Съвети за повишаване на издръжливостта

Издръжливостта описва способността на човек да поддържа физическа и умствена дейност. Хората с ниска умствена издръжливост може да се затруднят да се фокусират върху задачи за дълги периоди и лесно да се разсеят. Хората с ниска физическа издръжливост могат да се уморяват, когато се изкачват по стълба например.

Липсата на издръжливост често кара човек да се чувства уморен след малко усилие и може да изпита обща липса на енергия или фокус. Чрез повишаване на издръжливостта си човек може да се чувства по-енергичен и да изпълнява по-лесно ежедневните си задачи.

Има начини за естествено повишаване на издръжливостта и по-долу са някои от най-добрите начини да го направите с течение на времето.

Кофеин

Ако човек е уморен, кофеинът може да му даде тласък.

Кофеинът е стимулант. Това означава, че може да увеличи сърдечната честота на човек и да му даде временни енергийни ускорения. Кофеинът присъства в много кафета, чайове и безалкохолни напитки.

В малко проучване, група от девет топ плувци от мъжки пол взеха 3 милиграма (mg) кофеин 1 час преди изпълнение на спринтове в свободен стил. Те постоянно постигат по-добри времена, отколкото когато са приемали плацебо, и изследователите не наблюдават разлики в сърдечната честота. Изводът е, че кофеинът може да даде тласък на хората, когато се чувстват уморени.

За максимален ефект човек трябва да ограничи консумацията на кофеин. Тялото може да стане толерантно към кофеина, изисквайки все по-голямо количество, за да постигне същия ефект.

Също така е по-добре да избягвате напитки с много добавени захари или мазнини, като безалкохолни напитки и готови кафе напитки.

Медитация или йога

Хората често практикуват йога или медитация, за да им помогнат да се отпуснат или префокусират. Тези дейности, когато се извършват последователно, могат да помогнат за намаляване на стреса и подобряване на цялостната издръжливост.

Например, резултатите от малко проучване, включващо 27 студенти по медицина, показват, че участието в някаква форма на медитация или йога може да намали нивата на стрес и да подобри общото благосъстояние.

Всеки, който иска да повиши умствената си издръжливост, може да се възползва от редовното практикуване на йога или медитация.

Упражнение

Упражнението може да помогне на човек да подобри физическата и психическата си издръжливост. Хората, които спортуват, често се чувстват по-енергични както по време на умствени, така и на физически задачи.

Едно проучване показа, че следването на тренировъчна програма води до по-ниски нива на умора, свързана с работата. Резултатите също така показват, че програмата спомага за намаляване на нивата на стрес и подобряване на чувството за благополучие на участниците.

Всеки, който иска да намали умствената и физическата умора, трябва да се опитва да тренира редовно. Това може да включва разходка или по-интензивни упражнения преди или след работа.

Ашваганда

Ашваганда е естествена билка, която се предлага като добавка. Приемът на ашваганда може да има следните ефекти:

• увеличаване на общата енергия
• повишаване на когнитивната функция
• намаляване на стреса
• подобряване на общото здравословно състояние

В малко проучване 25 спортисти са приемали 300 mg ашваганда два пъти дневно в продължение на 12 седмици. Те показаха подобрена сърдечно-съдова издръжливост в сравнение с иначе съвпадаща група, която е приемала плацебо.

Музика

Има доказателства, че музиката може да промени настроението на човека. Това може също да помогне за подобряване на сърдечно-съдовата ефективност.

В малко проучване участниците, които са слушали предпочитаната от тях музика по време на упражнения, са имали по-нисък пулс от тези, които не са.

Потвърждаването на тези констатации ще изисква повече изследвания. Изводът обаче е, че ако човек слуша музика, която му харесва, докато тренира, издръжливостта му може да се подобри.

Промяна на рутинните упражнения

Човек може да повиши издръжливостта си с кратки спринтове с колоездене.

Спортисти и други, които са физически активни, може все пак да искат да повишат своята издръжливост.

Има няколко съвета, които човек може да опита:

• Поддържайте добър баланс между пристъпите на интензивни упражнения и възстановяване.
• Увеличете интензивността на тренировка за кратки периоди, например като правите кратки спринтове по време на бягане, колоездене или плуване.
• Намалете времето между повторенията.
• Увеличете теглото при повдигане.
• Увеличете продължителността и честотата на тренировките.
• Практикувайте визуализация и техники за преодоляване на мускулите, за да прокарате умората.

За вкъщи

Издръжливостта помага на човек да остане съсредоточен и да се чувства енергичен да изпълнява умствени и физически задачи през целия ден.

Повишаването на издръжливостта обикновено дава на хората повече енергия и фокус и им помага да се чувстват по-добре за себе си. Хората често се възползват от комбинация от дейности за повишаване на издръжливостта или добавки.

Въпреки това, всеки, който има проблеми със здравето, трябва да говори със своя доставчик на здравни грижи, преди да вземе добавка или да започне нова програма за упражнения.