ДИЕТАТА СЪС СУРОВА ХРАНА: ВИДОВЕ, ПОЛЗИ И РИСКОВЕ - ХРАНЕНЕ - ДИЕТА

Диетата със сурова храна: Трябва ли да я опитам?

Диетата със сурова храна включва ядене основно на непреработени цели, растителни и за предпочитане органични храни. Някои източници казват, че когато спазвате тази диета, суровата храна трябва да съставлява три четвърти от диетата.

Хората, които спазват диетата със сурова храна, вярват, че яденето на сурова храна може да подобри тяхното здраве, благосъстояние и евентуално да намали риска от медицински състояния.

Загубата на тегло обикновено не е основната цел на диетата със сурова храна, но преминаването към сурова храна може да доведе до загуба на тегло.

Тази статия предоставя преглед на диетата със сурови храни, включително какво да се яде и да се избягва, как да се приготви сурова храна и ползите и рисковете от тази диета.

Видове диети със сурова храна

Човек на диета със сурова храна може да пие прясно приготвени плодови и зеленчукови сокове.

Повечето хора, които спазват диетата със сурова храна, ядат само растителни храни, което я прави вид веганска диета. Някои хора обаче ядат сурови животински продукти или сурово или сушено месо.

Има три широки типа суровоядска диета:

суровата веганска диета изключва всички животински продукти, като се фокусира само върху растителни храни
суровата вегетарианска диета включва растителни храни плюс сурови яйца и непреработени млечни продукти
суровата всеядна диета включва растителни храни, сурови животински продукти и сурово или сушено месо

Какво мога да ям?

Хората интерпретират диетата със сурова храна и какво означава тя по различен начин. Някои хора ще ядат малко сготвена храна, докато други не ядат никаква. За някои хора това е начин на живот, а за други това е просто диетичен избор.

Следните храни са подходящи за повечето диети със сурова храна:

сурови плодове и сурови зеленчуци
сушени плодове и зеленчуци
прясно приготвени плодови и зеленчукови сокове
накиснат и покълнал боб, други бобови растения и зърнени храни
сурови ядки и семена
сурови ядки, като фъстъчено масло и бадемово масло
ядково мляко, включително бадемово мляко
кокосово мляко
студено пресовано зехтин или кокосово масло
хранителна мая
водорасли
сушени плодове
зелена хранителна пудра, като изсушена пшенична трева или водорасли
ферментирали храни, включително кимчи и кисело зеле
пречистена вода, но не и чешмяна вода
други органични, натурални или непреработени храни

В зависимост от вида на диетата, суровоядствената диета може също да съдържа:

сурови яйца
сурова риба, като суши или сашими
други сурови или сушени меса
непастьоризирано и нехомогенизирано мляко и млечни продукти

Храните, които трябва да се избягват, включват:

всички варени или преработени храни
рафинирани масла
готварска сол
рафинирани захари и брашно
кафе, чай и алкохол
тестени изделия

Маслините обикновено са твърде горчиви, за да се ядат сурови, а маслините в консерви са преминали през процес на готвене по време на производството. Хората на диета със сурова храна могат да ядат маслини, ако са излекувани от слънцето.

Как да приготвим храна

Когато приготвят храна в сурова храна, хората са склонни да следват определени стратегии, като накисване, дехидратиране и изцеждане на храни. Диетата позволява нарязване и смесване на храни.

Диетата изключва всякаква храна, загрята над определена температура, обикновено от 104 ° до 118 ° F, въпреки че цифрите могат да варират в различните източници. Единственото разрешено отопление е с дехидратор, който е устройство, което издухва горещ въздух през храната.

Хората могат да ядат много плодове и зеленчуци без подготовка, докато други се нуждаят от допълнителни стъпки. Общите методи за приготвяне на сурови храни включват:

накисване на боб и зърна във вода
яде покълнали, а не пълнозърнести храни
сушене или дехидратиране на плодове
изцеждане на плодове и зеленчуци или приготвяне на смутита

Идеи за рецепти

Примери на богати на хранителни вещества ястия, подходящи за диетата със сурови храни, включват:

Закуска: „Rawnola“ е сурова версия на гранола, приготвена от орехи, пекани, фурми, ленено семе, семена от чиа и старомоден овес. Завършете с разнообразни цветни плодове, като боровинки, манго и киви. Опитайте да добавите сокове, ядково мляко или студено пресовано масло.
Снек: Суровите зелени смутита са универсален избор, който хората могат да персонализират. Общите съставки включват банани, къдраво зеле, спанак, боровинки и много други плодове и зеленчуци.
Обяд: Суров карфиол „пържен“ ориз с карфиол, броколи, зърна от едамаме и чушки.
Вечеря: Сурова подложка-тайландска салата с чушки, фъстъци и тиквички.

Хората могат да приготвят и много десерти, използвайки сурови съставки, като суров веган лимонов чийзкейк с фурми, кокосово масло и кашу. Суровите шоколадови бисквитки са популярен избор, приготвени от фурми, кашу и какаови зърна.

Ползи

Много хора на диета със сурова храна вярват, че тя прави тялото по-способно да предотвратява и да се бори с болести, особено хронични заболявания.

Преглед от 2019 г. съобщава, че спазването на растителна (но не непременно сурова) диета има значителни ползи за физическото здраве и болестите.

Спазването на диета със сурова храна може да има редица предимства, включително подобрено здраве и загуба на тегло. Следващите раздели обсъждат някои възможни ползи.

С високо съдържание на хранителни вещества

Диетата със сурова храна обикновено е с високо съдържание на плодове, зеленчуци, ядки и бобови растения, като всички те са основни елементи на здравословната диета. Яденето на набор от тези храни ще осигури много витамини, минерали и здравословни мазнини и протеини.

Готвенето унищожава някои хранителни вещества, като водоразтворим витамин В и витамин С, така че яденето на сурова храна гарантира по-добро снабдяване с тях.

По-малко преработени храни

Преработените храни са с по-високо съдържание на сол, добавени захари и нездравословни наситени мазнини. Те могат да доведат до възпаление на кръвоносните съдове и сърдечно-съдови заболявания. Следователно намаляването или премахването на преработените храни може да има значителни ползи за здравето.

Отслабване

Ако човек желае да отслабне, храненето предимно с необработени храни може да помогне. Това е така, защото суровите храни обикновено са с ниско съдържание на калории, а растителните храни са с високо съдържание на фибри, което кара човек да се чувства по-дълго време сит.

Задържане на ензими в храната

Според някои източници процесът на готвене може да унищожи или да промени естествените ензими в храните, както и някои основни витамини.

Идеята е, че природата е дала на всяка храна уникалния си перфектен микс и тези жизненоважни ензими позволяват на човек да усвоява напълно храната си. Привържениците твърдят, че следователно само суровата храна е „жива“ храна.

Тези ензими обаче, присъстващи в храната, са предимно денатурирани от киселината в стомаха. Телата ни съдържат ензимите, необходими за храносмилането.

Други облаги

Някои хора вярват, че диетата със сурова храна ще доведе до следните ползи, въпреки че те не са научно доказани:

повече енергия
по-чиста кожа
по-добро храносмилане

Какви са рисковете?

Някои храни не са безопасни за ядене сурови. Процесът на готвене разгражда токсичните химикали в някои храни, а други крият риск от хранително отравяне.

Според Центровете за контрол на заболяванията (CDC), негорените животински продукти най-често причиняват хранително отравяне. Това включва:

сурово и недопечено месо, включително пилешко
сурови или леко сварени яйца
сурово (непастьоризирано) мляко и продукти от него
сурови черупчести мекотели

Хората също могат да получат хранително отравяне от сурови плодове и зеленчуци. Това е по-малко вероятно при варени плодове и зеленчуци, тъй като процесът на готвене убива бактериите. CDC препоръчва винаги да се мият продуктите, преди да се ядат.

Диетолозите и диетолозите предлагат на хората, които следват диета със сурова храна, да консумират следните храни с повишено внимание:

Елда: Зелените зеленчуци от елда могат да бъдат токсични, когато са сурови, въпреки че има малко изследвания за нейния ефект върху хората. Соковете или яденето на елда в големи количества може да предизвика токсични ефекти, като чувствителност към слънце или фотосенсибилизация.

Бъбречни зърна съдържат химично вещество, наречено фитохемаглутинин. Суровият боб и кълновете от боб могат да бъдат токсични. Повечето бобови растения съдържат фитинова киселина, която може да блокира усвояването от организма на някои основни минерали. Готвенето намалява нивото на фитинова киселина.

Кълнове: Покълналите семена, като кълнове от люцерна и кълнове от боб, могат да приютят Салмонела, Е. coli, или Листерия бактерии и причиняват хранително отравяне.

Маниока: Маниоката, известна още като юка или гаплек, може да бъде токсична, когато е сурова. Хората трябва да белят, нарязват и готвят добре този зеленчук, за да се уверят, че е безопасен.

Сурови яйца: Салмонела в някои яйца присъстват бактерии, които могат да причинят тежки заболявания и дори смърт. Готвенето на яйца убива бактериите. CDC препоръчва да се използват пастьоризирани яйца, когато се използват рецепти, които изискват сурови или недостатъчно сварени яйца.

Морски дарове и ракообразни: Суровите, морските дарове и миди могат да предават вредни бактерии. CDC препоръчва на хората да избягват сурови морски дарове.

Мляко: Суровото мляко може да съдържа Листерия, бактерии, които могат да причинят сериозни инфекции и има връзки с усложнения при бременност. Според CDC пастьоризираното мляко съдържа същите ползи за здравето без рискове.

Да го пробвам ли?

Анекдотичните данни сочат, че хората на диета със сурова храна могат да изпитат по-чиста кожа, повече енергия, продължителна загуба на тегло и намаляване на нивата на холестерол и липиди в кръвните тестове.

Диетата обаче има някои недостатъци:

Готвенето прави някои храни по-безопасни. Процесът на готвене убива някои токсини, бактерии и вредни съединения в храната. Хората трябва да се отнасят с повишено внимание към суровите животински продукти и някои продукти.
Хората трябва да проучат кои храни, включително боб и зеленчуци, могат да се ядат сурови, преди да ги опитат.
Готвенето може да помогне за освобождаването на ценни хранителни вещества, като ликопен и бета каротин, от суровите зеленчуци.
Може да възникнат проблеми с храносмилането, като газове или спазми, но това може да се подобри след известно време.
Загубата на тегло може да не е здравословна за всички и някои хора ще трябва да работят усилено, за да поддържат необходимия брой калории.
Както при другите диети, спазването на диета със сурова храна изисква организация и подготовка, за да се осигури адекватен прием на основни хранителни вещества.

Хората, спазващи каквато и да е растителна диета, трябва да се погрижат да получат всички необходими хранителни вещества, тъй като някои хранителни вещества са много по-често срещани в животинските продукти.

Основните хранителни вещества, които хората трябва да обмислят, включват протеини, витамин В-12, желязо, калций, някои омега-3 мастни киселини и витамин D. Последователите на диетата със сурова храна често обезкуражават употребата на добавки.

Едно малко проучване от 2005 г. установи, че хората на вегетарианска диета със сурова храна имат по-ниска костна маса, въпреки че костите им изглеждат иначе здрави.

Друго проучване от 2005 г. установи, че въпреки че дългосрочната диета със сурови храни може да намали общия холестерол и триглицеридите, тя може също така да понижи нивата на липопротеин с висока плътност (HDL) или „добър“ холестерол и да повиши нивата на хомоцистеин (tHcy), тъй като на липса на витамин В-12.

Високите нива на tHcy могат да увеличат риска от сърдечно-съдови проблеми. Жените, които са спазвали диетата със сурова храна в продължение на повече от 3 години, са имали нарушения в менструалния си цикъл.

Диетолозите обаче са съгласни, че увеличеният прием на плодове и зеленчуци и намаляването на преработената храна биха били от полза за повечето хора.