Всичко, което трябва да знаете за ягодите
Пресните летни ягоди са едни от най-популярните, освежаващи и хранителни плодове на разположение.
Сладките, леко тръпчиви плодове имат мощно антиоксидантно съдържание и не повишават бързо кръвната захар на човек, което ги прави идеален избор за тези, които имат диабет, и безопасно, вкусно допълнение към всяка диета.
Плодовете и зеленчуците от всякакъв вид, включително ягодите, предлагат много ползи за здравето. Световната здравна организация (СЗО) предполага, че консумирането на 400 грама (g) плодове и зеленчуци на ден може да намали риска от сърдечни заболявания, диабет и рак.
В тази статия разглеждаме ползите за ягодите за здравето, тяхната хранителна информация и начините за включването им в диетата.
Ползи
Ягодите осигуряват редица потенциални ползи и могат да подкрепят защитните сили на организма срещу различни заболявания. Има повече от 600 сорта ягоди.
1. Предотвратяване на сърдечни заболявания
Ягодите могат да имат превантивен ефект срещу сърдечни заболявания поради високото си съдържание на полифенол. Полифенолите са растителни съединения, които са полезни за организма.
Доклад от 2019 г. препоръчва, че антоцианинът в ягодите има връзки с по-нисък риск от тип инфаркт, известен като инфаркт на миокарда.
Флавоноидният кверцетин, който също присъства в ягодите, е естествено противовъзпалително средство, което изглежда намалява риска от атеросклероза.
Съдържанието на фибри и калий в ягодите също подпомага здравето на сърцето.
В едно проучване от 2011 г. участниците, които консумират 4069 милиграма (mg) калий на ден, имат по-нисък риск от смърт от исхемична болест на сърцето в сравнение с тези, които консумират около 1000 mg калий на ден.
2. Предотвратяване на инсулт
Мета-анализ от 2016 г. включва проучвания, които са оценили антиоксидантите кверцетин, кемпферол и антоцианин.
Този мета-анализ разглежда връзката между тези антиоксиданти, които присъстват в ягодите, и риска от инсулт. Установено е, че те умерено намаляват риска от инсулт, след като авторите на изследването вземат предвид сърдечно-съдовите рискови фактори.
Авторите обаче съветват да се внимава при приемането на резултатите от изследването твърде буквално, тъй като те са разглеждали цялостното въздействие на флавоноидите, а не директната реакция на участниците към дозите.
Тук научете повече за инсулта.
3. Рак
Мощните антиоксиданти в ягодите могат да работят срещу свободните радикали, според преглед от 2016 г. Прегледът предполага, че този фактор може да инхибира растежа на тумора и да намали възпалението в тялото.
Въпреки че нито един плод не действа директно за лечение на рак, ягодите и подобни плодове могат да помогнат за намаляване на риска някои хора да развият болестта.
Научете за различните видове рак тук.
4. Кръвно налягане
Поради високото си съдържание на калий, ягодите могат да осигурят ползи за хора, които имат повишен риск от високо кръвно налягане, като помагат да се компенсират ефектите на натрия в организма.
Ниският прием на калий е също толкова важен рисков фактор за високо кръвно налягане, колкото и високият прием на натрий.
Според Националното проучване за здравни и хранителни изследвания (NHANES), по-малко от 2% от възрастните американци отговарят на дневната препоръка от 4 700 mg за калий.
Ягодите са сладък, засищащ начин да помогнете на хората да консумират повече калий в диетата си.
5. Запек
Яденето на храни като ягоди, грозде, диня и пъпеш, които са с високо съдържание на вода и фибри, може да помогне за хидратиране на тялото и поддържане на редовно движение на червата.
Фибрите са от съществено значение за минимизиране на запека и добавяне на насипно състояние към изпражненията.
6. Диабет
Ягодите са здравословен избор на плодове за хора с диабет. Значителното съдържание на фибри в плодовете също помага да се регулира кръвната захар и да се поддържа стабилна, като се избягват екстремни върхове и спадове.
Фибрите могат да подобрят ситостта, като помагат на хората да се чувстват по-сити за по-дълго време след хранене. Това може да намали позивите за закуска между храненията, което ще подпомогне управлението на глюкозата и ще намали риска от скокове в кръвната захар.
Тук разберете за различните видове диабет.
Хранене
Ягодите са богати на витамин С, калий, фолиева киселина и фибри. Това са всички основни хранителни вещества, които подпомагат ежедневното функциониране на организма.
Една чаша нарязани пресни ягоди или 166 g съдържа набор от важни хранителни вещества в следните количества:
- Калории: 53 ккал
- Протеин: 1,11 g
- Въглехидрати: 12,75 g
- Диетични фибри: 3,30 g
- Калций: 27 mg
- Желязо: 0,68 mg
- Магнезий: 22 mg
- Фосфор: 40 mg
- Калий: 254 mg
- Витамин С: 97,60 mg
- Фолиева киселина: 40 микрограма (mcg)
- Витамин А: 28 международни единици (IU)
Ягодите съдържат и редица мощни антиоксиданти, включително антоцианини, елагова киселина, кверцетин и кемпферол.
Диета
Ягодите се предлагат пресни, замразени, лиофилизирани и в желета, сиропи и конфитюри.
Хората, които искат да ядат ягоди, трябва да проверят етикета на замразени и сушени ягоди за добавени захари.
Когато търсят желета или конфитюри, хората могат да избират изцяло плодови намазки, които не съдържат добавени подсладители и пълнители.
Ето няколко полезни, здравословни съвета за включване на повече ягоди във вашата диета:
- Нарежете ягодите на кубчета и ги добавете към вашата пилешка салата.
- Направете свой собствен плодов коктейл с пресни плодове. Включете грозде, ананас, нарязани праскови и ягоди. Ако желаете, капнете малко количество мед върху плодовата смес за допълнителна сладост.
- Добавете нарязани ягоди към обикновено гръцко кисело мляко със струйка нектар от агаве и филирани бадеми.
- Напълнете пълнозърнести вафли, палачинки или овесени ядки с пресни ягоди или ги сгънете в кифли и сладкиши. Можете също да смесите ягоди в кухненски робот с малко вода и да ги използвате като пресен сироп за топ десерти или храни за закуска.
- Смесете нарязаните ягоди в салата от спанак с орехи и козе сирене.
- Тост с пълнозърнест багел и отгоре с леко крема сирене и ягоди.
- Сложете малко замразени, неподсладени ягоди в блендер с банан, нискомаслено мляко и лед за бързо и лесно смути от ягоди и банани.
Рискове и предпазни мерки
Докато ягодите са здравословно допълнение към всяка диета, хората, които искат да ги ядат, трябва да го правят умерено.
Плодовете обикновено са с високо съдържание на захар, въпреки хранителните им предимства, а ягодите съдържат 8,12 mg захари на чаша.
Съществува и риск ягодите да съдържат остатъци от пестициди. Всяка година Работната група по околната среда (EWG) изготвя списък с плодове и зеленчуци с най-високи нива на остатъци от пестициди, известен като Мръсната дузина.
Ягодите често се класират високо в списъка. EWG предлага хората да купуват органични ягоди, за да намалят риска от излагане на пестициди.
Ако обаче биологичните продукти са извън вашия бюджет, няма нужда да се притеснявате. Хранителната полза от яденето на конвенционално отглеждана храна далеч надхвърля риска от излагане на пестициди.
Бета-блокерите, вид лекарства, които лекарите най-често предписват при сърдечни заболявания, могат да повишат нивата на калий в кръвта. Когато приемат бета-блокери, хората трябва да консумират само умерено храни с високо съдържание на калий, като ягоди.
Консумирането на твърде много калий може да бъде вредно за хора, чиито бъбреци не функционират напълно. Ако бъбреците не са в състояние да отстранят излишния калий от кръвта, това може да доведе до хиперкалиемия или високи нива на калий. Това може да доведе до повръщане, затруднено дишане и сърцебиене.
Обобщение
Ягодите предлагат широк спектър от хранителни вещества и могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и инсулт.
Те осигуряват много витамин С, фибри, калий и антиоксиданти.
Ягодите могат да добавят прилив на сладост към здравословната диета, въпреки че хората с бъбречни проблеми трябва да внимават да ядат твърде много ягоди.
