдат изправени пред допълнителни рискове. Например, тези с диабет тип 1 или ниска кръвна захар трябва да се хранят редовно през всеки ден, за да поддържат стабилно ниво на кръвната захар.
Проучване от 2007 г. сравнява ефекта от приемането на еднакъв брой калории в едно или три хранения на ден в продължение на 6 месеца в група здрави възрастни.
Никой от участниците не е имал значителна промяна в теглото, но тези, които са яли само едно хранене на ден, са имали намаляване на телесните мазнини.
Въпреки това, нивата им както на липопротеин с ниска плътност (LDL), така и на липопротеин холестерол с висока плътност се повишиха и имаше отрицателен ефект върху сутрешните им нива на глюкозен толеранс.
Гени за метаболизма и телесния часовник
Изследване на мишки от 2012 г. предполага, че яденето само на едно хранене на ден може да влоши здравето в сравнение с храненето на две хранения. При мишки, които консумират само едно хранене на ден, се наблюдава увеличение на телесното тегло, инсулина и мазнините в кръвта. Съществува и по-висок риск от оксидативно увреждане на мастната тъкан и черния дроб.
Изследователите стигнаха до заключението, че яденето на едно хранене на ден може да повлияе негативно на гените, които помагат за регулирането на телесния часовник, цикъла на сън и събуждане и метаболизма.
В друго проучване, този път от 2017 г., 100 души консумират 25% от енергийните си нужди в храната за един ден и 125% за следващия, редуващи се дни за една година. Те обаче не ограничиха приема си до едно хранене на ден.
Тези, които са практикували тази форма на периодично гладуване, са имали повишаване на LDL или „лошия“ холестерол. Високите нива на LDL холестерол могат да увеличат риска от високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и инсулт.
Също така онези, които постят по този начин, не отслабват повече от тези, които намаляват броя на калориите, които ядат всеки ден.
Здравословни възможности за отслабване
Диетата с едно хранене на ден може да се хареса на тези, които търсят бързи решения за отслабване, но има по-безопасни и здравословни начини за отслабване.
Храненето на здравословна диета, като средиземноморска или DASH диета, е добро начало.
Освен приемането на здравословна диета, човек може да помисли и за:
- Регулиране на размера на порцията: Яденето по-малко в продължение на няколко хранения може да бъде по-ефективен и устойчив начин за отслабване.
- Намаляване на вечерните закуски: Закуските и яденето на големи ястия преди лягане може да доведе до увеличаване на теглото и увеличаване на телесните мазнини, според едно проучване от 2012 г.
- Упражнение: Насоките препоръчват на възрастните да правят поне 150 минути умерени упражнения, като ходене, всяка седмица.
- Водене на хранителен дневник: Воденето на дневник, който показва какво е ял човек и кога може да му помогне да разбере как хранителните му режими влияят върху теглото му. Списанията за храна са достъпни за онлайн покупка.
- Получаване на подкрепа: Разговор с диетолог или съветник, споделяне на диетични планове с приятели или близки или присъединяване към клуб за отслабване може да помогне.
- Хранене на балансирана диета: Приемането на здравословна диета, която се фокусира върху пресни плодове и зеленчуци и ограничава преработените храни, може да помогне на човек да отслабне и да подобри цялостното си здраве.
- Говорене с лекар: Лекарят може да провери за всички основни медицински състояния, като проблеми с щитовидната жлеза, които могат да увеличат шанса за носене на наднормено тегло.
- Най-добрият начин за управление на теглото е чрез здравословен, устойчив и дългосрочен избор на диета и начин на живот.
Вземете няколко съвета за отслабване тук.
Обобщение
Диетата с едно хранене на ден е план за отслабване, при който човек яде само едно хранене на ден и през цялото време пости. Тази диета може да помогне на някои хора да отслабнат, но може да крие и някои рискове.
Има все повече доказателства, които предполагат, че периодичното гладуване може да помогне на някои хора, но малко доказателства подкрепят яденето само на едно хранене на ден. Учените трябва да проведат повече изследвания, за да определят дали тази диета е безопасна и ефективна за отслабване.
Хората, които искат да отслабнат, трябва да започнат с малки, устойчиви промени в диетата и начина си на живот.
Тези, които се интересуват от гладуване, трябва да обмислят по-малко ограничителни форми на гладуване. Също така е най-добре да се консултирате с лекар или диетолог за това как да отслабнете безопасно, особено ако човек има основно медицинско състояние.
Научете как да започнете с периодично гладуване тук.
В:
Колко дълго е безопасно да се яде само едно хранене на ден и може ли да има дългосрочни лоши ефекти, ако човек продължава със себе си твърде дълго?
A:
Въпреки че гладуването може да бъде мощен инструмент в здравната кутия на човек, повечето здравни специалисти не поддържат диетата с едно хранене на ден като дългосрочна стратегия. Все още няма достатъчно изследвания, за да се потвърди за колко време е „безопасно“ или някой от възможните негативни ефекти, въпреки че повишаването на теглото, повишеният глад и хранителната недостатъчност са някои от основните проблеми.
Натали Бътлър, R.D., L.D. Отговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.
