Трябва ли да тренирате, когато боли?
Упражнението е чудесно за цялостното здраве и фитнес, но понякога може да доведе до това, че човек се чувства болен. Тази болезненост може да се появи по време на тренировка или може да настъпи ден-два след това.
Като цяло болезнеността поради упражнения не е причина за безпокойство и хората често могат да продължат да се занимават с физическа активност.
В тази статия разглеждаме защо упражненията водят до болезненост и предлагаме някои съвети за тренировка, докато се чувствате болни.
Съвети как да тренирате, ако се чувствате болни
Хората не трябва да позволяват на мускулната болезненост да ги отклонява от упражненията. Заслужава да се отбележи, че ефектите както на EIH, така и на DOMS избледняват, когато тялото свикне по-добре да работи.
Междувременно хората могат да опитат следните съвети за предотвратяване и облекчаване на мускулната болезненост. Те трябва да помогнат на хората да продължат редовната си тренировка.
Разработване с EIH
Натрупването на млечна киселина в мускулите е безвредно, но може да причини болка, спазми или болезненост по време на тренировка.
Съветите за предотвратяване натрупването на млечна киселина включват:
- пиене на много вода
- вдишвайки дълбоко
- отпадане на интензивността на тренировката, когато започне болезненост
- разтягане след тренировка
След известно време тялото ще се разпадне и ще изхвърли излишната млечна киселина. След това мускулната болка ще изчезне.
Разработване с DOMS
Понякога мускулната болезненост прави определена дейност трудна или болезнена. Ако случаят е такъв, човек трябва да избягва тази дейност в продължение на няколко дни, докато симптомите му се успокоят. Междувременно те могат да опитат да упражняват различна част от тялото.
Хората могат да използват домашни лечения за облекчаване на симптомите на DOMS. Американският колеж по спортни науки предоставя следните препоръки за намаляване на мускулната болка и възпаление:
- прилагане на ледени пакети върху засегнатите мускули
- масажиране на засегнатите мускули
- приемане на лекарства за облекчаване на болката, като ибупрофен
Освен това следните съвети могат да помогнат на хората да предотвратят DOMS:
- Когато се впускате в нова програма за упражнения, започнете бавно и постепенно увеличавайте интензивността.
- Не повтаряйте една и съща дейност или упражнения всеки ден. Оставете мускулите да се възстановят.
- Загрейте мускулите преди да започнете тренировка.
- Разтегнете се след тренировка, за да помогнете за подготовката на мускулите за бъдещи тренировъчни сесии.
Болка по време на тренировка
Болката по време на тренировка обикновено се дължи на натрупването на млечна киселина в мускулите.
При нормални обстоятелства тялото разчита на кислорода от кръвта, за да разгради глюкозата, която използва като енергия. По време на тренировка количеството циркулиращ в кръвта кислород спада. За да компенсира, тялото започва да произвежда млечна киселина, която използва като алтернативен източник на енергия.
Индуцираната от упражненията хиперлактатемия (EIH) се отнася до излишък на млечна киселина в кръвта в резултат на упражнения.EIH може да причини следните симптоми по време или след тренировка:
- мускулна умора
- мускулна треска
- усещане за парене в мускулите
- мускулни крампи
- гадене
Въпреки че може да причини дискомфорт, хората не трябва да се притесняват за EIH. След като черният дроб разгради излишната млечна киселина, тялото след това се изхвърля и симптомите изчезват.
Болка след тренировка
Болката след тренировка обикновено се дължи на забавена мускулна болезненост (DOMS). Следните фактори могат да увеличат вероятността човек да развие DOMS:
- стартиране на нова програма за упражнения
- промяна на рутинната тренировка
- увеличаване на продължителността или интензивността на редовните тренировъчни сесии
- извършване на всякакъв вид физическа активност, за която тялото не се използва
Повечето експерти смятат, че DOMS възниква в резултат на микроскопично увреждане на мускулните тъкани. Това увреждане се развива по време на тренировка. Според експерти, мускулната болезненост след упражнения може да бъде страничен ефект от заздравяването на мускулната тъкан.
DOMS може да включва допълнителни симптоми, като мускулна скованост и подуване.
Видовете упражнения, които най-вероятно ще доведат до DOMS, са:
- упражнения за силова тренировка
- джогинг
- вървейки надолу
- степ аеробика
- скачане
DOMS не изисква никакво медицинско лечение. Болката ще отшуми от само себе си в рамките на няколко дни.
Ползи: Добре ли е мускулната болезненост?
Мускулната болезненост, независимо дали се появява преди или след тренировка, е напълно нормална. Ще се подобрява, когато човекът свикне повече с упражненията или новата си рутина.
Млечната киселина позволява на тялото да продължи да произвежда енергия, когато усилените упражнения водят до спадане на нивата на кислород в кръвта.
DOMS е страничен ефект от процеса на оздравяване на мускулите. Докато тялото възстановява микроскопичните сълзи в мускула, тъканта става по-здрава, отколкото е била преди.
Рискове
EIH не е опасен.
Симптомите ще изчезнат сами, когато тялото се разгради и изхвърли млечната киселина.
Всеки, който започва нова програма за упражнения или увеличава интензивността на текущата си рутина, вероятно ще изпита DOMS.
Болката обаче не е от съществено значение за повишаване на фитнеса. Ако болката е силна, това може дори да е знак за забавяне.
Обобщение
Болезнеността по време на тренировка е напълно нормална. Особено вероятно е да засегне хора, които са нови в тренировките, и тези, които засилват рутината си.
Мускулните болки по време на тренировка обикновено се дължат на натрупването на млечна киселина, тъй като нивата на кислород в тялото падат, и рядко е причина за безпокойство. Симптомите на хиперлактатемия, предизвикана от упражнения, ще изчезнат сами.
В повечето случаи мускулната болка след тренировка е признак за възстановяване на мускулната тъкан. Симптомите на DOMS могат да бъдат леки до тежки и могат да продължат до 5 дни.
