ПОЛЗИ ЗА ЗДРАВЕТО ОТ ПРОТЕИН НА ПРАХ

Какви са ползите от протеиновия прах?

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Протеинът на прах е популярна хранителна добавка. Протеинът е основен макронутриент, който помага за изграждането на мускулите, възстановяването на тъканите и производството на ензими и хормони. Използването на протеин на прах може също да помогне за отслабване и да помогне на хората да тонизират мускулите си.

Има много различни видове протеини на прах, включително прахове на млечна и растителна основа. В тази статия обсъждаме някои от ползите за здравето на протеиновия прах и различните налични видове.

Протеинът е един от градивните елементи на костите, мускулите и кожата. Тялото се нуждае от него, за да произвежда хормони, ензими и други химикали.

Възможните ползи за здравето на протеиновите прахове включват следното:

Управление на теглото

Налични са различни видове протеинов прах за употреба.

Яденето на богати на протеини храни и приемането на добавки може да помогне на хората да се чувстват по-сити за по-дълго. Чувството за ситост води до по-малки размери на порциите и по-рядко хапване, което може да помогне на човек да поддържа здравословно тегло или да отслабне, ако е необходимо.

Преглед от 2017 г. съобщава, че добавянето на суроватъчен протеин може да намали телесното тегло и общата мастна маса при хора с наднормено тегло или затлъстяване.

Той може също да намали кръвното налягане, общия холестерол и други рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания.

Мускулен растеж

Протеинът е от съществено значение за мускулния растеж. Много спортисти и любители на фитнеса консумират протеинови шейкове, защото вярват, че тези напитки ще им помогнат да се напълнят след силови тренировки.

Анализ за 2018 г. от 49 проучвания подкрепя използването на протеинови добавки за тази цел. Изследването предполага, че протеиновите добавки значително подобряват мускулния размер и сила при здрави възрастни, които извършват тренировки за упражнения за съпротива, като вдигане на тежести.

Добавянето на протеини е еднакво ефективно при мъже и жени. Ефективността обаче може да намалее с възрастта, тъй като възрастните хора имат по-високи нужди от протеини, отколкото по-младите хора.

Изследователите също така отбелязват, че след като протеинът надвиши 1,6 грама (g) на килограм (kg) телесно тегло (или 0,73 g на паунд (lb) телесно тегло), участниците не изпитват никакви допълнителни ползи.

Възстановяване след тренировка

Освен че допринася за мускулния растеж, протеинът може да помогне за възстановяване на увредените мускули и тъкани. В резултат на това спортистите могат да използват протеинов прах, за да ускорят възстановяването от мускулна болезненост след тренировка.

Много проучвания съобщават, че приемането на протеинови добавки след тренировка може да подпомогне възстановяването чрез намаляване на мускулните увреждания и подобряване на мускулната ефективност и синтеза на мускулни протеини.

Добавено хранене

Препоръчителният дневен прием на протеин за хора на 19 и повече години е 46 g за жени и 56 g за мъже.

Хората, на които им е трудно да постигнат тези количества, включително евентуално някои вегани и вегетарианци, може да открият, че протеиновият прах предлага лесно решение на проблема.

Спортисти, щангисти, възрастни хора и хора с хронично заболяване може да се наложи да надхвърлят общата препоръка за прием на протеини.

Изследванията показват, че спортистите с интензивен режим на тренировка могат да се възползват от препоръчителния прием на протеин около два пъти дневно, вариращ от 1,4 до 2,0 g на kg телесно тегло. Това се равнява на 111–159 g на ден за човек, който тежи 175 lb.

Видове протеини на прах

Има няколко различни вида протеин на прах. Суроватката е най-популярната протеинова добавка и тази, върху която изследователите са склонни да се фокусират, но не е единствената. Често срещаните видове протеин на прах включват:

Суроватка: Този водоразтворим млечен протеин е популярен сред спортистите. Това е пълноценен протеин, което означава, че съдържа всички аминокиселини, които човешкото тяло изисква от храната. Тялото усвоява суроватъчния протеин бързо и лесно.
Казеин: Този вид протеин е богат на глутамин, аминокиселина, която може да ускори възстановяването на мускулите след тренировка. Казеинът идва от млечни продукти, което го прави неподходящ за вегани и хора с млечни алергии. Тялото усвоява този протеин по-бавно, така че може би е най-добре да го приемате през нощта.
Соя: Соевият протеин е отлична алтернатива на суроватката или казеина за хора, които не консумират млечни продукти. Съдържа и всички незаменими аминокиселини.
Грах: Много протеинови прахове на растителна основа съдържат грахов протеин, който е висококачествена алтернатива на протеините на соя и млечни продукти. Граховият протеин е добър източник на аминокиселината аргинин.
Коноп: Конопените семена са пълноценни протеини, които също съдържат незаменими мастни киселини. Това прави конопа отличен избор за вегани или тези с алергии към млечни продукти или соя.

Протеиновите шейкове варират по цена и качество. Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) не регулира протеиновите прахове.

Според проучване от 2018 г. много от най-продаваните протеинови прахове съдържат тежки метали, като олово, кадмий и арсен.

Ето защо хората винаги трябва да действат внимателно, когато купуват протеинови прахове и да избират продукт от реномиран доставчик.

Как да използваме протеин на прах

Хората могат да добавят протеинов прах към плодово смути.

Преди да използват протеинови прахове, хората трябва да изчислят хранителните си нужди. Тези, които не получават достатъчно протеини от диетата си, биха могли да обмислят добавки с протеинови прахове.

Най-добре е обаче да се избягва консумацията на твърде много протеини. Някои прахове съдържат до 80 g на порция, което е твърде много за повечето хора.

Преглед от 2013 г. установи, че дългосрочната прекомерна консумация на протеини може да увреди бъбреците и черния дроб и да повлияе на баланса на костите и калция в тялото.

Прекомерно високите нива на протеини в диетата могат да доведат и до намален прием на други полезни храни, като богати на фибри плодове, зеленчуци и бобови растения, които тялото използва за хранене и поддържане на чревни бактерии.

Оптималното време за добавяне на протеини е неясно. Много хора предлагат да го вземат след тренировки, но резултатите от изследванията са неубедителни поради проучвания, които дават противоречиви резултати.

Например, проучване от 2018 г. съобщава, че приемането на протеинови добавки по време на хранене е по-ефективно за управление на теглото и намаляване на мастната маса, отколкото приемането им между храненията.

За разлика от това, проучване от 2014 г. съобщава, че доза от 30 g протеин след тренировка подобрява синтеза на протеини при тези, които следват диета с намалено съдържание на калории.

Хората могат да смесват ароматизиран протеинов прах с вода според указанията на опаковката. Алтернативно, много хора смесват протеинов прах в мляко или плодови и зеленчукови смутита.

За вкъщи

Спортистите могат да намерят прием на протеин на прах от полза след тренировка.

Протеиновите прахове могат да бъдат полезна добавка за много хора, особено за спортисти, възрастни хора, вегетарианци и вегани. Те са удобен източник на пълноценни протеини. Понякога те съдържат и други хранителни вещества.

Не всеки обаче се нуждае от допълнителен протеин. Хората, които ядат диета, богата на месо, риба, млечни продукти и яйца и не правят интензивни тренировки с тежести, едва ли ще трябва да приемат протеинови добавки.

Хората, които желаят да допълнят диетата си с протеинов прах, трябва да изберат висококачествен продукт и да говорят с лекаря си или диетолог, преди да го използват.

Различните видове протеини на прах в тази статия са достъпни онлайн: