Какви са ползите за здравето от тиквените семки?
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Тиквените семки са годни за консумация семена, обикновено печени. Те са често срещана съставка в мексиканската кухня и често се ядат като здравословна закуска.
Понякога ги наричат пепитас, на испански „малко семе от тиква“.
Тази функция е част от колекция от статии за ползите за здравето на популярните храни.
Той разглежда възможните ползи за здравето от тиквени семки, хранителното съдържание, как да използваме тиквените семки в диетата и възможните рискове за здравето.
Ползи
Тиквените семки са добър източник на здравословни масла, магнезий и други хранителни вещества, които подобряват здравето на сърцето, костите и други функции.
Като цяло семената се считат за отлични източници на калий, магнезий и калций.
Растителните семена също са добър източник на полиненаситени мастни киселини (PUFA) и антиоксиданти.
Мастните киселини в тиквените семки съдържат редица полезни хранителни вещества, като стерини, сквален и токофероли. Изследователите описват профила на мастните киселини на семена, зърнени култури и бобови растения като „благоприятен“.
Здраве на костите
Тиквените семки са добър източник на магнезий, който е важен за формирането на костите.
Високият прием на магнезий е свързан с по-голяма костна плътност и е доказано, че намалява риска от остеопороза при жените след менопаузата.
Диабет
Хранителните вещества в тиквените семки могат да помогнат за защита срещу диабет тип 2. Реактивните кислородни видове (ROS) играят роля в развитието на диабет и антиоксидантите могат да помогнат за намаляване на риска.
В един експеримент диабетичните плъхове започват да се възстановяват след спазване на диета, съдържаща смес от лен и тиквени семки.
Семената са добър източник на магнезий.
Проучванията показват, че на всеки 100 милиграма (mg) дневно увеличение на приема на магнезий, рискът от развитие на диабет тип 2 намалява с приблизително 15 процента.
Порция от 100 грама (g) тиквени семки може да съдържа над 90 mg магнезий.
Ниските нива на магнезий могат да влошат секрецията на инсулин и да понижат инсулиновата чувствителност.
Здраве на сърцето
Подобряване на липидните профили се наблюдава с прием на 365 милиграма магнезий на ден.
Здраве на сърцето и черния дроб
Тиквените семки съдържат омега-3 и омега-6 мастни киселини, антиоксиданти и фибри. Тази комбинация има предимства както за сърцето, така и за черния дроб.
Фибрите в тиквените семки помагат да се намали общото количество холестерол в кръвта и да се намали рискът от сърдечни заболявания.
Досегашните изследвания показват, че омега-3 могат:
- намаляват риска от тромбоза и аритмии, които водят до инфаркт, инсулт и внезапна сърдечна смърт
- намаляват нивата на LDL, общия холестерол и триглицеридите
- намаляване на атеросклерозата, натрупване на мазнини по стените на артериите
- подобряване на ендотелната функция, мярка за здравето на кръвообращението
- малко по-ниско кръвно налягане
Установено е, че тиквените семки съдържат стерини. В едно разследване учените установиха, че във всеки 100 g ядро от тиквено семе има 265 mg общо стероли.
Известно е, че растителните стероли и фитостеролите спомагат за намаляване на нивата на „лошия“ LDL холестерол.
Изследователи, извършващи преглед на клиничните изпитвания, стигнаха до заключението през 2013 г., че комбинацията от хранителни вещества, намиращи се в растителните семена, може да помогне за защита на сърдечно-съдовата система и за предотвратяване на коронарна болест на сърцето и диабет тип 2.
Изследване на гризачи предполага, че хранителните вещества в смес от ленено и тиквено семе могат да осигурят известна защита на черния дроб, а също и срещу атеросклероза.
Загуба на тегло и храносмилане
Други ползи от диета с високо съдържание на фибри включват:
- спомага за поддържането на здравословно тегло, защото индивидът се чувства сит за по-дълго време след хранене
- подобряване на здравето на храносмилателната система
Имунната система
Тиквеното масло има високо съдържание на витамин Е и други антиоксиданти.
Витамин Е помага за укрепване на имунната система и поддържане на здрави кръвоносни съдове. ODS препоръчват да се ядат семена като източник на витамин Е.
Предотвратяване на безсъние
Тиквените семки са богат източник на триптофан, аминокиселина.
Триптофанът е използван за лечение на хронично безсъние, тъй като тялото го превръща в серотонин, „хормонът, който се чувства добре“ или „релаксиращ“, и мелатонин, „хормонът на съня“.
Изследване, публикувано през 2005 г Хранителна невронаука предполага, че консумацията на триптофан от семената на кратуна заедно с източник на въглехидрати е сравнима с триптофан от фармацевтичен клас за лечение на безсъние.
Наличието на няколко тиквени семки преди лягане, с малко количество въглехидрати като парче плод, може да бъде от полза за осигуряването на тялото ви с триптофан, необходим за производството на мелатонин.
Бременност
Тиквените семки са добър източник на цинк.
Изследователите са установили, че всеки 100 г тиквени семки съдържа 7,99 мг цинк.
За възрастни мъже на възраст над 19 години ODS препоръчват дневен прием от 11 mg цинк и 8 mg за жени.
Световната здравна организация (СЗО) изчислява, че над 80 процента от жените по света имат недостатъчен прием на цинк. Ниските нива на цинк променят нивата на циркулация на множество хормони, свързани с началото на раждането.
Диетолозите препоръчват допълнително цинк по време на бременност, тъй като има вероятност да подобри здравните резултати.
Цинкът също е от съществено значение за нормалната имунна функция и профилактиката на маточните инфекции. Всички те могат потенциално да допринесат за преждевременно раждане.
Антиоксидантна активност
Смята се, че нерафинираното тиквено масло предлага антиоксидантна защита.
Това се дължи на съдържанието на PUFA и липофилен антиоксидант. Рафинирането на масло премахва или намалява тези вещества.
Антиоксидантите се считат за „чистачи“, натоварени с премахването на нежелани отпадъчни вещества, известни като свободни радикали. Ако тези вещества останат в тялото, съществува по-голям риск от редица здравословни проблеми.
Антиоксидантите имат широк спектър на приложение, включително намаляване на възпалението. Едно проучване, публикувано през 1995 г., установява, че при плъхове с артрит симптомите се подобряват след прием на тиквено масло.
Германско проучване, публикувано през 2012 г., предполага, че високата консумация на тиквени семки може да бъде свързана с по-нисък риск от рак на гърдата след менопаузата.
Здраве на кожата и очите
Тиквените семки са добър източник на сквален, антиоксидантно съединение, подобно на бета-каротина.
Скваленът се среща във всички телесни тъкани и изглежда, че играе роля в защитата на кожата по време на UV и други видове радиация.
Изследванията върху животни също предполагат, че скваленът може да играе важна роля за здравето на ретината.
Скваленът също може да предложи защита от рак, но са необходими повече изследвания, за да се докаже това.
Сексуално, простатно и пикочно здраве
Тиквените семки традиционно се използват като афродизиак на някои места. В вътрешно проучване в университета Мансура в Египет плъховете консумират екстракт от тиквени семки, комбиниран с цинк.
Изследователите заключават, че тиквените семки могат да имат благоприятен ефект върху сексуалното здравословно състояние.
Изследване, публикувано през 2009 г., предполага, че тиквеното масло може да бъде безопасно и ефективно като средство за лечение на доброкачествена простатна хиперплазия (ДПХ).
Тези, които консумират 320 mg на ден от маслото в продължение на 6 месеца, забелязват намаляване на симптомите и подобряване на качеството на живот.
През 2014 г. учените откриха доказателства, че тиквеното масло може да помогне за лечение на нарушения на уринирането при мъжете и жените. Лечението с маслото е свързано с намаляване на симптомите на свръхактивен пикочен мехур.
Хранене
Според Националната база данни за хранителните вещества на Министерството на земеделието на САЩ (USDA), порция органични тиквени семки от 100 g съдържа:
- 127 калории
- 15 g въглехидрати (включително 0 g захар и 17,9 g фибри)
- 5 mg протеин
- 21,43 g мазнини, от които 3,57 наситени
- 20 mg калций
- 0,9 g желязо
- 1 g наситени мастни киселини
100-грамова порция от солени, печени тиквени семки на една марка осигурява:
- 536 калории
- 4 g въглехидрати (включително 3,6 g фибри и 3,57 g захар)
- 32,14 g протеин
- 42,86 g мазнини, от които 8,93 g наситени
- 71 mg калций
- 16,07 mg желязо
- 571 g натрий
Тиквените семки също са източник на магнезий, цинк, мед и селен.
Едно научно изследване установи, че 100 g тиквени семки съдържат:
- 7,99 mg цинк
- 9,76 mg желязо
- 78,18 mg калций
- 90,69 mg магнезий
- 20,56 mg натрий
Магнезий
Според Службата за хранителни добавки (ODS) семената са добри източници на магнезий, един от седемте основни макроминерали.
В едно проучване учените установяват, че 100 грама (g) тиквени семки съдържат 90,69 милиграма (mg) магнезий.
ODS препоръчват мъжете на възраст от 19 до 30 години да консумират 400 mg магнезий на ден, а жените 310 mg или 350 mg по време на бременност. Възрастните хора трябва да имат малко по-висок прием.
Магнезият играе важна роля в над 300 ензимни реакции в тялото, включително метаболизма на храната и синтеза на мастни киселини и протеини. Магнезият е жизненоважен за правилното функциониране на мускулите.
Дефицитът на магнезий е преобладаващ при по-възрастните популации. Той е свързан с инсулинова резистентност, метаболитен синдром, коронарна болест на сърцето и остеопороза.
Диетични съвети
Тиквените семки могат да се консумират самостоятелно като закуска или да се добавят към ястия за допълнителен вкус и хрупкава текстура.
Бързи съвети:
- Топ салати с тиквени семки.
- Направете домашна гранола със смес от ядки, тиквени семки и сушени плодове.
- Намажете тиквените семки със зехтин, подправете с кимион и чесън на прах и печете до кафяво и препечено.
- Направете свое собствено масло от тиквени семки (като фъстъчено масло), като смесвате цели, сурови тиквени семки в кухненски робот до гладкост.
Или опитайте тези здравословни и вкусни рецепти, разработени от регистрирани диетолози:
- Двустепенна паста песто с тиквени семки
- Потапяне на тиквени семки на маите
- Седем начина за овкусяване на тиквени семки
Рискове
Семената имат високо съдържание на мазнини, така че са склонни към гранясване. Съхранявайте тиквените семки на хладно, тъмно и сухо място, за да подобрите срока на годност.
Ако се съхраняват правилно, тиквените семки ще запазят 3-4 месеца.
Малките деца трябва да бъдат под наблюдение, когато ядат ядки или семена, тъй като те могат да причинят задавяне.
Общият режим на хранене или цялостният начин на хранене е най-важен за профилактиката на заболяванията и постигането на добро здраве. По-добре е да се храните с разнообразна диета, отколкото да се концентрирате върху отделни храни като ключ към доброто здраве.
Тиквените семки и свързаните с тях продукти могат да бъдат закупени онлайн.
