Какви са ползите за здравето на кейла?
Кейлът е зелен, листен, кръстоцветен зеленчук, богат на хранителни вещества. Той може да предложи редица ползи за здравето за цялото тяло.
Той е член на горчицата, или Brassicaceae, семейство, както зелето и брюкселското зеле.
Възможните ползи включват подпомагане на управлението на кръвното налягане, повишаване на здравето на храносмилателната система и защита срещу рак и диабет тип 2.
Тази статия разглежда хранителното съдържание и ползите за здравето на кейла, как да го включите в диетата и причините, поради които някои хора не трябва да ядат твърде много от него.
Ползи
Кейлът съдържа фибри, антиоксиданти, калций, витамини С и К, желязо и широк спектър от други хранителни вещества, които могат да помогнат за предотвратяване на различни здравословни проблеми.
Антиоксидантите помагат на тялото да премахне нежеланите токсини, които са резултат от естествените процеси и натиска върху околната среда.
Тези токсини, известни като свободни радикали, са нестабилни молекули. Ако в тялото се натрупат твърде много, те могат да доведат до увреждане на клетките. Това може да доведе до здравословни проблеми като възпаление и заболявания. Експертите смятат, че свободните радикали могат да играят роля в развитието на рак например.
Научете повече тук за антиоксидантните храни.
Диабет
Американската диабетна асоциация препоръчва да се консумират храни, богати на витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. Има доказателства, че някои от тях могат да предложат защита срещу диабет.
Фибри: Проучване от 2018 г. заключава, че хората, които консумират най-голямо количество диетични фибри, изглежда имат по-малък риск от развитие на диабет тип 2. Консумирането на диетични фибри може също да понижи нивата на кръвната глюкоза, отбелязват авторите.
Антиоксиданти: Авторите на статия от 2012 г. отбелязват, че високите нива на кръвната захар могат да предизвикат производството на свободни радикали. Те отбелязват, че антиоксидантите, като витамин С и алфа-линоленова киселина (ALA), могат да помогнат за намаляване на усложненията, които могат да възникнат при диабет. И двата антиоксиданта присъстват в зелето.
Кои храни могат да помогнат за стабилизиране на нивата на кръвната захар?
Сърдечно заболяване
Различни хранителни вещества в зелето могат да подпомогнат здравето на сърцето.
Калий: Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва да се увеличи приема на калий, като същевременно се намали консумацията на добавена сол или натрий. Това, казват от AHA, може да намали риска от високо кръвно налягане и сърдечно-съдови заболявания. Чаша варено зеле осигурява 3,6% от дневните нужди на възрастен от калий.
Фибри: Преглед на Cochrane от 2016 г. установява връзка между консумацията на фибри и по-ниските нива на липидите в кръвта (мазнините) и кръвното налягане. Хората, които консумират повече фибри, са по-склонни да имат по-ниски нива на общ холестерол и липопротеин с ниска плътност (LDL) или „лош“ холестерол.
Хората се нуждаят както от разтворими, така и от неразтворими фибри. Научете повече тук и за двата типа.
Рак
Хлорофил: Кейл и други зелени зеленчуци, които съдържат хлорофил, могат да помогнат за предотвратяване на абсорбцията на тялото от хетероциклични амини. Тези химикали се появяват, когато хората пекат храни с животински произход при висока температура. Експертите ги свързват с рак.
Човешкото тяло не може да абсорбира много хлорофил, но хлорофилът се свързва с тези канцерогени и пречи на тялото да ги абсорбира. По този начин зелето може да ограничи риска от рак, а сдвояването на пържола на скара със зелени зеленчуци може да помогне за намаляване на негативното въздействие.
Антиоксиданти: Витамин С, бета каротин, селен и други антиоксиданти в зелето могат да помогнат за предотвратяване на рак. Проучванията не са установили, че добавките имат същия ефект, но хората, които приемат много плодове и зеленчуци, изглежда имат по-малък риск от развитие на различни видове рак. Това може да се дължи на антиоксидантите, които тези храни съдържат.
Фибри: Високата консумация на фибри може да помогне за намаляване на риска от колоректален рак, според проучване от 2015 г.
Как диетата на човек влияе на риска от рак? Разберете тук.
Здраве на костите
Калцият и фосфорът са от решаващо значение за формирането на здрави кости.
Някои изследвания предполагат, че високият прием на витамин К може да помогне за намаляване на риска от фрактури на костите.
Чаша варено зеле осигурява почти пет пъти дневната нужда на възрастен от витамин К, около 15–18% от нуждите им от калций и около 7% от дневната нужда от фосфор.
Вземете още няколко съвета за увеличаване на костната плътност.
Храносмилане
Кейлът е богат на фибри и вода, и двете помагат за предотвратяване на запек и насърчават редовността и здравословния храносмилателен тракт.
Кои храни могат да засилят храносмилането?
Кожа и коса
Кейлът е добър източник на бета-каротин, каротеноидът, който тялото преобразува във витамин А, когато се нуждае от него.
Бета-каротинът и витамин А са необходими за растежа и поддържането на всички телесни тъкани, включително кожата и косата.
Тялото използва витамин С за изграждане и поддържане на колаген, протеин, който осигурява структура на кожата, косата и костите. Витамин С присъства и в кейла.
Чаша варено зеле осигурява най-малко 20% от дневната нужда на човек от витамин А и над 23% от дневната нужда от витамин С.
Кои други храни могат да стимулират растежа на косата?
Здраве на очите
Кейл съдържа лутеин и зеаксантин, антиоксидантна комбинация, която може да помогне за намаляване на риска от свързана с възрастта дегенерация на макулата.
Витамин С, витамин Е, бета-каротин и цинк също играят роля за здравето на очите. Всички те присъстват в кейла.
За повече съвети за това какво да ядете за здравето на очите, щракнете тук.
Хранене
Таблицата по-долу показва количеството на всяко хранително вещество в чаша варено зеле, с тегло около 118 грама (g), без добавена сол.
Той също така показва колко възрастен се нуждае от всяко хранително вещество, според 2015–2020 Диетични насоки за американците. Изискванията варират в зависимост от пола и възрастта на индивида.
Кейлът предлага и набор от антиоксиданти и витамини от група В.
Научете повече за значението на спанака, който е друг зелен, листен зеленчук.
Диетични съвети
Кейл е свеж и сърдечен зеленчук, с нотка на земност. Ароматите и хранителното съдържание могат да варират при различните видове. По-младите листа и летните листа са по-малко горчиви и влакнести.
Къдраво зеле: Това е най-често предлаганият вид. Обикновено е ярко зелено, тъмно зелено или лилаво, със стегнати, разрошени листа, които лесно се късат. За да премахнете листата от влакнестата дръжка, прокарайте ръката си по дръжката по посока на растежа.
Lacinato или динозавърско зеле: Този тъмносиньо-зелен сорт е по-твърд и по-здрав от къдравото зеле. Известен е като динозавърско зеле поради своята люспеста текстура. Листата са склонни да бъдат по-дълги и по-плоски и запазват текстурата си след готвене. По-малко горчиво от къдравото къдраво зеле, динозавърското зеле е идеално за приготвяне на чипс от зеле.
Червено руско зеле: Това е сорт с плоски листа, който прилича малко на дъбови листа. Стъблата са леко лилави, а листата имат червеникав оттенък. Хората могат да намерят дръжките твърде влакнести за ядене, но листата са сладки и нежни, с нотка на пипер и лимон, почти като киселец. Хората могат да ги добавят сурови към салати, сандвичи и сокове или като гарнитура.
Кейл расте добре през по-студените зимни месеци, което прави добро допълнение, когато други плодове и зеленчуци са по-малко достъпни. Най-добре е да готвите зимно зеле, тъй като по-студеното време може да превърне захарите в зелето в нишесте, увеличавайки горчивината и съдържанието на фибри.
Предложения за сервиране
Хората могат да ядат кейл в сурово състояние или да го приготвят на пара, да го задушат, варят или сотират или да го добавят към супи и гювечи.
Сурови: Стриването на листата за кратко в ръцете може да ги направи по-лесно смилаеми. Добавете към салати, сандвичи, обвивки или смутита.
Като гарнитура: Задушете пресен чесън и лук в зехтин, докато омекнат. Добавете кейл и продължете да сотирате до желаната нежност. Друга възможност е да се запари за 5 минути, след което се отцежда и се разбърква тире соев сос и тахан.
Чипс от кейл: Отстранете ребрата от кейла и хвърлете в зехтин или леко напръскайте и поръсете с комбинация от кимион, къри на прах, лют червен пипер, люспи от червен пипер или чесън на прах. Печете при 275 ° F за 15–30 минути до желаната хрупкавост.
Смути: Добавете шепа зеле към всяко любимо смути. Той ще добави хранителни вещества, без да променя много вкуса.
Рискове
Работната група по околна среда, която всяка година оценява редица продукти, поставя зелето на трето място в списъка си с плодове и зеленчуци за 2019 г., които са най-застрашени от замърсяване с пестициди. Хората трябва да измият старателно кейла, преди да го използват.
Някои хора трябва да избягват да ядат твърде много зеле по следните причини:
Бета-блокери: Лекарите често предписват този вид лекарства при сърдечни заболявания. Той може да увеличи нивата на калий в кръвта. Хората, които използват бета-блокери, трябва да консумират умерено храни с високо съдържание на калий, като кейл.
Бъбречно заболяване: Консумирането на твърде много калий може да бъде вредно за хора, чиито бъбреци не са напълно функционални. Ако бъбреците не могат да отстранят излишния калий от кръвта, консумирането на допълнителен калий може да бъде фатално.
Разредители на кръвта: Кейл е богат източник на витамин К, който допринася за съсирването на кръвта. Това може да попречи на активността на разредители на кръвта, като варфарин (Coumadin).
Всеки, който приема някое от тези лекарства, трябва да говори със своя лекар относно храните, които трябва да избягва.
Обобщение
Кейл е зелен, листен зеленчук, който осигурява широк спектър от хранителни вещества. Това е здравословно допълнение към разнообразната диета и хората могат да го използват по много начини.
Научете повече за други кръстоцветни зеленчуци:
- брюкселско зеле
- Броколи
В:
Безопасни ли са храни като кейл за хора с риск от кръвен съсирек, тъй като съдържат толкова много витамин К?
A:
Тези, които са изложени на риск от кръвен съсирек, трябва да говорят с лекарите си за това колко витамин К е подходящ за тях.
Тези, които използват лекарства за съсирване на кръвта, като варфарин, трябва да ядат подобни количества витамин К ежедневно, за да поддържат нивата си последователни, тъй като допълнителният витамин К ще повлияе на количеството лекарства, от което се нуждаят.
Отказването от храни, богати на витамин К, не е необходимо; по-скоро става въпрос за поддържане на постоянни количества, които консумирате ежедневно.
Натали Олсен, R.D., L.D., ACSM EP-C Отговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.
