Кои са най-здравословните видове хляб?

Въпреки това, което много хора вярват, някои видове хляб са отлични за здравето на човека. Пълнозърнестият хляб, хлябът Езекил и ръженият хляб са сред най-здравословните възможности.

Хлябът от пълнозърнести или покълнали зърна съдържа основни хранителни вещества, включително протеини, витамини, минерали и фибри. Други, като преработеният бял хляб, съдържат много малко хранителни вещества.

Превключването на бял хляб за по-здравословна версия е бърз и лесен начин за подобряване на диетата.

В тази статия ние изследваме най-хранителните видове хляб, техните ползи за здравето и къде да ги намерим.

Полезни ли са някои хлябове за вас?

Пълнозърнестият хляб е богат на хранителни вещества.

Не всички хлябове са създадени еднакви.

Белият хляб съдържа рафинирано пшенично брашно, преработена форма на пшенично зърно. По време на преработката брашното губи най-хранителните части от пшеничното зърно.

Това включва триците, които са външният слой на зърното, съдържащ витамини от група В, минерали и зародиш. Зародишът е сърцевината на зърното, което съдържа витамини В, Е, фитохимикали и здравословни мазнини.

Пълнозърнестият хляб съдържа триците, зародишите и ендосперма. Това означава, че осигурява много повече хранене от преработения бял хляб.

Също така, белият хляб съдържа високи нива на прости въглехидрати. Това означава, че тялото бързо го разгражда, осигурявайки скок енергия. Пълнозърнестите версии обаче съдържат сложни въглехидрати. Тялото отнема повече време, за да ги обработи, което кара човек да се чувства по-сит за по-дълго.

Белият хляб също има висок резултат по скалата на гликемичния индекс (GI). Скалата на GI е мярка за това колко бързо храните, които съдържат въглехидрати, влияят на нивата на кръвната захар. Храните с висок GI причиняват бързи скокове в нивата на кръвната глюкоза, които с течение на времето могат да навредят на тялото.

1. Пълнозърнест хляб

Пълнозърнестият хляб се отнася до всеки хляб, приготвен от пълнозърнесто брашно. Този вид брашно претърпява по-малка обработка от рафинираното брашно и съдържа повече хранителни вещества.

Производителите използват високо преработено рафинирано бяло брашно за производство на пакетиран, предварително нарязан бял хляб. Методът на обработка премахва някои или всички хранителни вещества от зърното. Тъй като пълнозърнестите продукти не претърпяват толкова много преработка, цялото зърно остава, което запазва своите здравословни качества.

Според Американската сърдечна асоциация (AHA), заедно с фибрите, пълнозърнестите продукти осигуряват хранителни вещества, като:

• тиамин или витамин В-1
• рибофлавин или витамин В-2
• ниацин или витамин В-3
• фолиева киселина или витамин В-9
• желязо
• магнезий
• селен

Фибрите са сложни въглехидрати, които са от съществено значение за здравето на храносмилателната система. Помага за забавяне на храносмилането, насърчава омекотяването и обема на изпражненията и регулира нивата на глюкозата в кръвта след хранене.

Някои изследвания показват, че диета, съдържаща пълнозърнести храни, може да намали риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и различни видове рак.

Повечето супермаркети продават пълнозърнести версии на повечето видове ежедневни хлебни продукти, включително:

• пълнозърнести франзели
• пълнозърнест пита хляб
• пълнозърнести кифли
• пълнозърнести тортили

Когато избирате хляб в супермаркета, обърнете внимание на опциите, които изброяват „цял“ като първата дума в списъка на съставките. Повечето опаковки класират продуктите по тегло, като най-богатата съставка е в началото.

Продуктите, които съдържат думите многосемен, многозърнест, 100% пшеница или неизбелено пшенично брашно, не са непременно пълнозърнести. Някои марки могат да изписват пълнозърнести храни на етикета, но все пак съдържат рафинирано брашно.

Хората с пшенична алергия или цьолиакия трябва да избягват продукти, които съдържат пшеница, дори пълнозърнести варианти.

2. Езекил хляб

Хлябът Езекил съдържа покълнали пълнозърнести храни.

Хлябът Езекиел се различава от повечето други видове хляб, тъй като производителите използват покълнали пълнозърнести храни. Тези хлябове имат същите предимства като пълнозърнестия хляб и могат да осигурят допълнителни хранителни вещества.

Производителите накисват пълнозърнестите храни, когато те поникват, така че зърното започва да покълва. Този процес може да увеличи хранителното съдържание на зърната.

Хлябът Езекиел обикновено съдържа няколко различни вида зърнени и бобови култури, които осигуряват редица допълнителни хранителни вещества, като ечемик, леща и спелта.

Хранителните стойности ще варират в различните продукти. Една филия или 45 грама (g) хляб Ezekiel може да съдържа следните хранителни вещества:

• 140 калории
• 5 g протеин
• 3,5 г мазнина
• 22 г въглехидрати
• 4 г фибри

Хлябът Езекил може също да съдържа следните хранителни вещества:

• калций
• желязо
• рибофлавин
• ниацин

Производителите обаче често намират предизвикателството за приготвяне на хляб с покълнали зърна, тъй като е по-трудно да се поддържа добра структура. Изследванията казват, че много производители могат да смесват покълналите зърна с други видове по-малко здравословно брашно или да използват кратко време на поникване само от 20 до 36 часа.

Тези процеси могат да противодействат на всякакви допълнителни ползи за здравето, които предлагат покълналите зърна.

3. Ръжен хляб

Яденето на ръжен хляб може да помогне за намаляване на риска от диабет.

Ръженият хляб съдържа брашното от ръжени зърна, което е зърно, подобно на пшеничното.

Ръженият хляб има сходен хранителен профил с пълнозърнестия хляб на основата на пшеница. Той е отличен източник на витамини и минерали.

Ръжният хляб може да бъде светъл или тъмен на цвят, в зависимост от производствения процес.

Както при другите видове хляб, най-добре е да изберете пълнозърнест ръжен хляб. Въпреки това, някои видове пълнозърнест ръжен мозък все още съдържа рафинирано бяло брашно, така че е важно да прочетете списъка на съставките, преди да купите.

Хранителните стойности ще варират в различните продукти. Една филия или 36 g ръжен хляб може да съдържа следните хранителни вещества:

• 90 калории
• 3 g протеин
• 1,5 г мазнина
• 17 г въглехидрати
• 2,02 g фибри

Ръжният хляб съдържа и редица други хранителни вещества, включително калций и желязо.

Той може да предложи и някои други ползи за здравето. Малкомащабни изследвания са установили, че ръженият хляб може да помогне за контролиране нивата на кръвната захар след хранене.

Ръженият хляб може също да допринесе за здравословно черво и да намали риска от диабет.

Обобщение

Хлябът, който съдържа рафинирани брашна, има по-ниска хранителна стойност от пълнозърнестите сортове. Пълнозърнестият хляб също има потенциални ползи за здравето, като например намаляване на риска от диабет.

Хлябът Езекил е друг здравословен вариант. Въпреки това, някои методи, които производителите използват за приготвяне на хляб Ezekiel, могат да противодействат на някои от потенциалните ползи за здравето от покълналите зърна, които той съдържа.

Ръженият хляб може да бъде от полза за здравето на червата и за намаляване на риска от диабет, въпреки че учените трябва да извършат повече изследвания в тази област, за да подкрепят тези твърдения.