7 разтягания и упражнения за сколиоза

Сколиозата кара гръбначния стълб да се извива настрани, причинявайки болка, слабост и промени в начина, по който човек ходи. Упражненията и разтягането са жизненоважни компоненти на лечението.

В леки случаи хората могат да лекуват сколиоза със специфични упражнения и разтягания самостоятелно, премахвайки необходимостта от операция.

Докато някои медицински състояния могат да причинят сколиоза, най-типичната форма на сколиоза е юношеската идиопатична сколиоза. Тази форма на сколиоза се развива, докато човек все още расте и засяга 2-3% от населението.

Въпреки че изследванията са открили доказателства в подкрепа на конкретни упражнения за сколиоза, добре е човек със сколиоза да говори с лекар или физиотерапевт за най-добрите разтягания и упражнения за тях.

Разтягания и упражнения при сколиоза

Правилните упражнения за сколиоза зависят от местоположението на кривата на сколиоза. Хората с лумбална сколиоза трябва да се фокусират върху упражненията в долната част на гърба, докато тези с гръдна сколиоза трябва да упражняват раменете.

Лекарите могат да препоръчат следните упражнения и разтягания за хора със сколиоза:

1. Накланяне на таза

Накланянето на таза ще помогне за разтягане на стегнатите мускули в бедрата и кръста. За да направите наклон на таза:

• Легнете по гръб с крака, прилегнали на пода и свити колене.
• Стегнете мускулите на стомаха, докато изравнявате гърба си към пода.
• Задръжте 5 секунди, докато дишате нормално.
• Пуснете.
• Направете два комплекта от 10.

2. Повдигане на ръката и краката

Хората могат да укрепят кръста си с повдигане на ръцете и краката. За да направите рейзовете:

• Легнете отпред с чело към земята.
• Изпънете ръцете си над главата, като дланите са разположени на земята. Дръжте краката си изправени.
• Повдигнете едната ръка от земята.
• Задръжте за едно или две пълни вдишвания, след което спуснете ръката назад.
• Повторете с всяка ръка и всеки крак.
• Насочете се към 15 повторения на всеки крайник.

3. Котка-камила

Cat-Camel е йога поза. Той може да помогне за поддържане на гръбначния стълб гъвкав и без болка. За да направите поза Cat-Camel:

• Започнете от ръцете и коленете, като се уверите, че гърбът ви е изравнен, а главата и шията са удобни.
• Дишайте дълбоко, след това изтеглете коремните мускули навътре и нагоре, извивайки гърба си.
• Издишайте и освободете коремните мускули, като отпуснете гърба, оставите корема да падне и повдигнете главата към тавана.
• Направете два комплекта от 10.

4. Bird-Dog

Кучето-птица е поредното упражнение, вдъхновено от йога. За да направите това упражнение:

• Започнете от ръцете и коленете с изправен гръб.
• Поставете ръцете си директно под раменете, като коленете са точно под бедрата.
• Изпънете едната ръка право навън и напред, докато удължавате противоположния крак право назад.
• Дишайте нормално и задръжте за 5 секунди.
• Повторете с противоположната ръка и крак.
• Направете 10–15 повторения от всяка страна.

5. Разтягане на Latissimus dorsi

Хората могат да разтегнат latissimus dorsi - най-големият мускул в горната част на тялото - с това разтягане. Торакалната сколиоза засяга директно тези мускули. Лумбалната сколиоза също може да причини напрежение в гърба, което се простира до latissimus dorsi.

За да направите разтягане на гръбначния стълб:

• Застанете с добра стойка в неутрална позиция.
• Дръжте краката на ширината на раменете и коленете съвсем леко свити.
• Достигайки над главата си с две ръце, хванете дясната китка с лявата ръка.
• Наведете се леко към дясната страна, докато почувствате разтягане в лявата част на тялото.
• Задръжте за едно до две вдишвания, след което натиснете с левия крак, за да се върнете в първоначалното положение.
• Повторете от противоположната страна.
• Направете 5–10 повторения от всяка страна.

6. Коремна преса

Наличието на силни коремни мускули може да помогне да се намали част от натиска на задния мускул. Също така може да помогне на човек да поддържа добра стойка.

За да направите коремна преса:

• Легнете по гръб с крака, прилегнали към земята и свити колене.
• Дръжте гърба в неутрално положение, без напрежение.
• Повдигнете и двете подбедрици от пода, докато достигнат ъгъл от 90 градуса.
• За да ангажирате коремните мускули, използвайте ръцете си, за да натиснете надолу върху коленете, като едновременно дърпате коленете към ръцете. Това е статично упражнение, което означава, че краката и ръцете не трябва да се движат, когато натискате.
• Задръжте три пълни вдишвания и след това се отпуснете.
• Направете два комплекта от 10.

7. Практикуване на добра стойка

Добрата стойка може да намали болката и мускулното напрежение. Няколко пъти на ден човек може да пренастрои тялото си, за да му помогне да се научи да стои естествено с добра стойка.

За да имате добра стойка при изправяне:

• Спуснете раменете надолу и назад.
• Поставете ушите над раменете
• Леко приберете брадичката си, така че да не стърчи напред или твърде надолу.
• Привлечете леко стомаха си
• Отключете леко коленете.

Когато седите, дръжте гърба изправен, а ушите над раменете. Краката трябва да са в неутрално положение и да не са кръстосани.

Може да помогне за сканиране на тялото за признаци на напрежение. Например, някои хора несъзнателно опъват раменете си или се навеждат леко на една страна, особено когато изпитват болка или са под стрес.

Целеви програми за упражнения

Лекарите и изследователите са разработили няколко целеви програми за сколиоза. Например, Подходът за научни упражнения към сколиоза (SEAS) е индивидуализирана програма, която учи човек постоянно да коригира проблемите с движението и да променя позицията на гръбначния си стълб.

Най-подходящата програма за упражнения зависи от вида и степента на сколиоза. Ако лекарят препоръча конкретна програма за упражнения, попитайте дали е безопасно да правите други домашни упражнения и какви упражнения да избягвате.

Упражнения, които трябва да се избягват

Някои дейности и упражнения могат да влошат симптомите на сколиоза или да увеличат риска от вторични наранявания. Хората със сколиоза трябва да избягват:

• Дръжте врата наведена напред, така че главата да е обърната надолу, например когато използвате смартфон.
• Играта на футбол и други спортове с висок контакт са опасни за хората със сколиоза.
• Балетът и гимнастиката също могат да наранят гръдния отдел на гръбначния стълб.
• Многократно удължаване на торса, което може да се случи в някои йога позиции, балетни стъпки и гимнастически маневри.
• Излагане на гръбначния стълб на многократни въздействия от скачане или бягане. Общите виновници включват батути, конна езда и бягане на дълги разстояния по твърди повърхности.

Други съвети

В допълнение към упражненията, редица решения за управление на дома могат да помогнат. Те включват:

• Укрепване. Укрепването може да предотврати влошаване на гръбначния стълб, да намали болката и да подобри подвижността. Правилната стратегия за закрепване зависи от вида на сколиозата, която човек има, затова говорете с лекар, преди да опитате скоба.
• Изборът на подходящите мебели. Ергономичен стол или матрак може по-добре да поддържа гръбнака и гърба, намалявайки болката.
• Масаж. Някои хора намират, че масажът помага при болка от сколиоза.
• Лечение с хиропрактика: Посещението на хиропрактор, специализиран в сколиозата, може да помогне за облекчаване на дискомфорта и болката. Въпреки че това няма да излекува сколиозата, това може значително да подобри качеството на живот на човек със заболяване.

Обобщение

Сколиозата варира от лека до тежка. В някои случаи наблюдението и домашните упражнения са достатъчни за коригиране на гръбначната извивка.

В по-тежки случаи човек може да се нуждае от допълнително лечение, включително подсилване, хирургическа намеса и физическа терапия.

Тъй като сколиозата може да повлияе на мобилността и цялостното благосъстояние на човека, жизненоважно е да се обърнете към специалист по сколиоза, преди да вземете решение за курс на лечение.

Прочетете статията на испански.